Qaçışınızı necə yaxşılaşdırmaq olar

Daha yaxşı və daha sürətli olun və ən yaxşı məsləhətlərimizlə çətinliyə düşməyin.

İstər şəxsi nailiyyətləri əldə edən, həm də daha fit və səliqəli olan sürətli qaçışçı olmağı planlaşdırırsınız, ya da bunu sadəcə qaçış üçün etmək istəsəniz, irəliləyiş əldə etməlisiniz. Eyni səviyyədə qalsanız, potensialınıza çatma ehtimalınız daha azdır və sıxılma və məyus olma ehtimalınız daha yüksəkdir.

Tərəqqi üçün plan

Çətinlik içində olduğunuzu hiss etməyincə gözləməyin - cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün bir fəaliyyət planı hazırlayın. Hər iki və ya üç həftədən bir qaçış məşqinizin bəzi aspektlərini dəyişdirin. Qaçışda yenisinizsə, sürət haqqında çox narahat olmaqdansa, ilk növbədə məsafələrinizi qurmaq yaxşıdır.

Səbirli olun

Zədələrin qarşısının alınması fikrinizdə birinci yerdə olmalıdır. On faiz qaydasını xatırlayın. Heç vaxt məsafəni, intensivliyi və ya müddəti həftədə on faizdən çox artırmayın. Arxa-arxa iki çətin seans keçirməyin və həmişə həftədə ən azı bir gün istirahət edin.

Qaçışlarınızı qeyd edin

Qaçış üçün gündəlik vacibdir. Bu, həvəsləndiricidir və məşqinizdəki zəif cəhətləri vurğulayacaqdır. Qaçış zamanı və sonra necə hiss etdiyinizi, həmçinin qət etdiyiniz məsafələri, marşrutları və onların nə qədər dağlıq olduğunu qeyd edin. Texnologiyadan əminsinizsə, ağıllı saat bunu etmək üçün əla bir yoldur.

Ağıllı qaçın

Proqramınızı enerjili, diqqətli və maraqlı saxlayacaq çevik dövrlərdə irəliləməyi hədəfləyin. Daha kiçik idarə oluna bilən məqsədlərlə yanaşı uzunmüddətli hədəfə sahib olun; məsələn, altı ay ərzində 10K məsafəni tamamlamağı hədəfləyin, lakin həftəlik əsasda artan məsafələr əlavə etməyə və hər ay bir yeni marşrut etməyə diqqət edin. SMART yanaşmasından istifadə edin; Məqsədlərinizi konkret, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, realist və vaxt çərçivəsinə uyğunlaşdırın.

Qarışdırın

Qaçış fiziki və zehni olaraq təkrarlanır, ona görə də siz müntəzəm olaraq güc artırma seanslarına diqqət yetirməli və zövq aldığınız digər idman növlərini etməlisiniz. Zədə riskini artırmadan sizi formada saxlamağa kömək edəcək aşağı təsirli kardio məşqlərinə avarçəkmə, velosiped sürmə və ya çarpaz məşqçidən istifadə daxildir.
Qaçış fitnessinizi qurduqdan sonra qaçışlarınızın intensivliyini artırın. Rahat olmayan bir sürətlə altı-səkkiz dəqiqəlik iki qaçış yarışı əlavə edin, aralarında bir dəqiqə bərpa olun. Bu daha sürətli tempin sayını və/və ya uzunluğunu artıraraq irəliləyiş.

Ürək dərəcəsini izləyin

Səviyyəniz nə olursa olsun, siz qaçışlarınızdakı səyləri qiymətləndirmək və nəhayət, fitnesinizi izləmək üçün ürək döyüntülərinizdən istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə istirahət zamanı ürək döyüntüsünüzü (RHR) hesablayın - istirahət etdiyiniz zaman ürəyiniz hər dəqiqə neçə dəfə döyünür. Ürəyiniz nə qədər güclü olsa, o qədər aşağı olacaq, çünki ürək hər döyüntü ilə daha çox qan pompalayır və məşqdən sonra RHR-yə bir o qədər tez qayıdacaqsınız. Normal sürət dəqiqədə 70 vuruşdur, lakin bu, bir şəxsdən digərinə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Daha təcrübəli idmançılar üçün maksimum ürək dərəcəsini (MHR) hesablamaq da faydalıdır - ürəyinizin tam gücü ilə işlədiyi zaman hər dəqiqə döyünmə sürəti. Kobud bələdçi kimi ən asan üsul yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır – əgər 30 yaşındasınızsa, maksimum ürək döyüntünüz 190 olacaq. Məşqinizdə səyi ölçmək üçün, məsələn, 65 faizlə işləmək lazımdırsa, məşq edin. (MHR – RHR) x 65 faiz + RHR düsturu ilə ürək döyüntünüzün nə qədər olması lazımdır. Əgər 30 yaşınız varsa və istirahət zamanı ürək döyüntünüz 70-dirsə, 65 faiz dərəcəsi dəqiqədə 148 vuruşdur (120 x 65 faiz + 70).

Əgər bu çaşdırıcıdırsa, ürək dərəcəsi monitoru və ya ağıllı saatdan istifadə edin. Yaxud siz intensivlik səviyyənizi sıfırdan 10-a qədər miqyasda ölçən qəbul edilən gərginlik dərəcəsini (RPE) istifadə edə bilərsiniz. Sıfır tam istirahət, 10 isə maksimum səy olacaq. Davamlı qaçışlar zamanı təxminən 3 və ya 4 RPE və uzun sürətli seanslar və ya təpələr zamanı 6 və ya 7 hədəf alın.