Əzələ qurun, yağ itirin

düym tökmək istəyirsiniz? Güc məşqləri ilə nəticələrinizi sürətləndirin.

SÖZ: Emma Lewis

Ortanızın ətrafında bir az titrəmə itirmək ümidi ilə müntəzəm qaçışlar edirsiniz? Öhdəliyinizə görə çox yaxşı. Ancaq ümid etdiyiniz qədər tez yağ itirə bilmirsinizsə, güc məşqlərini də sınayın. Niyə? 'Ürək-damar məşqləri bədənə bir seansda daha çox kalori yandırmağa kömək edərkən, ağırlıq qaldırmaq bədənin uzun müddət ərzində daha çox kalori yandırmasına imkan verir' deyə sağlamlıq məlumat saytında Medical News Today-də bir hesabat yekunlaşır. Bu, müqavimət təlimi ilə daha çox EPOC (məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı) və ya yanma effekti əldə etməkdir. Bədəniniz əzələləri bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün çox çalışarkən, güc məşqlərindən sonra maddələr mübadiləsiniz bir neçə saat yüksəlir. Daha da yaxşısı, əzələ hüceyrələrinin tıqqıltıya davam etmək üçün çoxlu kaloriyə ehtiyacı var, buna görə də nə qədər çox olsa, televizora baxarkən bir o qədər çox enerji yandıracaqsan. İndiyə qədər yaxşı.

İndi gəlin bəzi qadınları hələ də müqavimət məşqindən çəkindirən mifi məhv edək: nəhəng əzələlər əldə edəcəyinizi söyləyən mifi. Biz qadınlar kişilər qədər həcmli ola bilmərik, amma o dəmiri nə qədər pompalasaq da, sadəcə olaraq əzələ quran testosteronumuz az olduğu üçün. Bununla belə, gözəl tonlanmış, güclü qolların xeyrinə bingo qanadlarını qovmaq olar!

Çaydanı götürmək istədiyinizə hələ də əmin deyilsiniz? Clinical Nutrition and Metabolic Care jurnalındakı məqaləyə görə, fiziki cəhətdən qeyri-aktiv insanlar 30 yaşından sonra hər onillikdə əzələ kütləsinin üç-səkkiz faizini itirə bilər, buna görə də bu dördlü və triceps əzələlərini qorumaq üçün indi baxmaq çox vacibdir. gələcəkdə problemləri aradan qaldırın. Fiit məşqçisi və müəllifi deyir: 'Güc məşqlərinin bir çox faydaları yaxşılaşmış duruş və sümük sıxlığını əhatə edir' Özünüzü qaldırın , Laura 'Biceps' Hoggins. Və psixi sağlamlığı unutma. “Bir çox insanlar güc məşqlərini terapiya kimi görürlər. Onun təmin etdiyi güc və nailiyyət hissi inanılmazdır” deyə əlavə edir. Gemma Atkinson, Ashley Graham və Eva Longoria kimi məşhurların bütün böyük pərəstişkarları ilə hazırda qadınlar arasında müqavimət məşqləri üçün populyarlığın yüksək olması təəccüblü deyil. Bəyənməmək üçün nə var?

Həddindən artıq yüklənmiş güc

Ən yaxşı nəticələri mümkün qədər tez əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün bir neçə vacib amili nəzərə almaq lazımdır. 'Ürək və güc məşqlərinin birləşməsi ən yaxşı çəki və yağ itirmə nəticələrini gətirə biləcək üsuldur' deyir PT və AI əsaslı fitness və həyat tərzi məşq proqramında baş təlim təcrübəsi meneceri Dr Kianoush Missaghi Freeletika . 'Həftədə üç dəfə güc məşqləri etməyi tövsiyə edirik.'

Mütəxəssislər yağ itirmə nəticələrini sürətləndirmək üçün mümkün qədər mürəkkəb hərəkətlər edərək böyük düşünməyi məsləhət görürlər. Sertifikatlı PT və məşqçi Rachael Penrose deyir: 'Mürəkkəb hərəkət birdən çox oynaq və əzələ qrupundan istifadə etdiyiniz yerdir' F45 . 'Bu, bütün bədəni daha qısa müddətdə məşq etməyə imkan verir, ürək döyüntüsünüzü yüksək saxlayır və gündəlik, funksional hərəkətləri təqlid edə bilir.' Hoggins razılaşır ki, biceps qıvrımları və s. üzərində çox dayanmamalısınız. 'Böyük qaldırma, ölü qaldırma, çömbəlmə, lunge, təkan, sıra, taxta varyasyonları və daşıma hərəkətləri edin' deyir.

YAĞ YÜKLƏMƏ METODLARI

2019-cu ildə Milli Fitnes Mükafatlarında İlin Şəxsi Məşqçisi seçilən Daniel Harrodun nə qədər çox çalışmalı olduğunuza dair yaxşı məsləhəti var. 'Ehtiyatda olan təkrarlar' metodundan istifadə etmək müdrik ola bilər (nə qədər uğursuzluğa düçar olursunuz) və hər dəst üçün birdən üçə qədər hədəf seçməyiniz məsləhətdir' deyir. Bir az sınaq və səhv yolu ilə, müvafiq olduqda hər bir məşq üçün hansı çəkidən istifadə etməli olduğunuzu öyrənə bilərsiniz. Hər hansı bir məşq şəklində olduğu kimi, proqressiv həddindən artıq yüklənmə mütləqdir. Penrose deyir: 'Bir neçə həftədən bir istifadə etdiyiniz çəkini artırın və ya bu əzələ qrupunu məşq etdiyiniz təkrarlara və ya tezliyə əlavə edin'. Vücudunuzu təxmin etmək və cansıxıcılıqdan uzaq tutmaq da çox vacibdir. Orada çoxlu texnika var, ona görə də qorxulu yayladan qaçmaq üçün AMRAP (mümkün qədər çox dövrə) və DUP (gündəlik dalğalı dövrləşdirmə) dən istirahət/fasilə və qismən təkrarlara qədər hər şeyi yoxlayın. Nəhayət, Hoggins-in müdrik sözlərini unutma və ona hər şeyi ver: “Əgər bu sənə meydan oxumursa, deməli, səni dəyişdirmir!”

1. METCON

Daniel Harrod metabolik kondisionerləşdirməni tövsiyə edir və ya MetCon bu nədir?

'Bütün bədəninizin gücünə və partlayıcılığına meydan oxumaq üçün ağırlıqlı məşqlərdən istifadə edirsiniz, sizi çox itələyirsiniz. Sınaya biləcəyiniz bir neçə növ var, o cümlədən komplekslər (bir məşqdə digərinə rəvan keçməzdən əvvəl bütün təkrarları mümkün qədər tez tamamlayın), metabolik zəncirlər (bir məşqdən digərinə rəvan keçin, hər hərəkətdən sonra hər bir hərəkətə təkrar əlavə edin. dəyirmi) və geri sayım (iki hərəkət arasında cəld növbə ilə keçin, birinə enənə qədər hər dəfə təkrarı aradan qaldırın).'

Niyə işləyir?

'Yüksək intensivlikli məşqlərin bu qısa fasilələrini az və ya heç istirahət etmədən yerinə yetirmək əzələləri qoruyacaq və 'yanıqdan sonra effekti' təşviq edəcək, çünki artan temp məşqinizə kardiyo elementi əlavə edir.'

Özünüz cəhd edin:

'Bir avadanlıqdan istifadə edərək dörd məşq seçin (məsələn, dumbbell squats, dumbbell çiyin presləri, dumbbell Rumın deadlift və dumbbell əyilmiş sıralar kimi). Bir-birinin ardınca hər hərəkətin 12 təkrarını tamamlayın, hər tam dövrə arasında 60 saniyə istirahət edin və prosesi beş dəfə tamamlayın.”

TƏLİM VAXTI

Laura Hoggins temp təlimi və izometriyanı təklif edir

Bu nədir?

“Tempo məşqi, məşqlərin müxtəlif mərhələləri üçün əzələlərinizin gərginlik altında olduğu vaxtın artırılması ilə bağlıdır və izometriklər bədənin bu hissəsini hərəkət etdirmədən (məsələn, bir taxta düşünün) əzələ daralması istehsal etdiyiniz yerdir.”

Niyə işləyir?

'Əzələlərinizi daha uzun müddət gərginlik altında saxladığınız üçün onlara daha çox stress yaradırsınız ki, bu da güc artımına səbəb olur. Evdə yalnız məhdud çəkiləriniz varsa, bu da yaxşı işləyir, çünki ağır çəkilərdən istifadə etmədən gərginlik yarada bilərsiniz.”

Özünüz cəhd edin:

‘4 dəsti 10-12 təkrar qədəh çömbəlməyini (qantel və ya çaydan tutaraq) tamamlayın, burada yavaş-yavaş diapazonunuzun dibinə enmək üçün üç saniyə sərf edin, sonra sürətlə yuxarı qalxın! Aşağı gedərkən tempi qarışdırın və izometrik tutma əlavə edin. Məsələn, çömbəlmək 41X0 (dörd saniyə aşağı enin, hərəkətin altında bir saniyə saxlayın, sonra mümkün qədər sürətlə yuxarı sürün). Bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün onu sıxışdırmaqla da sınayın: 22X0 (iki saniyə aşağı, iki saniyə saxlayın və sürətlə yuxarı sürün).”

Supersetlər

Rachael Penrose supersetlə and içir

Onlar nədirlər?

'Arxa arxaya iki məşq edirsiniz, aralarında az istirahət edirsiniz. Bir neçə növ var, lakin, məsələn, biceps və triceps kimi iki antaqonist (müxalif) əzələ qrupunu işlədə bilərsiniz. Bu üsul təkan və çəkmə tipli hərəkətlər üçün yaxşı işləyir və siz digərini işlədən əzələ qrupu istirahət edir. Mən də bu konsepsiyadan daha ümumi formada istifadə etmək istərdim ki, yuxarı bədən hərəkəti, sonra aşağı bədən hərəkəti.”

Niyə işləyirlər?

“Eyni əzələ qrupunu arxa arxaya eyni şəkildə, məsələn, üç dəst biceps qıvrımı ilə istifadə etsəniz, əzələləriniz yorulur və dəstlər arasında istirahətə ehtiyacınız olur. Əksər supersetlərdə siz bir əzələ dəstini işləyərkən digərini işlədirsiniz, buna görə də kardio sistemi davam etməlidir. Bu, kalori yandırmaq və buna görə də yağ itirmək üçün əladır. Bədənin yuxarı və aşağı hissələri arasında hərəkətləri dəyişdirərkən, periferik ürək fəaliyyətini (PHA) yaradırsınız, bu da ürəyinizin qanı bədənin bir yarısından digərinə köçürmək üçün daha çox işləməsi deməkdir.

Onları özünüz sınayın:

'Səkkiz sinə pressi və ya təkan (yuxarı bədən) edin, ardınca dərhal səkkiz çömbəlmə (aşağı bədən) edin. Sonra superseti iki dəfə təkrarlamadan əvvəl 90 saniyə istirahət edin.”

PİRAMİDA DƏSTƏLƏRİ

Doktor Missaghi piramida dəstlərini sınamağı tövsiyə edir

Onlar nədirlər?

“Piramida dəstləri (güc məşqləri üçün xüsusi) çəki artırdığınız və təkrarları azaltdığınız zaman, sonra çəki azaltdığınız və başladığınız yerə qayıdana qədər hər dəst üçün təkrarları artırdığınız zamandır. Çəki və dəstləri tənzimləməklə siz hər setdə dözə biləcəyiniz maksimuma çatmalısınız.”

Niyə işləyirlər?

'Piramida dəstləri əzələ toxumasında metabolik stress yaratmaq üçün əla bir məşq növüdür, bu da əzələlərin böyüməsinə və daha çox enerji sərf etməsinə səbəb olur və yağları azaltmağa kömək edir.'

Onları özünüz sınayın:

'Budur, çaydan istifadə edərək çəkili çömbəlmə üçün nümunə dəsti: Set 1: 5 kq x 12 təkrar, Set 2: 8 kq x 10 təkrar, Set 3: 10 kq x 8 təkrar, Set 4: 12 kq x 5 təkrar, Set 5: 10 kq x 8 təkrarlar, Set 6: 8kq x 10 təkrar, Set 7: 5kq x 12 təkrar. Əgər evdə çaydanınız yoxdursa, çəki artırmaq və azaltmaq üçün su şüşəsi kimi gündəlik əşyalar seçməyə çalışın, butulkadakı suyun miqdarını dəyişin.”

Daha çox məşq ilhamı istəyirsiniz? 30 gün ərzində uyğunlaşın! plan