Osteoporozun qarşısının alınması: sümük sağlamlığı üçün məşq

Bu gün Ümumdünya Osteoporoz Günüdür. Bütün osteoporoz hallarının təxminən 80%-nin qadınlarda olduğunu bilirdinizmi? Xoşbəxtlikdən, riskinizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz müəyyən həyat tərzi dəyişiklikləri var...

Ümumdünya Osteoporoz Gününün məqsədi bu xəstəliyin riskləri və qarşısının alınması haqqında məlumatlılığı artırmaqdır. Pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri, həmçinin müntəzəm idmanla osteoporoz riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. Sümük sağlamlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş güc təlimi məşqi üçün aşağı diyirləyin!

Osteoporoz nədir?

Osteoporoz sümüklərin zəifləməsinə və kövrək olmasına səbəb olan bir vəziyyətdir. Nəticədə, sümüklər inanılmaz dərəcədə asanlıqla qırıla bilər - hətta kiçik bir yıxılma, asqırma və ya hətta qəfil, sarsıntılı bir hərəkət nəticəsində. Üstəlik, osteoporozun səbəb olduğu sınıqlar həyat üçün təhlükə yarada bilər və ağrı və uzunmüddətli əlilliyin əsas səbəbi ola bilər.

Dünyada 50 yaşdan yuxarı hər üç qadından biri osteoporozdan əziyyət çəkir.

Mən osteoporoz riski altındayam?

Yaşlandıqca riskiniz artsa da, osteoporoz sağlamlıq tarixindən asılı olmayaraq hər yaşda baş verə bilər və bu vəziyyət kişilərə nisbətən qadınlarda daha çox rast gəlinir. Riskinizi daha da artıra biləcək müəyyən amillər də var. Bura daxildir, əgər siz:

• əvvəl sınığı olub
• ailədə osteoporoz tarixi var
• sümük sağlamlığına təsir edən xüsusi dərmanlar qəbul edin
• menopauzaya çatdılar

Şəxsi məşqçi və təsisçisi Caroline's Circuits , Caroline Idiens əlavə edir: “Yaşlandıqca sümük sıxlığımız əzələ kütləmizlə birlikdə təbii olaraq azalır. Bu, bizi sınıqlara və osteoporoz riskinə daha həssas qoya bilər. Xüsusilə menopozdan sonra estrogen səviyyələri azaldığından qadınlarda daha çox yayılır.

Osteoporoz riskinizi yoxlamaq üçün buraya klikləyin.

Sümüklərimi necə qoruya bilərəm və osteoporozun qarşısını ala bilərəm?

görə Beynəlxalq Osteoporoz Fondu , vəziyyətin qarşısını almaq və sümüklərinizə baxmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var. Bura daxildir:

QİDALANMA

Pəhrizinizin sümük üçün faydalı qidalarla zəngin olduğundan əmin olun. Kalsium, D vitamini və zülal sümük sağlamlığı üçün ən vacibdir. Günəş işığına təhlükəsiz məruz qalma kifayət qədər D vitamini almanıza kömək edəcək.

HƏYAT TARZI

Mənfi həyat tərzi vərdişlərindən çəkinin. Sağlam bədən çəkisini qoruyun, siqaretdən və həddindən artıq içkidən çəkinin.

SINAQ VƏ MÜALİCƏ

Lazım gələrsə, müayinə olun və müalicə olun. Əgər yüksək risk altındasınızsa, özünüzü sınıqlardan qorumaq üçün dərman və həyat tərzi dəyişikliklərinə ehtiyacınız olacaq.

MƏŞQ

Daimi məşq sümük sağlamlığı üçün vacibdir, çünki sümükləri və əzələləri hərəkətə gətirir. Xüsusilə, güc məşqləri ən yaxşısıdır.

Caroline əlavə edir: 'Sümük sıxlığı və əzələ kütləsi azaldıqca, yeni sümük toxumasını yerləşdirməyimiz vacibdir - güc təliminin gəldiyi yer budur.

“Çəkilərdən və ya öz bədən çəkimizdən istifadə etdikdə, sümükləri çəkərək və dartmaqla yaratdığımız stress öz növbəsində yeni böyüməni stimullaşdırır.

“Nəticə daha güclü, daha sıx sümüklərdir. Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqəlik məşq etmək sümük hüceyrələrimizin böyüməsində nəzərəçarpacaq dərəcədə fərq yaratdığını göstərdi.

Avadanlıqsız sadə güc təlimi məşqləri üçün Karolina təpə/pillələrlə yeriməyi, atlamanı, rəqs etməyi və ya qaçmağı sınamağı tövsiyə edir. Və ya, niyə Caroline-nin daha güclü sümüklər üçün eksklüziv güc məşqlərini sınamayasınız?

Bu məşqə başlamazdan əvvəl oynaqlarınızı səfərbər etmək və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir az vaxt ayırın.

Sümük sağlamlığı üçün güc məşqləri

Ümumdünya Osteoporoz Gününü qeyd etmək üçün Caroline, sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş eksklüziv 30 dəqiqəlik güc məşqi məşqi yaratdı.

“Güc hazırlığı üzrə məşqçi kimi mən həm çəkilərdən istifadə etməklə, həm də çəkisiz olaraq sağlamlığın bu sahəsinə diqqət yetirən məşqlər yaratmağa diqqət edirəm. Aşağıdakı məşq evdə kiçik avadanlıqla (və ya sadəcə müqavimət üçün bədən çəkisindən istifadə etməklə) tamamlana bilər və bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur.

“Sümük sağlamlığımız üçün vasitə olmaqla yanaşı, güc məşqləri də əzələ kütləmizi artırmağa kömək edir. Bu, ümumi tarazlığımızı yaxşılaşdıra, yıxılma və yaralanma riskini azalda bilər. Onu müşayiət edən böyük əhval-ruhiyyəni də unutmayaq!”

Bu məşqi necə etmək olar:

Başlamazdan əvvəl istiləşmə edin, sonra 10 məşqdən 2 və ya 3 dəsti yerinə yetirin. Sonda soyumağı unutmayın!

• Başlanğıc - 30 saniyə açıq, 30 saniyə istirahət
• Orta - 40 saniyə açıq, 20 saniyə istirahət
• Qabaqcıl – 50 saniyə aktiv, 10 saniyə istirahət.

1. Sumo Squats

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin genişliyindən bir-birindən ayıraraq, sinənizin qarşısındakı çəkiləri bir yerdə tutun.
2. Yavaş-yavaş arxaya oturun, sanki kresloya oturun, dizləri ayaq barmaqları üzərində izləyin və arxa düz, sinə qaldırın.
3. Döşəmə ilə 90 dərəcə bir açıda olduğunuz zaman, yavaş-yavaş arxa əzələlərinizi sıxaraq geri çəkin.
4. Tədricən qurun, başlamaq üçün çox aşağı getmək lazım deyil. Əsas odur ki, dizləri kənarda saxlayın və çiyinlərinizi yuvarlamayın və ya kürəyinizi əyməyin.

2. Skaterlər

1. Skater, konkisürmə hərəkətini yerinə yetirərkən çömbəlmə vəziyyətində (tək ayaq çömbəlmək) eniş edərkən bədəni bir tərəfdən digər tərəfə gücləndirdiyiniz yanal atlamadır.
2. Bir ayağınızdan partlayarkən və tərəfləri dəyişdirərkən qollar növbə ilə dəyişir.
3. Daha az zərbə hərəkəti etmək istəyirsinizsə, tullanmaq əvəzinə yan-yana addımlaya bilərsiniz.

3. Push Up

1. Dizlərinizdə və ya ayaq barmaqlarınızda (və ya divara da) təkan verməyə başlaya bilərsiniz. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş şəkildə döşəyinizə çəkin.
2. Dirsəklərinizin bədəninizə təxminən 45 dərəcə bucaq altında olmasını və kürəyinizin başınızla onurğa sütununuza uyğun olaraq tamamilə düz olmasını təmin edərək yavaş-yavaş sinənizi yerə doğru gətirin.
3. Əllərinizin üstündən irəli gedin və sinəniz rahat olduğunuz nöqtəyə çatdıqda, nüvənizi işlək vəziyyətdə saxlayaraq və hamısını bir maye hərəkətində saxlayaraq yuxarıya doğru itələyin. Tədricən qurun.
4. Tam təkan edirsinizsə, yüksək plank mövqeyində başlayın və yenidən yavaş-yavaş yerə enin.

4. Biceps qıvrımları

1. Qollarınızı yanlarınızdan asaraq hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq durun. Dirsəklərinizin bədəninizin yan tərəfinə yaxın olduğundan, ovuclarınız irəli baxdığından əmin olun.
2. Çəkiləri çiyin səviyyəsinə qədər bükərkən üst bədəninizi stasionar nəfəs alarkən, bicepsinizi büzərkən arxaya söykənməməyə və qollarınızı yelləməməyə diqqət edin. Özünüzü bütün müddət ərzində məşğul saxlayın.
3. Zirvəyə çatdıqdan sonra ikinci təkrar üçün qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salın.

5. Dizlə hərəkət edən tərs ağciyərlər – hər iki ayaq

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, çiyinləri geri və sinə qaldıraraq dayanaraq başlayın.
2. Yavaş-yavaş arxa dizinizi yerə 90 dərəcə əyərək böyük bir addım atın və bunu edərkən ön dizinizi içəriyə salmadan möhkəm saxlayın.
3. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı dəyişdirin.
4. Əgər əlavə bir çətinlik istəyirsinizsə, özəyi işə salmaq üçün ayağınızı ayağa qaldırarkən arxa dizinizi irəliyə doğru bükün. Dik qalmağınızdan əmin olun və əlavə müqavimət istəyirsinizsə, çəkiləri də saxlaya bilərsiniz.

6. Alpinistlər

1. Plank vəziyyətində başlayın, çiyinlər biləklərin üzərində, əsas məşğul və düz arxa ilə.
2. Bir dizinizi, sonra digərinizi növbə ilə sinənizə doğru gətirin və ayaqlarınızı dəyişdirməyə davam edin, əgər bacarırsınızsa tempi artırın və ombalarınızı aşağı tutun.

7. Triceps uzantıları

1. Bir diz irəli və əyilmiş, ombada menteşəli və bir əlində dumbbell ilə yarım lunge vəziyyətində durun.
2. Üst qolunuzu gövdəyə yaxınlaşdırın və ağırlığı yuxarı qaldırmaq üçün bu qolu yavaş-yavaş tam arxaya uzatın.
3. Bunu edərkən yuxarıdakı triseps ilə müqavilə bağlayırsınız, fasilə verin və başlanğıca qayıdın. Qolu yelləməməyə və arxanı düz tutmağa diqqət yetirin.
4. Bu tərəfdəki bütün təkrarları tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin.

8. Jump Squats (və ya aşağı təsir üçün statik çömbəlmə)

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açıb durun, çömbələrkən itburnu geri göndərin, əllərinizlə ortada zəminə vurun və sonra partlayıcı şəkildə geri tullayın, yumşaq dizlərlə enin.
2. Əgər atlamamaq istəsəniz, statik çömbəlməyə davam edin. İrəli baxmağınızdan və arxanızın düz olduğundan əmin olun.

9. Çiyin basın

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, hər iki dumbbelli çiyin hündürlüyündə 90 dərəcə bucaq altında saxlayın.
2. Nəfəs alarkən başınızın üstündəki çəkilərə yuxarıdan toxunmadan onlara basın. İrəli gözləməyə davam edin.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlamazdan əvvəl dirsəkləri çiyin hündürlüyündə saxlayın. arxaya söykənməməyə çalışın; dibini altına qoyun və qarın əzələlərini işə salın. Bunu oturaraq və ya diz çökərək də edə bilərsiniz.

10. Plank Hold

1. Çiyinləri biləklər üzərində tam taxta vəziyyətdə başlayın və kürəyinizi düz və bədəninizi qulaqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər düz bir xəttdə saxlayın.
2. Qarınlarınızı cəlb edərkən və ombalarınızı qaldırmadan bu mövqeyi saxlayın. Yavaş-yavaş qurun!

2001-ci ildə Fərdi Təlimçi kimi ixtisaslaşan Caroline 20 ilini birbaşa müştərilərlə təkbətək və ya qrup məşq dərsləri ilə işləməyə sərf etdi və 2020-ci ildə qüvvət hazırlığına yönəlmiş canlı 30 dəqiqəlik məşqlər təklif edən onlayn üzvlük fitness platforması olan Caroline's Circuits-i istifadəyə verdi. ziyarət edin carolinescircuits.com , ya da onu izləyin Instagram @carolinescircuits .

Yüksək intensivlikli güc məşqi üçün bura klikləyin!