Yeni qaçanlar üçün məsləhət

Əgər qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, irəliləyişinizə nəzarət etmək üçün vaxt və ya məsafədən istifadə etməlisiniz? Özünüzü yormadan necə başlaya bilərsiniz? Kristina Nealın bəzi əsas məsləhətləri var.

Əgər qaçışda yenisinizsə, başlanğıcdan müsbət təcrübə əldə etmək üçün kiçik və əldə edilə bilən hədəflər təyin etmək vacibdir. 'Bu, əks-intuitiv səslənə bilər, lakin 'qaçış olmaq' qaçışa getmək anlayışı ilə mübarizə aparan biri olmaqdan, 'sadəcə gedə' bilən biri olmağa doğru irəliləməkdir. Reallıq budur ki, ikisi arasında çoxlu addımlar var. Kiçik, həzm edilə bilən səylər vacibdir 'deyə şəxsi məşqçi, qaçış məşqçisi və runthings.co.uk virtual qaçış klubunun həmtəsisçisi Kevin Betts deyir.

Kevin deyir: 'İlk seanslarınız qaçışla bərabər gəzintiləri də əhatə etməlidir'. 'Yavaş-yavaş, amma şübhəsiz ki, daha az gəzəcək və daha çox qaçacaqsan. Saata sahib olmaq həqiqətən faydalıdır, çünki bir dəqiqəlik qaçış, bir dəqiqəlik yerimə və s. ölçə bilərsiniz.”

Unutmayın ki, bu, təkcə qaçmaq üçün dözümlü olmaq deyil, bədəniniz qaçışın təsirinə uyğunlaşmalıdır. Qaçış zamanı bədən çəkimizin ən azı üç yarım qatı dizlər vasitəsilə sorulur. Bu, yüksək təsirli bir fəaliyyətdir və əzələlərimiz, oynaqlarımız, vətərlərimiz və bağlarımız onların üzərinə düşən stresslərə uyğunlaşmaq üçün vaxta ehtiyac duyur. Bir neçə ağrı və ağrı hiss edə bilərsiniz. Qaçışlarınızın tezliyini aşmağa tələsməyin. Kevin deyir: 'Siz həmişə istirahət günlərini, eyni zamanda çarpaz məşqləri də daxil etməlisiniz'. “Həftədə iki və ya üç qaçış əksər səviyyələrdə idmançılar üçün yaxşıdır. 'Neçə qaçış'dan daha vacib olan əslində 'nə qədər'dir. Çölə çıxmaq və hər qaçışda çəkic vurmaq lazım deyil. Həmişə uzun qaçışlarda olmaq lazım deyil. Sadəcə olaraq, 20 dəqiqəlik ploda sahib olmaq, qaçış/gəzinti rutininizi və sürətinizi məşq etmək həqiqətən vacibdir. Gözəl uzun və sürətli gəzintiyə çıxmaq da seans sayılır!'

Zaman yoxsa məsafə?

Zamana diqqət yetirmək əvvəlcə daha yaxşı bir işarədir. 'Təbii tempinizin nə olduğunu və nəyə davam edə biləcəyinizi öyrənməyincə, məsafəyə hədəf qoymağın mənası yoxdur. Hətta 5k planlara qədər olan divan, başlamaq üçün qaçmağa/gəzintiyə sərf etdiyiniz vaxtı irəliləməyə yönəldir. Əgər son məsafə hədəfiniz varsa, bu yaxşıdır. Ancaq bu, həmişə çölə çıxmaq və müəyyən məsafələri ardıcıl olaraq vurmaq deyil ”dedi Kevin.

Marafon idmançısı və ClassPass Qlobal Kreativ Direktoru Tatyana Kuzmowycz də bu fikirdədir. 'Bir mil qaçmaq çox hədsiz hiss edə bilər' deyir. 'Məsafədən çıxararaq, bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirə, mühakimələrinizi bulandıran məsafə hədəfi olmadan tempinizi müvafiq olaraq tənzimləyə bilərsiniz.'

Sürətinizi tapmaq

Düzgün tempi necə təyin edirsiniz? Siz 'söhbət sürətində qaçmağı' hədəfləyə bilərsiniz, yəni yanınızda kimsə qaçsaydı, qaçarkən, hətta bu cümlə bir qədər parçalanmış olsa belə, tam bir cümlə danışa bilərsiniz. Və ya nəfəs almağa diqqət edin. Tatyana deyir: “Çox sürətli getməməyimi təmin etmək üçün ən sevimli üsullarımdan biri qaçışıma 4-7-8 nəfəs məşqləri ilə başlamaqdır. 4 sayma nəfəs alın, 7 sayma saxlayın, 8 sayma nəfəs alın və 5 dəfə təkrarlayın. Bu, sizi yavaşlamağa və nəfəsinizə diqqət yetirməyə məcbur edir - qaçışın ən vacib elementlərindən biridir.'

Məsafənin qurulması

Burada diqqətli olun, çünki çox tez çox şey etməyə çalışsanız, zədə vura bilər. Chesterdəki Kilometr Klubunun (thekilomeetreclub.co.uk) qurucusu qaçış məşqçisi Kieran Smith deyir: 'Bədənin uyğunlaşmasına imkan vermək üçün ümumi məsafəni hər həftə 10 faiz artırmağınız tövsiyə olunur'. 'Ancaq əvvəlcə bədəninizə qulaq asın. Əgər ağrıyırsınızsa və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, bir neçə gün daha dincəlməyin və ya növbəti həftə eyni məsafədə qalmağınızın heç bir zərəri yoxdur. Yalnız kifayət qədər inamlı hiss etdiyiniz zaman məsafəni qaldırın. Asan bir səhv, çox tez çox şey etməkdir və bununla da yaralanma və ya yanma riskiniz var. Prosesə sprint deyil, marafon kimi baxın – vaxtınızı ayırın!”

Özünüzü asanlaşdırın

Nəhayət, pis bir qaçışınız varsa, özünüzü bir az sakitləşdirin. Yaxşı və pis günlərin olması normaldır. Onların sizdən üstün olmasına imkan verməyin. 'Tərəqqi xətti deyil' deyir Tatyana. 'Kifayət qədər yuxu almamaq, bir gün əvvəl pis yemək və ya vacib nəmləndirməni atlamaq performansa təsir göstərir.'