15 dəqiqəlik məşq

Həyat məşğul olduqda bir çoxumuz fitness məqsədlərimizdən imtina edirik və düşünürük ki, məşq etməyə vaxtımız yoxdur. Bununla belə, çox çalışdığınız və müntəzəm olaraq etdiyiniz müddətdə qısa məşqlər təsirli ola bilər. Onlayn fitness məşqçisi və WF-nin örtük modeli Nicki Petitt evdən çıxara biləcəyiniz bu 15 dəqiqəlik məşqi tərtib edib.

Sizə yalnız iki orta/ağır dumbbell lazımdır. Hər məşqi 35 saniyə dövrə kimi yerinə yetirin, 25 saniyə istirahət edin və sonra növbəti məşqə keçməzdən əvvəl eyni məşqi başqa dəst üçün (eyni fasilələrlə) təkrarlayın.

Yanğın hidrantı

Glutes üçün yaxşıdır

• Dörd ayaqla başlayın, əllər birbaşa çiyinlərinizin altında, kalçalarınız birbaşa dizlərinizin üstündədir.
• Sağ dizinizi yan tərəfə qaldırın, ayağınızı 90 dərəcə və ya hərəkətliliyiniz imkan verdiyi qədər qaldırmaq üçün sağ glutenizi sıxın.
• Aşağı salın və sonra təkrarlayın
  digər ayağı edin.
• Məsləhətlər: Çətinləşdirmək üçün ayağın yuxarı hissəsində dörd dəfə nəbz edin. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və dəstlər boyunca itburnu fırlanmadığınızdan əmin olun. Yavaş və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.

Məsləhətlər: Daha çətinləşdirmək üçün ayağın yuxarı hissəsində dörd dəfə nəbz edin. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və dəstlər boyunca itburnu fırlanmadığınızdan əmin olun. Yavaş və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.

Ağırlıqlı Glute Körpüləri

Glutes və hamstrings üçün yaxşıdır

• Arxa üstə uzanın, bir dumbbelli kalçalarınıza qoyun. Dabanlar dibinizə yaxın yerləşdirilir.
• Kalçaları qaldırın, yuxarıdakı gluteləri sıxın. Dizlərdən düz bir xətt yaradın
  sinəsinə.
• Qabaqcıl versiya: tempi dəyişdirin, sürətli təkrarlar edin və ya hər təkrarın yuxarı hissəsində gluteləri sıxmağa və tutmağa diqqət yetirmək üçün tempi yavaşlatın.
• İpucu: Onurğanızı çox əyməyin.

Goblet Squat

Güc, sabitlik, hərəkətlilik və elastiklik yaratmaq üçün yaxşıdır. Aşağı bədəninizi (glutes, quads, hamstrings, baldırlar, abdominals) işləyir və topuq və ayaqların elastikliyini artırır

• İki əlinizlə bir dumbbellinizi sinənizdə tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqları bir az yuxarıya yönəldin. Belinizi düz tutaraq, irəli baxaraq, omba və dizlərdə əyilmək.
• Çəkinizi dabanlarınızın üzərində saxlayın, bir saniyə çömbələrək oturun, dabanlarınızı itələyin və ayağa qalxın.
• Qabaqcıl versiya: squat və ya tempo squatın altına 4 impuls əlavə edin, 3 geri sayma, 1 sürücü yuxarı.

İpucu: Çiyinləri bükməyin, arxanın düz olduğundan əmin olun.

Çəkili Reverse Lunge

Aşağı bədəninizə (glutes, quads, hamstrings, baldırlar, abdominals) faydalıdır və həmçinin topuq və ayaqların elastikliyini artırır.

• Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun.
• Özünüzü bərkidin, sağ ayağını arxaya atın, ön dizinizi barmağın arxasında saxlayın, sinənizi yuxarı qaldırın, irəli baxın.
• Arxa ayağınızın yerdən bir və ya iki düym uzaqda olduğundan, nüvənin bağlandığından və ombalarınızın sabit olduğundan əmin olun.
• Ayağınızı ayağa qaytarın, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sol ayaqda təkrarlayın.
• Qabaqcıl versiya: aşağıya 4 impuls əlavə edin.

İpucu: Çiyinlərinizi əyməyin, arxanızın düz və sinənizin yuxarı olmasını təmin edin.

Triceps təkanları

Sinə, triceps, çiyinlər və nüvəniz üçün yaxşıdır

• Hündür taxtadan başlayın, çiyinlər birbaşa əllərinizin üstündədir.
• Dirsəklərinizi yanlarınıza tutaraq bədəninizi yerə endirin.
• Qarın düyməsini onurğaya sıxaraq, nüvənin bərkidilmiş olduğundan əmin olun.
• Qabaqcıl versiya: yuxarı təzyiqin altına 4 impuls əlavə edin.

İpucu: Ombanızın basaraq yerə batmasına icazə verməyin, hər təkrarlamada arxanın düz olmasını təmin edin.

Hollow Hold

Qarın və obliklər üçün yaxşıdır

• Arxa üstə uzanın, qollarınız başınızın üstündə olsun, bisepsləri qulaqlarınıza sıxın.
• Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyun. Başınızı, yuxarı kürəyinizi və ayaqlarınızı yerdən bir neçə düym qaldırın, alt kürəyinizi yerə itələyin.
• Özünüzü banan forması kimi təsəvvür edin, nüvənizi, ayaqlarınızı və qollarınızı hər yerdə sıx saxlayın.

Məsləhətlər: Kürəyinizlə döşəmə arasında boşluq olmadığından əmin olmaq üçün göbəyinizi onurğaya qədər sıxın. Ayaqları yuxarı qaldıraraq və/yaxud dizlərdə bir az əyilməklə dəyişdirin.

Hamstring gedişləri

Hamstrings və glutes üçün yaxşıdır

• Arxa üstə uzanın, dabanlarınızı dibinizə yaxın qoyun.
• Kalçaları qaldırın, yuxarıdakı gluteləri sıxın.
• Ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldırın ki, dabanlarınız üzərində dayanasınız. Dizlərdən sinə qədər düz bir xətt yaradın.
• Ayaqlarınız düz olana qədər dabanlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın, ombanızın yuxarı qalxmasını təmin edin. Başlanğıc mövqeyinə keçmək üçün ayaqları geri çəkin. Təkrarlamaq.

Məsləhətlər: Kiçik gəzinti hərəkətləri və glutelərin sıxıldığından, itburnu boyunca qaldırıldığından əmin olun.

Plank Çiyin Kranları

Çiyinləriniz və ürəyiniz üçün yaxşıdır

• Hündür plank vəziyyətində başlayın, əllər birbaşa çiyinlərinizin altında və ayaqları bir-birindən omba məsafəsində.
• Başınızı, kürəyinizi və kalçanızı düz bir xəttdə saxlamaq,
  bir əli qarşı çiyninə vurun.
• Məsləhətlər: Hər bir replika ərzində əsas və glutelərin məşğul olduğundan əmin olun. Ombaların yerə batmasına icazə verməyin. İçki içmək üçün arxanı kifayət qədər düz saxlayın!

Ətraflı məlumat

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotolar: Eddie Macdonald