İstirahət günündə nə etməli


Emma Lewis deyir ki, məşqlərinizdən daha tez geri qayıtmaq istəyirsinizsə, tər seansını aktiv sağalma günü ilə dəyişdirin.

Çətin bir seansdan sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq divanda uzanmağın öz üstünlükləri var, bu, şübhəsiz ki. Lakin ağıllı məşqçilər öz cədvəllərinə aktiv bərpanı da uyğunlaşdırırlar (bu qısa, aşağı intensivlikli məşqdir ki, qan axını, maddələr mübadiləsi və oynaqların hərəkətini artırmaq məqsədi daşıyır ki, bədən və zehni daha təravətli hiss etsin).


Hərəkət etmək qan axını artırır, bu da laktik turşu kimi məşq tullantılarını təmizləməyə kömək edir və DOMS (gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı) azaldır. O, həmçinin əzələlərin bərpasını və böyüməsini stimullaşdırır. Məşq etdikdən sonra qəfil dayanın və ertəsi gün masanıza oturun və daha çox ağrı və daha yavaş sağalma ilə qarşılaşacaqsınız. “Vücudunuzu avtomobil kimi düşünün,” Katie Anderson, immersiv aşağı təsirli təlim studiyasının təlim rəhbəri deyir. Fly Ldn . 'Əgər siz onu heç vaxt təmizləmədən, texniki xidmət göstərmədən və ya təkərləri yoxlamadan gəzdirsəniz, bir müddət sonra o, çox yaxşı işləməyəcək.'

Adi məşq və ya istirahət günlərinizdən birini müntəzəm olaraq aktiv bərpa günü ilə dəyişmək, həmçinin əzələlərinizin çevik olmasına və məşq rejiminizi qorumağa kömək edəcək, eyni zamanda adi məşqinizdən fasilə verərək, şəxsi məşqçi və şəxsi məşqçi Kristina Çan əlavə edir. F45 Bərpa

'Yaşlandıqca məşqlərdən daha yavaş sağalırsınız, buna görə də aktiv bərpa daha da vacib olur. Əgər növbəti məşqiniz üçün daha az yorulsanız, formanız və texnikanız da daha yaxşı olacaq, bu da zədədən qaçmağınıza kömək edəcək”, o əlavə edir.

ISTƏRGƏLƏT GÜNÜNÜ NECƏ KEÇİRMƏK

Əksər insanlar üçün həftədə bir aktiv bərpa seansı kifayət etməlidir. 'Özünüzü necə hiss etdiyinizdən və nə qədər məşq etdiyinizdən asılı olaraq, ümumi qayda olaraq həftədə bir dəfə aktiv bərpa günləri keçirməyi təklif edərdim' deyir Chan. Populyar fəaliyyətlərə hərəkətlilik məşqləri və ya yoqa, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi yumşaq məşqlər daxildir, bu müddət ərzində normal danışa və nəfəs ala bilərsiniz.


Alex Parren, şəxsi məşqçi, qidalanma mütəxəssisi, qaçış məşqçisi və fitness mütəxəssisi daha yaxşı aktiv bərpa məşqləri üçün ipdən və müqavimət bantlarından istifadə etməyi tövsiyə edir. 'Atlama, bədənə həddindən artıq yük vermədən ürək döyüntüsünüzü yüksəltməyin asan və praktik bir yoludur, müqavimət bantları isə əzələləri artıq çəki ilə yükləmədən işləyir' deyir.

Dartma ilə əlaqəli hər şey qısaldılmış əzələləri uzatacaq və bölgəyə qan axını artırarkən elastikliyə kömək edəcəkdir. “Məsələn, əgər siz çəki ilə məşq etmisinizsə, əzələləriniz təkrarlanan həddindən artıq yüklənmə və stress nəticəsində sıxılacaq. Biz onları təbii uzunluqlarına qaytarmaq istəyirik ki, növbəti dəfə istifadə etdikdə onlar tam potensialla işləyə bilsinlər,” Anderson deyir. 'Köpük roller və ya masaj topu ilə bir az hərəkətlilik, uzanma və özünü miyofasiyal sərbəst buraxmağı sınamağı tövsiyə edirəm. Öz-özünə miyofasiyal boşalma özünüzə dərin toxuma masajı etmək kimidir. Bu, oksigen və qida maddələrini daşıyan bölgəyə qan axını artırmaq üçün beyinə siqnallar göndərir.” Həqiqətən də, 2019-cu ildə jurnalda dərc edilən bir araşdırmanın nəticələriFiziologiyada sərhədlərKöpük rulonu ilə özünü miyofasiyal sərbəst buraxma yüksək intensivlikli interval təlimindən (HIIT) sonra DOMS-u azaltmağa kömək edə bilər.

İSTƏRGƏN GÜNÜ KEÇİRİN

Loughborough Universitetində Wattbike təlim məsləhətçisi və velosiped proqramı meneceri Dr David Nichols bizə mükəmməl aktiv bərpa seansı üçün ən yaxşı məsləhətlərini verir.

  1. Bunu ağır məşqdən əvvəl və ya sonra edin. Sonra ertəsi gün çətin məşqləri başa çatdırmaq və ya ağır seansdan sonra istirahət və bərpanı təşviq etmək üçün kifayət qədər təzə olacaqsınız.
  2. Gəzinti, işıq dövrü, yoqa və ya hərəkətlilik rutini kimi bir fəaliyyət seçin.
  3. Qısa saxlayın: 15-45 dəqiqə.
  4. O, aşağı intensivliyə malik olmalıdır (birdən 10-a qədər miqyasda təxminən birdən üçə qədər və ya maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 40-55 faizi).

Aktiv bərpa yalnız adi məşqlərinizə ayrı-ayrı günlərdə seanslar üçün istifadə edilmir; onun prinsipləri məşqlərin ortasında və ya sonunda da işə düşə bilər.


'Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq qaldırma dəstləri arasında edilən yüngül aerobik fəaliyyət məşq performansını yaxşılaşdıra bilər' dedi Parren. “Əgər setlər arasında atlama, atlama və ya kölgə boksu kimi sadə aerobik məşqlər etsəniz, əzələlərinizə qan axını davam etdirərək növbəti setdə daha çox güc yaratmağa kömək edirsiniz. Aktiv bərpa vaxtını adi passiv bərpa vaxtınızla eyni saxlayın.”

Fitnes üzrə mütəxəssis Nadia Abreu deyir ki, interval məşqdəki istirahət dövrləri eyni şəkildə aktiv bərpa kimi işləyir Maksimum əzələ . “Maksimum səyin 80-90 faizindən yuxarı qalmalı olduğum interval məşqləri edərkən, avarçəkəndən və ya erg velosipedindən istifadə edə və ya “istirahət edərkən” çox yavaş sürətlə yeriyə bilərəm. əzələlərdə qan axını, laktik turşunu azaldır və məni növbəti setə hazırlayır.'

Və yalnız çalışan maşından tullanmayın və ya son təkrarlamadan sonra çəkiləri yerə qoymayın və birbaşa duşa getməyin. 'Məşqdən sonra soyumağınızı təmin etmək qan dövranınızı artırır, bu da sağalmanı sürətləndirir' dedi Çan.

2017-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaİdman Tibbinin Açıq Giriş Jurnalıbu nəzəriyyəni dəstəkləyir. Məşqdən sonra laktik turşunun çıxarılması üçün maksimum səyin 50-60 faizində 10 dəqiqəlik aktiv bərpanın faydalı olduğunu aşkar etdi. Beləliklə, seansın sonunda tempi və ya intensivliyi yavaş-yavaş yavaşlatın və vücudunuz bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

ISTİRAHAT GÜNÜNÜZÜNÜZDƏ İSTƏLƏNİN

Ancaq heç kim sizə tam istirahət günü keçirməyi təklif etmir. 'Ardıcıl bir neçə çətin seansı tamamladığınız zaman və ya həddindən artıq yorğunluq, zəif yuxu və ya yorğunluqla əlaqəli digər simptomlar hiss edirsinizsə, tam bir passiv bərpa günü ən yaxşısı ola bilər' deyir Nichols. Chan razılaşır. 'Bədəninizə qulaq asın. Əgər özünüzü zədələnmiş, ağrılı və ya adi haldan daha çox yorğun hiss edirsinizsə (zehni və ya fiziki), idmandan bir gün ara verin” deyir.

Və kifayət qədər yuxu almağı unutmayın. 'Mən gecə 10 saat yatmağı hədəfləyirəm' deyir Sarah Davies, Team GB Olimpiya ağır atleti və məşqçisi. MyoPro məşqdən dərhal sonra köpük yuvarlamağı və uzanmağı xoşlayan və masaj silahından da istifadə edən səfir. O, bəzən söndürməyin lazım olduğunu da etiraf edir: 'Bərpanın böyük bir hissəsi işdən, məşqdən və telefonumdan uzaq vaxt keçirməkdir.'

'Mən həftəlik passiv sağalma günümü heç vaxt əldən vermirəm' deyir Abreu. “Bu, mənə bədənimi tam “sağlamlaşdırmaq” və ağlımı təmizləmək üçün vaxt verir ki, belə yüksək intensivlikdə işləməyə davam edə bilim.”

MƏHSULLARIN SEÇİLMƏSİ

Sağalmağınıza kömək edəcək bəzi məhsullar...

UP Masaj Terapiya Roller, £29.99

Roliklərdən və ya masaj toplarından istifadə DOMS-u azaltmağa və əzələlərin məşqdən əvvəlki uzunluğuna qayıtmasına kömək etmək üçün fasyanı sərbəst buraxmağa kömək etmək üçün əzələlərə qan axını təşviq edə bilər.

MyoMaster MyoLite, £199

Elit idmançılar və aparıcı fizioterapevtlər tərəfindən hazırlanmış bu yığcam masaj aləti sağalmanı sürətləndirmək üçün yorğun və ya gərgin əzələləri hədəf almağa kömək edə bilər.

Növbəti Nəsil Wattbike Atom, £1,899 (ayda £90-dan başlayaraq)

Böyük bir bərpa seansı üçün qan axını təmin etmək üçün ayaqlarınızı aşağı müqavimətlə fırlamağa icazə verin. Velosipedinizlə çıxa bilmirsiniz? Evdə statik velosipedlə tullanmaq.

Meglio 2m Orta Müqavimət Qrupu, £5.99

Daha dərin uzanmalara çatmağınıza kömək etmək üçün bir banddan istifadə edin və ya qan axını artırmağa kömək etmək üçün etdiyiniz çəki məşq hərəkətlərini təqlid edən yumşaq məşqlər edin.