Popular Ismarıclar
Tövsiyə
5K qaçın (əlavə olaraq vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər!)
Qaçış kilidləmə zamanı sizin çarəniz idi və indi siz 5K qaçmaq istəyirsiniz. Biz sizə cəmi altı həftə ərzində divandan 5K-ya necə keçəcəyinizi göstəririk. Və ya, əgər siz artıq adi 5K ilə məşğul olursunuzsa, bizdən bəzi gözəl məsləhətlər də var Böyük Britaniyanın baş məşqçisi Wendy Rumble vaxtınızı qırxmaq və yeni 5K şəxsi yaxşılıq əldə etmək üçün...
5K işlətməyə hazırsınız? Son zamanlar qaçış çoxlarımız üçün rahatlıq olub. Sport England-ın rəqəmləri göstərir ki, ilk kilidləmə zamanı bayırda qaçan britaniyalıların sayı 731,000 artıb, Asics-in Runkeeper tətbiqindən əldə edilən məlumatlar isə 2020-ci ilin aprelində aylıq aktiv istifadəçilərin sayında 44 faiz artım göstərib. Qaçışın səbəbi açıqdır – məşq edərkən pandemiya zamanı seçimlər məhdud idi, bu, fiziki cəhətdən hazır olmaq üçün aydın bir seçim idi - lakin xalq da yaxşı psixi sağlamlığı dəstəkləmək üçün idmanla məşğul olduğunu bildirdi. Həqiqətən də, 12 ölkədə 14,000 məşqçinin iştirak etdiyi qlobal Asics sorğusu göstərdi ki, 10 nəfərdən təxminən səkkizi “daha ağıllı və daha çox nəzarətdə” hiss etmək üçün qaçırdı.
Aydındır ki, qaçmağın faydaları çox genişdir və onlar belinizi sıxmaqdan kənara çıxır. Əslində, elm təsdiqləyir ki, müntəzəm qaçış ürək xəstəliklərinin, 2-ci tip diabetin və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər, üstəlik, bu da azad ola bilər. Wendy Rumble əlavə edir: 'Qaçmaq sizə evdən qaçmaq azadlığı verir' @thebuggycoach çalışan mütəxəssis . 'Bağlanın, təmiz havada nəfəs alın və kalori yandırarkən bir qədər D vitamini alın!'
6 həftə ərzində 5K qaçın
3,1 mil qaçmağa hazırsınız? Bu 5K təlim planından Böyük Britaniyanın baş məşqçisi Wendy Rumble sizi cəmi altı həftə ərzində və həftədə cəmi üç qaçışla başlanğıcdan 5K-a aparacaq!
İlk 5K-nı işə salmaq üçün məsləhətlər
1. Məqsəd üçün gedin
Təəccüblü deyil ki, bir çoxumuz kilidləmə zamanı qaçmağa başladıq, amma hər şeyi növbəti səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə, məqsədə sahib olmaq yaxşıdır. Yeni başlayanlar üçün ideal olan Rumble-ın 5K planını (yuxarıda) daxil edin. 5K məsafə böyük məqsəddir, çünki bu, fitnes səviyyəsindən və ya vaxt öhdəliklərindən asılı olmayaraq əksər insanlar üçün real məqsəddir və çoxlu 5K problem mövcuddur.
2. Yaxşı ayaqqabı tapın
'Qaçış yerişinizi və idmanın yüksək təsirli təbiətini dəstəkləmək üçün layiqli bir cüt məşqçiyə sərmayə qoyun' dedi Rumble. Qaçış tərzinizi ayaqqabılarınıza uyğunlaşdırmaq üçün onlayn və ya mağazada yeriş təhlili aparmağa çalışın.
3. Qarşılaşmağı öhdəsinə götürün
'Əsas qaçış əzələlərinizi gücləndirmək üçün müqavimət məşqləri edin' deyə Rumble məsləhət görür: 'Çömbəlmə, ağciyər və əsas iş faydalıdır.' Biz hər həftə ən azı bir güc seansı etməyi tövsiyə edirik. Burada qaçışçılar üçün çarpaz məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edin.
5K daha sürətli işləyin
Artıq kəmərinizin altında 5K var? 5K-nı daha sürətli idarə etmək istəyirsiniz? Vaxtınızı qısaltmaq üçün sürətli işdən necə istifadə etməyinizlə bağlı bəzi əsas məsləhətlərimiz var...
Sürət işi 5K vaxtınızı necə artıra bilər
Sürət işinin (normaldan daha sürətli sürətlə daha qısa səylər) sizin üçün olub olmadığına əmin deyilsiniz? Bəli, nə qədər sürətlə getdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur - 'sürətli' nəyin əsas sürətinizə nisbətidir. Həqiqətən, bir neçə ay məşq edən hər bir qaçışçı sürət işindən faydalana bilər. O, nəinki daha sürətli bükülən əzələ liflərini cəlb etməklə anaerob sistemə vergi verir, həm də kadansı (ayaqlarınızın dövriyyə sürətini) və qol qanadını gücləndirərək daha qənaətcil qaçış tərzinə kömək edir, yəni daha az səy tələb edir. daha yavaş sürətlə qaçmağınız üçün. Ura! Daha sürətli qaçmaq da dözümlülüyü artıra bilər.
Journal of Strength and Conditioning Research-də çap olunan 2017-ci il araşdırması göstərir ki, altı sprint interval seansı təlim keçmiş idmançılarda dözümlülüyü və anaerob qaçış performansını yaxşılaşdırıb. Üstəlik, yanma effekti yaradır, beləliklə, hətta istirahətdə də kalori yandıracaqsınız.
üçün oxuyun Böyük Britaniyada çalışan mütəxəssis Wendy Rumble's daha sürətli 5K təlim planı və ən yaxşı məsləhətlər!
Wendy'nin məşq planı daha sürətli 5K qaçmaqdır
5K daha sürətli qaçmaq üçün Wendy'nin ən yaxşı məsləhətləri
- Koordinasiya və qaçış formasını təkmilləşdirmək üçün bəzi addımlar atın. Maksimum qaçış sürətinizin 25%-dən 95%-ə qədər tempin tədricən artması ilə 100 m qaçış.
- Səy səviyyəsi - bəzən Hiss olunan Məşq Oranı (RPE) adlanır - bir məşqin nə qədər çətin olduğunu hiss edirsiniz. 8-ci səviyyədə qaçarkən yalnız iki və ya üç söz deyə bilməlisiniz. Səviyyə 10 tam sprintdir.
- Sizə uyğun olan yavaş tempdə bərpa edin. Bu qaçış və ya hətta gəzinti ola bilər - siz qərar verin.
- Vaxt sınağı bir az qorxulu səslənə bilər, lakin bu, həqiqətən də, ən yaxşı səylərinizlə tamamlanan bir qaçışdır – çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur!
- Güc və kondisioner qaçış kimi yüksək təsirli bir fəaliyyət edərkən zədəsiz qalmaq üçün lazım olan gücün qurulması üçün açardır.