Yağlar üçün faydalı bələdçi

Arıqlamaq istədiyiniz zaman pəhrizinizə yağların daxil olub-olmaması ilə bağlı qarışıqsınız? Diyetoloq Angela Dowden qidalardakı yaxşı və pis yağlar arasındakı fərqi izah edir.

Pəhriz yağından hələ də bir az çaşqınlıq hiss edirsinizsə, bu, heç də təəccüblü deyil. İllərdir qida sənayesi tərəfindən 'sağlam' az yağlı qidalara sövq edildikdən sonra biz yaxşı və pis yağların olduğu fikrinə alışdıq. Sonra 'yağ geri döndü' və hər şeyin üzərinə kokos yağı tökməyi təklif edən yeni bir başlıq dəsti gəldi.

Bu, ən ixtisaslı qidalanma mütəxəssislərini məyus edən çaşdırıcı bir ssenaridir. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Helen Bond deyir: 'Tədqiqatlar hər zaman inkişaf edir, lakin yağlar və sağlamlıqla bağlı konsensus bir müddətdir çox dəyişməyib'. “Efir vaxtı əldə edən çoxlu yeni nəzəriyyələr var ki, onlar ən müasir və maraqlı səslənir, lakin onlar adətən elmə əsaslanmır.”

Beləliklə, yağ haqqında həqiqət nədir və o, sağlam, kalori ilə idarə olunan pəhrizə necə daxil edilməlidir? Bizim fit dayanacağımız üçün bağlayın, lakin hərtərəfli, tur.

Yağ yaxşı və pis ola bilər

Nəticə odur ki, hər növdən çox yağ əla deyil, çünki qram başına doqquz kalori ilə ən kalorili qidadır. Rəsmi tövsiyələrə görə, kalorilərimizin təxminən üçdə biri (35 faizi) yağdan gəlməlidir ki, bu da 2000 kalori (yaxud bitki yağı ilə desək, 5 xörək qaşığından bir qədər çox) yeyən qadınlar üçün gündə 70 q yağ deməkdir. Orta hesabla 2500 kalori olan kişilər üçün bu rəqəm gündə 95 q yağdan çox deyil (yalnız 7 xörək qaşığı yağdan çox).

Kəsmə üçün ümumi məsləhətlərə daha az yağlı ət parçaları almaq, qızartmaq əvəzinə qril etmək və yeməyin üzərinə tökmək əvəzinə qaşıqla yağ ölçmək daxildir. Piyləri çox kəskin şəkildə kəsmək yaxşı fikir deyil. Bəzi yağlar daxili orqanları izolyasiya etmək və yağda həll olunan vitaminləri (A, D, E və K) təmin etmək kimi funksiyalar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı, kalorilərimizin minimum 20 faizini yağlardan almağı təklif edir, yəni arıqlasaq da – yəni arıqlamaq üçün gündə cəmi 1500 kalori qəbul etsək də, yenə də 33 q yağdan aşağı düşməməliyik. bir gün (təxminən 2 ½ yemək qaşığı).

Bununla belə, pəhrizinizdəki yağların ümumi miqdarından daha vacib olan, tərkibindəki yağların növüdür. Aralıq dənizi pəhrizi kimi bəzi sağlam pəhrizlər adətən yağdan gələn enerjinin 40%-ə qədərini ehtiva edə bilər (Böyük Britaniyada tövsiyə olunandan çox). Bununla belə, hələ də çox sağlamdır, çünki yaxşı yağlarda daha yüksəkdir və o qədər də böyük olmayan növdə daha aşağıdır.

Qırmızı kodlaşdırma: Doyma miqdarını azaldın

Aşkar…

Yağlı ət, pate və kolbasa, pendir, yağ və piy, qaymaqlı və yağlı süd, xəmir məmulatları, tortlar və biskvitlər, şokolad, qaymaqlı souslar, palma yağı, kokos yağı.

Hər gün nə qədər doymuş yağ yeməliyik?

Qadınlara gündə 20 q-dan çox olmayan doymuş yağ (kişilər 35 q-dan çox olmamaq) tövsiyə olunur, lakin biz orta hesabla tövsiyə ediləndən təxminən 13,5 faiz çox yeyirik. 20 q doymuş yağ cəmi 37 q kərə yağında (otel səhər yeməyində aldığınız o kiçik kərə yağı qablarından 4-dən az) və ya 23 q (bir xörək qaşığı) kokos yağı və ya yarım korniş pastası içindəki miqdardır. Etiketlərə baxdığınız zaman ən yaxşı məsləhət 100 qrama görə 'doymuş' məzmunu yoxlamaqdır; 100 q-da 5 q-dan çox - çox və 100 q-da 1,5 q-dan az - bir azdır

Hekayə nədir?

Doymuş yağlar əsasən heyvan mənşəli məhsullarda deyil, çox rast gəlinən növdür. Bu növ otaq temperaturunda bərk olmağa meyllidir və çox yemək qanda xolesterinin səviyyəsini artıra bilər ki, bu da öz növbəsində damarların tüklü olmasına və ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər. Ancaq doymuş yağları nə ilə dəyişdirdiyiniz də əhəmiyyətlidir - araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağdan alınan kaloriləri zərif karbohidratlarla əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini azaltmır, lakin onları doymamış yağlarla əvəz edir.

Son tədqiqatlar da doymuş qidalarla zəngin olan bəzi növ qidaların digərləri qədər pis olmadığını göstərir. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu yağlı süd məhsulları yeyən insanlarda ürək xəstəliyi riski daha yüksək deyil, koka butte (tünd xolat) və kokos yağında olan doymuş yağlar da xüsusilə zərərli deyil.

Kəhrəba kodlaması: Ölçülü yeyin - Monounsaturates

Aşkar…

Zeytun yağı, kolza yağı, yerfındığı yağı, avokado, qoz-fındıq (xüsusilə fındıq, pekan və makadamiya); həmçinin xırtıldayan və ləzzətli qəlyanaltılarda və kolza toxumunda və ya yüksək oleik günəbaxan yağında qızardılmış emal edilmiş məhsullarda.

Hər gün nə qədər mono doymamış yağ yeməliyik?

Tövsiyə budur ki, gündəlik kalorilərimizin təxminən 12 faizi mono doymamış yağlardan gəlməlidir - bu, 2000 kalori yeyən biri üçün 26 qramdır. Bu, 3 xörək qaşığı zeytun yağında olan miqdardır. Milli Pəhriz və Qidalanma Tədqiqatı kimi pəhriz sorğuları göstərir ki, çoxumuz lazımi miqdarda mono-doymamış qidalar yeyirik, lakin daha çox yemək zərər verə bilməz.

Hekayə nədir?

Monounsaturatlar sağlamlıq üçün yüksək pay verir, çünki onlar ümumi qan xolesterolunu azaltmağa kömək edir, eyni zamanda HDL (“yaxşı”) xolesterolun nisbətini artırır. Onlar poli doymamışlara nisbətən kimyəvi cəhətdən daha sabit olduqları üçün, həm də zərərli oksidləşməyə daha az həssasdırlar və istiliyə daha davamlıdırlar, yəni bədəndə və qızdırıldıqda xərçəngi təşviq edən məhsulların parçalanmasına və əmələ gəlməsinə daha az həssasdırlar. Bu, zeytun və ya kolza yağını qızartmaq üçün yaxşı seçim edir.

Ölçülü yeyin: Omeqa-6 Poli doymamışlar

Aşkar…

Günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı və bu yağlardan hazırlanan məhsullar (məsələn, soba cipsləri, xırtıldayanlar və s.), qabıqlı toyuq və çörəkli quş əti məhsulları, qoz-fındıq və toxumlar (xüsusilə şam qozası, günəbaxan tumu, qoz).

Hər gün nə qədər yağ yeməliyik?

Enerjimizin təxminən altı faizini bu yağlardan alması tövsiyə olunur (bu, 2000 kalori istehlak edənlər üçün gündə təxminən 13 qr). Bu 1 ½ xörək qaşığı miqdarıdır.

Hekayə nədir?

Bu yağların əsas sağlamlıq faydaları sağlam olmasıdır ki, onlar bədənimiz tərəfindən istehsal oluna bilməyən əsas yağ turşularını (EFA) təmin edir. EFA'lar hüceyrə quruluşunu qorumağa kömək edir, dərinin nəmində kilidlənir və menstrual dövrü, çoxalma, cinsi əlaqə və qan təzyiqini tənzimləyən prostaqlandinlər adlanan hormona bənzər maddələrin istehsalında tələb olunur.

Bir doymamış kimi, omeqa-6 çoxlu doymamış da xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edir, ürək xəstəliyi riskinizi azaldır. Amma biz artıq kifayət qədər yeməyə meylliyik, çünki onlar bir çox işlənmiş qidalarda toplanır. Bu zərif yağlar xərçəng, astma və artrit kimi vəziyyətləri inkişaf etdirə bilən bədəndə oksidləşə biləcəyi üçün ('qıcıqlanır') çox yüksək qida qəbulu məsləhət görülmür.

Yaşıl kodlaşdırma: Daha çox Omeqa-3 Poli doymamış maddələr yeyin

Aşkar…

Somon, sardina, skumbriya (konservləşdirilmiş və ya təzə) və tuna (yalnız təzə) kimi yağlı balıqlar; toxum və qoz-fındıq (xüsusilə kətan toxumu və qoz), omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta, kətan, qoz və kolza yağları, kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.

Tövsiyələrdən biri, xolesterolu azaltmağa kömək edən alfa linolenik turşusu adlanan omeqa-3 yağından gündə 1 q almağımızdır. İkinci tövsiyə uzun zəncirli omeqa-3s EPA və DHA-nın birgə qəbuluna aiddir. Xoşbəxtlikdən, 1-2 140 qram yağlı balıq yediyinizə əmin olmaq, faydalı miqdar əldə etdiyinizə zəmanət verməyin asan bir yoludur. Balıq yeməsəniz, hər gün yuxarıda sadalanan digər mənbələrdən bir neçəsini yeməlisiniz.

Hekayə nədir?

Omeqa-3 çox faydalı olan çoxlu doymamış yağ növüdür və çoxumuz çox az yeyirik. Omeqa-3-lər əhəmiyyətli antiinflamatuar və laxtalanma əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, bu da bizi infarkt, astma, ekzema və bəlkə də xərçəng kimi xəstəliklərə daha az meylli edə bilər. Hamiləlikdə körpənin beyni üçün də vacibdirlər.

Trans yağlar nədir?

Pəhriz yağının ən pis növü trans yağ kimi tanınan növdür (tortlar, pirojnalar, peçenye, biskvit və xəmirlərdə olur). Bu, sağlam yağları bərk cisimlərə çevirmək və onların çürüməsinin qarşısını almaq üçün istifadə edilən hidrogenləşdirmə adlı prosesin əlavə məhsuludur. Trans yağlarla bağlı problem, onların təbii “cis” yağlarından fərqli kimyəvi sərtliyə malik olmasıdır və bədən tərəfindən heç bir bioloji funksiya üçün istifadə edilə bilməz – onlar sadəcə olaraq bədənimizdəki yağda saxlanılır. Onlar ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir və təhlükəsiz istehlak səviyyəsi yoxdur. Yaxşı xəbər? Əksər supermarketlər və daha böyük fast food şəbəkələri süni trans yağlardan istifadə etməmək üçün könüllü razılaşma imzalayıb və biz orta hesabla təhlükəsiz maksimum hesab edilən səviyyədən (ümumi enerji istehlakının iki faizi) çox az istehlak edirik. Ancaq balıq və çips, Çin yeməkləri, xəmir və donutlar kimi çoxlu yeməklər və qızardılmış yeməklər yeyirsinizsə, yenə də çoxlu trans yağlarınız ola bilər. Bel üçün pis olan bu qidaların qəbulunu minimuma endirməyin başqa bir səbəbidir.