Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirməyin 6 yolu
Dözümlülük məşqləri bədəninizə zərər verə bilər. Bədəninizin düzgün şəkildə bərpasına icazə verməsəniz, ciddi zərər verə bilərsiniz. Biz tutduq Jess Fraser, Yoqa Müəllimi, Challenge Sevgilisi və Qaçış Həvəskarı saat FLY LDN , xəsarət almamaq və məşqə daha tez qayıtmaq üçün əzələlərin bərpa müddətini necə maksimuma çatdırmağı və sürətləndirməyi izah edən…
Heç kimə sirr deyil ki, hər hansı bir dözümlülük tərzində yarışmaq bədəninizə zərər verəcəkdir. The
Orta adam, boydan asılı olaraq, qaçmaq üçün 35.000 ilə 50.000 arasında addım atacaq.
marafon - və bu, məşq zamanı atdığınız bütün addımlara əlavədir. Buna görə də istirahət həm yarış gününə qədər, həm də yarışdan sonra məşq planınızın vacib hissəsidir.
İstirahət dörd hərfdən ibarət bir sözdən çox şeydir. Hər dəfə məşq etdikdə bədənin uyğunlaşa bilməsini və güclənməsini təmin etmək üçün əzələlərin bərpası və bərpası üçün çox vacibdir. Düzgün bərpa tədbirləri görülməsə, ciddi zərər verə bilərsiniz.
Dözümlülük məşqindən sonra əzələlərin bərpa müddətini sürətləndirməyin ən yaxşı yollarından bəziləri...
1. Yoqa və hərəkətlilik təlimini sınayın
Yoqa və hərəkətlilik məşqi qaçış məşqinizi tamamlamaq üçün əladır və əladır
yarışdan sonrakı gün reabilitasiyası üçün də seçim. Əksər insanlar yoqanı sadəcə uzanmaq kimi düşünür, amma o
balans, əsas, çeviklik və hərəkətlilik işini özündə birləşdirir, bunların hamısı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən çarpaz təlimdir.
dözümlülük idmançıları. O, həmçinin zehni diqqətinizi və tənəffüs səmərəliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir
qaçış.
Əsas və stabilizator əzələlərinizi gücləndirmək sizə yaxşı qaçış formasını saxlamağa və yorulmadan daha uzun müddət səmərəli hərəkət etməyə kömək edəcək. Çeviklik və hərəkətlilik işi sərtliyin qarşısını alacaq və hərəkət aralığını qoruyacaq. Yoqa dərslərini balans, sabitlik və bərpaya yönəldin.
FLY LDN-nin Slow Flow sinifini, daha uzun uzanma, əsas və balans işlərini özündə birləşdirən daha yavaş templi sinifini sınayın. İstirahət gününüzdə? Onların bərpaedici CHILL sinfini, yin yoqanın əsaslarına əsaslanan passiv uzanma sinfini sınayın ki, bu da bədənin dərin uzanmalarda rahatlaşmasına kömək etmək üçün rekvizitlərdən istifadə edir - çətin məşqləri dəstəkləmək, miofasiyal boşalma və yuxuya kömək etmək üçün mükəmməldir.
2. Aşağı təsirli pilates dərsini sınayın
Pilates qaçışçılar üçün pulsuz məşq üçün başqa əla seçimdir, çünki o, çox az təsirə malikdir, buna görə də bədəni əlavə stress altında qoymayacaq, lakin qaçış üçün lazım olan çox vacib əsas sabitləşdirici əzələləri gücləndirəcəkdir.
Bir çox Pilates məşqləri yuxarı bədən işini, xüsusən də arxanı və dörd dominant olan qaçışçılara kömək edən hamstring və glute işini birləşdirir. O, həmçinin yarış gününə qədər hər hansı arzuolunmaz xəsarətlərdən qaçmağınızı təmin edəcək uyğunlaşmanı yaxşılaşdırmaqla bədəndəki hər hansı kiçik balanssızlığı düzəltməyə kömək edəcək.
FLY LDN-nin bəzi gözəl Pilates dərslərinə baxın. Formaya və əsas gücə güclü diqqət yetirərək, balanslaşdırılmış tam bədən məşqi üçün bədən çəkisi və rekvizitlərdən istifadə edirik.
3. Əzələlərin bərpasını artırmaq üçün Epsom duzlu vannaları sınayın
Uzun bir məşq günündən sonra, sağalmaq üçün isti Epsom duzlu vanna qəbul edirəm. Suya qoyulduqda Epsom duzu maqnezium və sulfata parçalanır. Nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, siz Epsom duz banyosuna girdiyiniz zaman bu minerallar dəri vasitəsilə bədəninizə sorulur.
Bu, gərgin əzələləri rahatlamağa, məşq seanslarından sonra şişkinliyi və ağrıları azaltmağa və yorğun əzələlərin ümumi bərpa prosesinə kömək edir.
4. Əzələləri bərpa edən masaj edin
Bərpanızı sürətləndirmək və performansınızı qorumaq üçün məşq zamanı müntəzəm masaj almağa çalışın. Hər hansı bir idmançı üçün idman masajının faydaları sonsuzdur. Bu, bədəninizin ətrafına qan və limfa mayelərini pompalamağa, toxuma keçiriciliyini və elastikliyini artırmağa, qaçış ağrılarını azaltmağa və bir neçə ad çəkmək üçün xəsarət almamağınıza kömək edəcək.
Yarış günündən sonra idman və ya dərin toxuma masajı üçün özünüzü sifariş edin. Masaj terapevtinizlə həmişə əlaqə saxladığınızdan əmin olun və onlara xüsusi sərtlik və ya ağrı hiss etdiyiniz yeri bildirin. Masajlar həm də dünyadan və məşq proqramınızdan uzaqlaşmaq üçün əla yerdir, ona görə də bu, təkcə bədən üçün yaxşı deyil, həm də zehnə də böyük fayda verəcəkdir.
Əgər siz vaxt itirirsinizsə və masaj terapevtinə tez-tez müraciət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, evdə mümkün qədər çox köpük yuvarlama seanslarına qatıldığınızdan əmin olun ki, bu da düyünləri və düyünləri ütüləmək üçün əladır. bədən.
4. Əzələlərin bərpasını dəstəkləmək üçün yuxuya üstünlük verin
Bu açıq görünə bilər, amma yuxu yəqin ki, hamısının ən vacib komponentidir. Vücudunuz yuxuda olarkən ən yaxşı işini görür. Həddindən artıq, kardiyo-intensiv məşq, xüsusən də 'stress hormonu' kimi tanınan kortizol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Məşq vacibdir, lakin həddindən artıq çox etmək, bədəninizi ehtiyac duyduğu istirahətlə təmin etməmək kortizolun artmasına səbəb olacaqdır.
Böyük məşq günlərində və xüsusən də çağırışınızdan sonrakı ilk bir neçə gün üçün erkən gecələrinizi saxladığınızdan əmin olun. Cihazları yataq otağından uzaq tutun və axşamlar kofein və ya spirtdən qaçın. Mən də tapdım ki, axşamlar 20 dəqiqəlik müntəzəm meditasiya məşqi başımı aşağı salmağa kömək edir, əgər bununla mübarizə aparırsınızsa Headspace proqramı .
CBD həm də bədənin və ağılın sağlamlığını və rifahını idarə etmək və yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Mən də istifadə etmişəm Saf İdman CBD məhsulları bərpa etməyə kömək etmək və söndürməyə kömək etmək və mən onları kifayət qədər tövsiyə edə bilmirəm.
5. Əzələlərin bərpası üçün qidalanma məsləhətləri
Qidalanma məşqdə və problemdən qurtulmaqda son dərəcə vacibdir. Uzun qaçışlar və məşq günlərində siz əvvəlkindən daha çox kalori yandıracaqsınız və onları dəyişdirməlisiniz. Yemək yanacaqdır.
Karbohidratlardan qorxmayın - onlar sizin ən yaxşı dostunuz olacaq! Əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan karbohidratlar, qaçış zamanı yeyilən hər hansı karbohidratlara əlavə olaraq, qaçışçılara enerji səviyyələrini yüksək saxlamağa, qan şəkərinin düşməsinin qarşısını almağa və daha sürətli bərpa üçün glikogen səviyyəsini doldurmağa kömək edir. Mən uzun məsafələrdə yanacaq doldurmağın vacibliyini çətin yoldan öyrəndim: benzin avtomobili gücləndirdiyi kimi, qida da qaçışlarınızı gücləndirir. Oruc tutmağın heç bir faydası yoxdur və ya çox azdır.
Yarış günü sizi saxlamaq üçün kifayət qədər yanacağın olduğundan əmin olun və bütün müddət ərzində nəmləndirin. Çağırışınız bitən kimi şəkərli və karbohidratlarla dolu bir şey yeyin. Bu banandan tutmuş şokolad çubuğuna qədər hər şey ola bilər. Şəkərli bir içki də tez istehlak etmək üçün əla bir şeydir və sizi tez bir zamanda nəmləndirməyə kömək edir.
Növbəti bir neçə gün ərzində vücudunuz hələ də çoxlu kalori və enerji yandıracaq, unutmayın ki, vücudunuzun bərpası üçün yüksək keyfiyyətli qidalanmaya ehtiyacı olacaq.