Məşq bərpanızı maksimum dərəcədə artırın

İstər idman zalında, istərsə də evdə çox məşq etmisən, ən yaxşı nəticələr üçün bərpa olmalısınız. 'Recovery fitness' hazırda məşhur fitness trendidir. Budur, bərpaedici məşqlə necə sıfırlanacaq. Sözlər: Sarah Sellens.

Aylarla evdə və çöldə məşq etməklə, İngiltərənin idman zalları iyulun sonlarında qapılarını üzvlərin üzünə açdı. Yenidən formalaşdırmaq üçün nə qədər həvəsli olmağınızdan asılı olmayaraq, mütəxəssislər xəbərdarlıq edirlər ki, miqyaslı məşqlər mövsümü yavaş-yavaş fəaliyyətə qayıtmağı tələb edir - və bu, çoxlu bərpa məşqlərini ehtiva edir. London fitnes studiyasının Body Society (bodysociety.co.uk) sahibi Jo Watson deyir: 'Acı əzələləri dincəlməyə və ya enerji səviyyələrini doldurmağa vaxt ayırmadan birbaşa intensiv məşqlərə dalmaq yaxşıdan daha çox zərər verə bilər'. 'Bu, həddindən artıq məşq, ləngimə irəliləyiş və ciddi zədə ilə nəticələnə bilər. Fitnes təliminin gətirdiyi faydaları həqiqətən əldə etmək üçün bədəni dincəlmək vacibdir.

Əlbəttə ki, bərpa yeni bir şey deyil və çox güman ki, siz artıq məşqlər arasında dincəlmisiniz, lakin burada diqqət aktiv şəkildə bərpa etməkdir – sadəcə ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq deyil, geri dönmə qabiliyyətinizi artırmaq üçün istirahət gününüzdən istifadə etməkdir. Bunu necə edirsən? Köpük yayma, bərpaedici yoqa, dartma və digər aşağı intensivlikli məşqlər kimi bərpaya yönəlmiş fəaliyyətlərlə. 'İki əsas bərpa növü var - aktiv və passiv' deyə Peloton velosiped təlimatçısı Leanne Hainsby izah edir (onepeloton.co.uk). 'Aktiv bərpa bədəninizin bərpasını dəstəkləyəcək şəkildə aktiv olmaq deməkdir, passiv bərpa isə bədəninizin istirahətinə imkan verir. Hər iki bərpa növü vacibdir, lakin aktiv bərpa bədəninizi növbəti ağır məşq dövrünə hazırlamağa kömək edən daha yüngül məşq formasıdır.”

Artan tendensiya

Bərpa fitnesinə daxil olun. ABŞ-da onsuz da böyük biznes, bərpa məşq sektoru kilidlənmədən əvvəl təcil qazanmağa başlamışdı. StretchLab (stretch-lab.co.uk) və Flexology (flexologystudio.com) dəstəkli uzanma studiyaları keçən qış üzvlər üçün açıldı və qlobal elektron masaj cihazları bazarı ilin əvvəlində 15,140 milyon dollar (11,665 milyon funt sterlinqdən çox) dəyərində qiymətləndirildi. . Biz hətta bərpaedici dərslərdə bum yaşayırdıq, bu, HIIT-in (Yüksək İntensivlik Interval Təlim) ildən-ilə populyarlığına rəqib idi.

O qədər məşhur idi ki, məşq abunə xidməti ClassPass (classpass.com) bərpa məşqini ölkənin ən sürətlə inkişaf edən tendensiyalarından biri kimi tanıdı. ClassPass-ın tərəfdaşlıq üzrə vitse-prezidenti Kinsey Livinqston, 'Pandemiyadan əvvəl bərpa fitnesində yoqa dərslərinin çoxalması və studiyaların streç məşqləri ilə sınaqları ilə böyük bir bum müşahidə olunurdu' dedi. İndi kilidləmə asanlaşdıqdan sonra bərpa məşqi yenidən radardadır. “Böyük Britaniyada idman zalları və studiyalar yenidən açıldığı üçün biz üzvlərin canlı yayıma və platformada mövcud olan tələb üzrə dərslərə qoşulduğunu, eyni zamanda Flow+Restore kimi şəxsi bərpaedici dərslərə qayıtdıqlarını gördük. Yoqarlaşdırmaq və STRETCHit-də Flex .

Bədən fayda verir

Məşq sürətinin qəfil dəyişməsinin səbəbi aydındır - yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) və digər ekstremal fəaliyyət növləri populyarlıq qazandığından, bərpa ehtiyacımız da artdı. 'Fərqli intensivlikdə işləmək, bədəninizin əzələ və toxumalarına qan axını artırmaqla əvvəlki məşqinizdən sağalma vaxtını sürətləndirməyə kömək edir' deyə Watson izah edir. 'Bu, hər hansı bir mikro əzələ yırtığını bərpa etməyə kömək edir (güclü məşq zamanı əldə etdiyiniz) və məşq zamanı yığılan laktik turşunu çıxarır, bunların hamısı əzələlərin yorğunluğuna və zədələnməsinə səbəb ola bilər.'

Dözümlülük idmanlarında artan iştirak da bu sektoru gücləndirir, çünki aktiv bərpa (aşağı intensivliklə məşq etmək) həftəlik məşqlərə həcm əlavə etmək istəyənlər üçün əla seçim ola bilər. 'Əgər siz marafon kimi xüsusi bir şey üçün məşq edirsinizsə və hər həftə qaçdığınız məsafənin miqdarını artırmalısınızsa, aşağı intensivlikli qaçış və ya hətta gəzinti bədəni çox gərginləşdirmədən milləri qət etməyə imkan verəcək' deyə izah edir. Gus Morrison, İdman, Məşq və Sağlamlıq İnstitutunun (ISEH) baş fizioterapevti.

Ancaq bu, təkcə fiziki bərpa ilə bağlı deyil, çünki bərpa fəaliyyəti psixi sağlamlıq üçün də əladır. 'Stretching stresdən azad olmaq üçün əladır. Müştərilərimizin çoxu sadəcə istirahət etmək və söndürmək üçün studiyaya gəlirlər”, StretchLAB-ın təsisçisi Kunal Kapurla razılaşır. 'Bu, qan dövranınızı artırır, bu da əhval-ruhiyyənin yüksəlməsinə və rahatlaşmasına səbəb ola bilər.'

Pandemiyanın bərpası

İndiyə qədər, bu qədər həssasdır - amma kilidləmə zamanı daha az və ya daha az intensivlikli fəaliyyətlə məşğul olan aylardan sonra bərpa məşqlərinə həqiqətən ehtiyacımız varmı? Əslində bizim buna həmişəkindən daha çox ehtiyacımız var. Kapur deyir: 'Kilidləmə dövrü həm bədənimiz, həm də zehnimiz üçün stresli oldu'. 'Uzun müddət hərəkətsizlik və ideal olmayan quruluşlarda evdən işləmək sərtlik, hərəkətsizlik və ümumi gərginliklə nəticələndi. Yeni fitness rejimlərinə başlamaq üçün vaxtı olan bəzi insanlar üçün mənfi təsirlər eyni oldu.

Həqiqətən də, BUPA-nın məlumatları bildirir ki, 7.2 milyon məşq edən şəxs onlayn dərslər, PT seansları, çəki məşqləri edən və evdə idman zalı avadanlıqlarından istifadə etməklə, ən çox ağrıdan xəbər verir. Bərpa fəaliyyəti riski azaltmağın bir yoludur. Kapur əlavə edir: 'Dartma zədələrin qarşısının alınması üçün çox vacib bir vasitədir - 'prehab' adlandırmağı xoşlayacağımız bir şeydir'. Həm də bu, təkcə evdə idman edənlər üçün deyil, həm də idman zalına qayıdış rejiminə başlayanlar üçündür. “İdman zalı seansları arasında uzanmaq daha tez sağalmağa imkan verir, daha tez-tez və effektiv məşqlər üçün yer yaradır.” Məlum oldu ki, bu, nə qədər məşq etdiyinizdən deyil, nə qədər bərpa olunmağınızdan asılıdır.

Yolunuzu bərpa edin

Bərpa fitnes üçün sadə uzanmadan daha çox şey var! Seanslar arasında bu fəaliyyətlərdən birini etməklə növbəti ağır məşqinizdən geri dönün.

Aktiv bərpa

Bərpa mürəkkəb olmamalıdır. Aşağı intensivlikli fəaliyyət ürək döyüntüsünüzü artıracaq, qida ilə zəngin qanı yorğun əzələlərə göndərəcək. 'Aktiv bərpa daha gərgin məşqdən sonra aşağı intensivlikli məşq kimi açıq şəkildə müəyyən edilir' deyə Morrison izah edir. 'Buna nümunələr arasında gəzinti və ya aşağı intensivlikli velosiped sürmə kimi ürək-damar məşqləri və ya bədən çəkisi ilə işləmə kimi çox yüngül müqavimət məşqləri daxildir.' Aşağı müqavimətlə öyünən Peloton proqramında (onepeloton.co.uk) 20 dəqiqəlik Bərpa Sürüşlərini sınayın. və təsir.

Yardımlı uzanma

Bağlanmadan əvvəl çox dəbdə olan köməkçi uzanma dərsləri ixtisaslı “streçoloq”un hədəflənmiş tətik nöqtəsi işi və PNF (proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırması) terapiyasını yerinə yetirməsini nəzərdə tutur. Nəticə hərəkət diapazonunun artması, elastiklik və ağrı və ağrıların azalmasıdır. StretchLAB və Flexology yenidən görüşlərə açıqdır. Instagram @stretchlab-da evdə uzanan təlimat videoları da var.

Miyofasiyal boşalma

Miyofasiyal sərbəst buraxılma müalicələri əzələni əhatə edən birləşdirici toxuma olan fasyaya təzyiq tətbiq etməklə işləyir, bu da sıxlığı azad edir və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır. Bunu ixtisaslı bir mütəxəssis edə bilər - dərin toxuma masajı miofasiyal boşalma terapiyasına bir nümunədir - ancaq özünüz də edə bilərsiniz. Öz-özünə miofasiyal sərbəst buraxma fəaliyyətlərinə köpük yuvarlanması və ya masaj çubuqları və zərb masajı cihazları daxildir. Teragun .

Bərpaedici yoga

Ağır tərləmə seansları arasında bərpaedici yoqa yerinə yetirmək məşqlərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək, çünki incə pozalar qanı yorğun əzələlərə axıdır və bərpanı sürətləndirən rahatlama reaksiyasına səbəb olur. Diqqət ağıl və bədəndəki gərginliyi uzatmağa və azad etməyə yönəldiləcək və bu, yalnız ağır məşqlər edənlər üçün deyil. Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) fitnes studiyasında Stol terapiyası ofis işindən yaranan sıxlığı aradan qaldırmağa kömək edir.

Bərpa dərsləri

Həftəlik dərsə yazılmaqdan daha çox uzanmağınızı təmin etmək üçün daha yaxşı hansı yol var? F45 Chelsea studiyasının meneceri Amber Gamble (F45training.co.uk) 'Bərpa seanslarınızdan mükafat almaq üçün onları müntəzəm məşq cədvəlinizin bir hissəsi edin' dedi. 'Biz bərpa üçün xüsusi siniflər, Calypso Kings və Mondrian 30 təqdim etdik. Calypso Kings müxtəlif müxtəlif statik uzanmalarla işləyir, Mondrian 30 isə çevikliyi yaxşılaşdırmaq üçün dinamik uzanmaları özündə birləşdirir.' Siz həmçinin TenStretch dərslərini sınaya bilərsiniz. On Sağlamlıq və Fitnes studiyası və ya On-Demand.