Ağrısız üzmək

Üzgüçülükdən zövq alırsınız, amma onu ağrılı və narahat edirsiniz? Lucy Fry müntəzəm üzgüçülərin çəkdiyi ümumi ağrılara və onların aradan qaldırılmasına baxır.

Üzgüçülük, xüsusən də texnikanın zəif olduğu yerlərdə bel, diz və çiyinlərdə ağrı və qıcqırmaya səbəb ola bilər. Burada əsas problemlərdən bəziləri və onların aradan qaldırılması yolları verilmişdir.

Üzgüçünün bel hissəsi

Üzgüçülükdə bel problemləri, kəpənək və brassla üzgüçülükdə ön taramadan daha çox rast gəlinir. 'Kəpənəkdə yaranan yüksək qövs mövqeyi problem yarada bilər və adətən idmançıların suda düzgün fırlanmaması və nəfəs alarkən arxadan yuxarı əyilməsinin nəticəsidir' deyir. ActiveBacks . Hovuzdan çıxanda aşağı və torakal onurğanın səfərbər edilməsi burada vacibdir, çünki bu sahədə kilidlənsəniz, daha çox fırlana bilməzsiniz.

Döş vuruşunda bel problemləri də aşağı arxanın həddindən artıq genişlənməsi səbəbindən baş verir. Busoni təklif edir: 'Böslə vuruş zamanı başı suda aşağı vəziyyətdə saxlayın (bu, arxanın uzanmasını məhdudlaşdırır) və həmçinin ayaqları suda yüksək tutmağa və arxadakı qövsü azaltmağa kömək etmək üçün ayaqların arasında çəkmə şamandırası ilə məşq edin.'

Üzgüçü dizi

Üzgüçülərin dizləri üzgüçülükdə ən çox görülən alt ekstremitə zədəsidir, xüsusən də dizləri əyilmiş və kalçaları bükülmüş vəziyyətdə uzun saatlar məşq edən (velosipeddə və qaçış zamanı) triatlonçularda. Bu sahələr xroniki olaraq sıxlaşa bilər. Diz ağrısı ən çox döşlə üzgüçülüklə məşğul olan üzgüçülərdə baş verir, bu, vuruşun ayağın yan tərəfə, kənara çıxdığı nöqtəyə görə baş verir. 'Bu, omba və dizin saxlanması üçün qeyri-adi bir bucaqdır' deyir Busoni. “Çoxlu döş vuruşu ilə məşğul olan məşq seanslarından əvvəl omba və ayaq əzələlərini isindirib uzatdığınızdan əmin olun və həddən artıq istifadə zədələrinin qarşısını almaq üçün hər seansda ən azı birdən çox vuruş daxil etməyi düşünün.”

Üzgüçü çiyni

Öndən sürünmə və kəpənəkdən yaranan çiyin ağrısı üzgüçülər üçün ən çox rast gəlinən problemdir. Üzgüçü çiyni tez-tez həddindən artıq məşq və üzgüçülüyün təkrarlanan təbiəti ilə əlaqəli çiyin ağrısına verilən çətir terminidir. Ağrının kök səbəbi daha mürəkkəbdir və çiyin ağrısı da çaşdırıcı ola bilər, çünki çiyin ağrıları boyun, torakal bel və hətta qolun aşağı hissəsi də daxil olmaqla bədənin digər nahiyələrinə aid ola bilər.

Busoni deyir: 'Çiyin çox dayaz top və yuva birləşməsidir (qlenohumeral oynaq), digər şeylər arasında çiyin əzələləri, o cümlədən rotator manşet tərəfindən daha sabit hala gətirilir'. 'Rotator manşetinizi xüsusi gücləndirici məşqlərlə məşq etmək potensial çiyin zədəsini azaltmaqda son dərəcə faydalı ola bilər.'

Niyə çiyin üzgüçülük ön tarama ilə risk altındadır?

Busoni deyir: 'Bədəndəki hər hansı digər oynaqdan fərqli olaraq, çiyin oynağının diapazonu genişdir və təəssüf ki, bu oynaq hərəkət diapazonunun hamısı qiymətlidir - sabitlik pozulur və buna görə də həm güclü, həm də hərəkətli bir çiyin olması vacibdir. sən zədədən qaçmalısan”.

Çiyin ağrısının və ya problemlərinin əsas səbəblərindən biri çiyin sıxılmasıdır, tez-tez çiyin həddindən artıq istifadəsi nəticəsində yaranır ki, bu da vətərlərin şişməsinə və vuruş zamanı tutulmasına səbəb olur. Busoni deyir: “Zəif texnika və ya sıx və həddindən artıq aktiv daxili rotator manşet əzələləri, hovuzdakı təcrübənizdən və ya bacarığınızdan asılı olmayaraq həll edilməli və izlənilməlidir”.

Bəs ağrıyırsa?

Əgər üzgüçülükdən sonra (və ya ümumiyyətlə məşqdən sonra) bu sahələrdən hər hansı birində ağrınız varsa, çox güman ki, iltihablısınız. İltihablı əzələ toxumaları və ya oynaqları çox vaxt ya əzələlərin özlərindəki balanssızlıqlar, ya da zəif birgə nəzarət nəticəsində olur. Özünüzə qulluq etməyin, hərəkətlilik üzərində işləməyin və həmçinin əzələləri daha güclü olmağa öyrətməyin vaxtıdır! Uzun müddət eyni vəziyyətdə oturmaq və ya eyni təkrar hərəkətləri çox etmək müəyyən bölgələrin həddindən artıq sıxılmasına, eyni zamanda zəifləməsinə səbəb ola bilər - pis birləşmə.

'Bu hissələr xroniki olaraq qıcıqlana və həssaslaşa bilər,' Busoni izah edir, 'çapıq toxumasının yığılmasına səbəb olur ki, bu da bir mütəxəssis tərəfindən müalicə edilməli olan sıx zəif əzələlərə səbəb olur.' Şübhəniz varsa, bir şiroterapistdən məsləhət alın, qalıq çapıq toxumasını aradan qaldırmaq və sağalmanı təşviq etmək üçün osteopat və ya fizioterapevt. Yapışqan əzələ toxumalarını azad etməyə kömək edən iki son dərəcə təsirli müalicə üsulu olan Active Release Techniques (ART) və Graston texnikası üzrə mütəxəssislər axtarın.

Ağrı və zədə riskini azaltmağın beş yolu

İstiləşmək məşq seanslarınıza daxil olun və bədəninizin qarşıdakı seanslarda qoyacağınız tələblərə uyğunlaşmasına icazə verin!

Təlim yükünü yavaş-yavaş artırın. İdmançılar məşq yüklərində sürətli artımlardan keçdikdə tez-tez zədələr müşahidə olunur, bu da çiyinlərin zəif idarə edilməsinə və yorğunluğa səbəb olur. Bədəninizə həddindən artıq yüklənmədən uyğunlaşma şansı verərək hər həftə məsafəni və ya vaxtı 10 faizdən çox artırmayın.

Texnikanı hər şeydən üstün tutun. Zəif texnika hər cür problemə səbəb olur, məsələn, ön sürünərkən qolun orta xətti keçməsinə icazə vermək (bu adətən kifayət qədər fırlanmadığınız üçün baş verir) və çiyninizi həddindən artıq fırlatarkən əlinizi suya qoymaq kimi. Əgər əmin deyilsinizsə, vuruş texnikanızın bütün aspektlərini qiymətləndirmək üçün bir məşqçi əldə etmək vacibdir.

Çiyininizin xarici fırlanmasını məşq edin . Hər dəfə ön taramada vuruş etdiyiniz zaman çiyin birləşməniz içəriyə doğru çevrilir. Beləliklə, bir insanın eyni oynağın xarici rotasiyası üzərində işləməli olduğuna qarşı çıxmaq məntiqlidir, lakin bir çox insan bunu etmir.

Əgər ağrıyırsa buz, sıxdırsa qızdırın. Hovuzda və ya açıq suda məşq etdikdən sonra niggles varsa, eyni intensivliklə yenidən məşq etməzdən əvvəl sakitləşənə qədər gözləyin. Busoni gündə üç dəfə çiyninizi on-15 dəqiqə buzlamağı tövsiyə edir. Əgər aktiv şəkildə zədələnməyən, lakin hələ də sıx və məhdud hiss edən əzələlər varsa, oxşar şəkildə istilik tətbiq edin (isti su şüşəsi və ya istilik yastığı). Uzun bir vanna da seansdan sonra əzələləri rahatlamağa kömək edir.