Metabolik yaşınız neçədir?

Əgər arıqlamaq və sağlamlığınızı düzəltməyə ümid edirsinizsə, artan sayda ekspertlər tərəzidən uzaqlaşmanızı və cavablar üçün metabolik sağlamlığınıza baxmağı təklif edir. Sarah Sellens araşdırır.

Bu il hər zamankindən daha çox, sayəsində arıqlamaq üçün böyük bir təkan var hesabat verir sağlam çəkidə olmağın Covid-19-dan sağ qalmağın açarı ola biləcəyini göstərir. Ancaq arıqlamaq üçün kifayət qədər motivasiyalı qalmaq istəyirsinizsə, 'Mən arıqlamaq istəyirəm' demək kifayət deyil - 'Mən sağlam olmaq istəyirəm' daha güclü bir hissdir.

Metabolik yaşınızı daxil edin. Eyni xronoloji yaşda olan digər insanların BMR ortalaması ilə müqayisədə Bazal Metabolik Sürətinizə (BMR və ya bədəninizin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayı) əsaslanaraq, metabolik yaşınız nə qədər fit, sağlam və güclü olduğunuzun yaxşı göstəricisidir. . Baxmayaraq ki, BMR-iniz çəkinizə birbaşa təsir göstərir - BMR-iniz nə qədər yüksəkdirsə, kalori yandırma gücünüz də bir o qədər çoxdur - metabolik yaşınız tərəzidəki rəqəmlərdən daha çox sağlamlığınızı göstərir. 'Yaşlanma və ömrün müddəti maddələr mübadiləsindən güclü şəkildə təsirlənir' deyə qidalanma üzrə terapevt Hannah Braye izah edir. Bio-Kult . 'Əslində, metabolik proseslər bir çox bədən sistemini dəstəkləyir - beyin və ürək funksiyası, immunitet hüceyrələri və toxumaların təmiri və digərləri.'

Pandemiya xronoloji yaşın sağlamlığa olan təsirlərinə diqqət yetirməyimizə səbəb olsa da, metabolik yaş rifahın daha yaxşı ölçülməsini təmin edə bilər. “Eyni yaşda olan iki insanın qidalanma və məşq vərdişlərindən asılı olaraq tamamilə fərqli metabolik yaş ola bilər” deyən Lyndsey Forfar, baş məşqçi f45 Vauxhall . 'Sağlam həyat tərzi keçirmiş birisi daha çox oturaq həyat tərzi keçirmiş biri ilə müqayisədə daha yüksək BMR və öz növbəsində daha aşağı metabolik yaşda olacaq.' Evə aparan mesaj? Yaşlandıqca sağlam qalmaq üçün metabolik yaşınızı azaltmaq vacibdir.

Necə hesablanır?

Xoşbəxtlikdən, BMR-ni qiymətləndirməyin bir yolu var. Qadınlar üçün hesablama: 655.1 + (9.563 x kq çəki) + (1.850 x boy sm) - (4.676 x yaş). Solent Universitetinin İdman və Elm və İnsan Performansı kafedrasının dosenti Andy Hawkey əlavə edir: 'Hesablandıqdan sonra BMR-niz sizinlə eyni yaşda olan insanlar üçün orta BMR ilə müqayisə oluna bilər - bu, metabolik yaşınızı işləməyə imkan verir'. “Ümumi anlayış budur ki, əgər sizin metabolik yaşınız xronoloji yaşınızdan aşağıdırsa, siz sağlam hesab olunursunuz.” Mürəkkəb səslənir? Yaxşı xəbər – statistikalarınızı gizlətməyin daha asan yolu var. Bəzi bədən quruluşu analizatorları sizin BMR və metabolik yaşınızın təfərrüatlarını, həmçinin nə qədər visseral yağınız olduğu kimi digər lazımlı göstəriciləri təmin edəcək. Prof Hawkey deyir ki, bu, sağlamlığın daha yaxşı mənzərəsini yarada bilər: 'Bədən quruluşumuz (yağ və arıq toxumamız), bel ətrafı, qan təzyiqi və oksigendən səmərəli istifadə etmək qabiliyyətimiz kimi amilləri nəzərə almaq lazımdır. ' deyə izah edir. 'Metabolik yaş bədən tərkibindəki fərqlərə imkan vermir... lakin bu, necə 'ölçdüyümizi' anlamağa kömək etməkdə və bizə daha sağlam həyat tərzinə başlanğıc verməkdə faydalı ola bilər.'

Onu necə aşağı sala bilərəm?

Bəzi insanlar BMR-ni ölçməklə xronoloji yaşlarını onillikdən kənarlaşdıra bilsələr də, metabolik yaşınız sizin yaşlarınızdan yüksəkdirsə, özünüzü tamamilə tükənmiş hiss edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, bizim ekspertlər panelimiz metabolik yaşınızı aşağı salmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şeyi aşkar etdi. Bunu necə etmək olar…

Hər gün daha çox hərəkət edin

Məşq yalnız hərəkət edərkən kalori yandırmır, həm də istirahətdə kalori yandıraraq BMR-ni artırır – amma nə qədər aktivlik etməlisiniz? 'Britaniya İdman və Məşq Elmləri Assosiasiyası (BASES) və Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) tərəfindən dəstəklənən araşdırmaya görə, həftədə beş gün 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməyi hədəfləməliyik' Prof Hawkey deyir. Buna planlı məşqlər vasitəsilə nail olmaq lazım deyil: pilləkənlərlə qalxmaq, iş masanızda dayanmaq - kiçik şeylər kömək edir. 'Uzun müddət oturmaq qan qlükoza və insulin səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər - həm metabolik risk faktorları.'

Müqavimətə qoşulun

Sürətli elm dərsi: əzələ kütləniz nə qədər çox olsa, istirahətdə bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız, bu da BMR-ni artıracaq və metabolik yaşınızı aşağı salacaq. Daha çox əzələ kütləsini necə əldə etmək olar? Ağırlıq qaldırma. Forfar deyir: 'Müqavimət təlimi sümük sıxlığı və əzələ kütləsinin qorunması üçün də vacibdir, çünki biz yaşlandıqca təbii olaraq əzələ kütləsini itiririk'. “Gücünüzü artırmaq üçün həftənizə 1-2 müqavimət məşqi əlavə etməyə çalışın.”

Yuxu ehtiyatını yığın

Yuxunu prioritet edin, çünki Zzz çatışmazlığı maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər. 'Tədqiqatlar göstərdi ki, yuxu maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır və yaxşı bir gecə yuxusu sağlam çəki saxlamağa kömək edə bilər', - professor Hawkey əlavə edir. “Mavi işıqdan qaçaraq və [yatmazdan əvvəl] kofeini azaltmaqla ardıcıl yuxu/oyanma rejiminə sahib olun.”

Qəlbinizlə gedin

Bağırsaq sağlamlığımızın metabolik sağlamlığımıza necə təsir etdiyini indicə dərk etməyə başlayırıq, lakin artan sübutlar bağırsaq mikrobiotasının (mədə-bağırsaq traktımızdakı mikroorqanizmlər) piylənmə və digər metabolik pozğunluqlarda rol oynaya biləcəyini göstərir. 'Bir çox yaşa bağlı şərtlər [həmçinin] mikrobiotanın və bağırsaqla əlaqəli immunitet sisteminin balanssızlığı ilə əlaqələndirilir' Braye izah edir, 'Bio-Kult Advanced kimi çox gərginlikli canlı bakteriya əlavəsi alaraq bağırsaqların sağlamlığını dəstəkləmək. (RRP £9.48, www.bio-kult.com ) kömək edə bilər.'

Tez düzəldin

Yaxşı bir pəhriz sağlam metabolik yaş üçün çox vacibdir, buna görə də emal edilmiş yemi atlayın, porsiya ölçüsünü azaldın və yağsız zülal və bütün karbohidratlara üstünlük verin. Araşdırmalar göstərir aralıq oruc (IF) metabolik aktivliyi də artıra bilər və yaşlanma ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. 'Həmçinin, köhnə, zədələnmiş hüceyrələrin parçalandığı və bədən tərəfindən daha yaxşı fəaliyyət göstərən yeni hüceyrələrə çevrildiyi' autofagiya 'adlı hüceyrə yay təmizləmə prosesini modullaşdırdığı düşünülür' Braye əlavə edir. 'Bu prosesin mitoxondrial sağlamlıq (hüceyrənin enerji istehsal etdiyimiz hissəsi) və buna görə də sağlam metabolik yaşlanma üçün vacib bir cəhət olduğu düşünülür.'