Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Təliminizi tamamlayın: qaçışçılar üçün ən yaxşı 8 məşq
Təlim rejiminizi qarışdırmaq istəyirsiniz? Qaçış məşqlərinizi əlavə edin və qaçışçılar üçün bu məşqlərlə yağları sürətlə yandırın…
Emma Lewis tərəfindən
Dəyişən bitlər diqqətli olun! Qaçış, aktivlik səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər və istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq şansınızı artırır. Bunu edin və vücudunuz yanacaq üçün yağ ehtiyatlarınızı istifadə etməyə başlayacaq.
Əla şeylər, amma kalori çatışmazlığında olmaq sizi hər zaman ac hiss edir, elə deyilmi? Mütləq deyil, Dr Kelsie Johnson, Brooks Run Xoşbəxt Komanda üzvü və PT deyir.
‘Orta-yüksək intensivlikdə məşq etdiyiniz zaman aclıq faktiki olaraq azalır, bu da gün ərzində aclığın qarşısını almağa kömək edə bilər.’ Qazan!
Budur, orta və yuxarı səviyyələr üçün bəzi yüksək səviyyəli qaçış məşqləri (əgər başlanğıcsınızsa, əvvəlcə yavaş və davamlı qaçışlara diqqət yetirin) yağları təmizləməyə və cansıxıcılığı aradan qaldırmağa kömək edir.
Qaçışınızı tamamlamaq üçün ən yaxşı 8 məşq
İnterval məşq bədəninizi çox işlədəcək və sürətinizi artıracaq.
1. Qaçışçılar üçün məşqlər: intervallar
Niyə eləsin? Həftədə bir dəfə intensivliyi artırmaq, bədəninizi daha çox işlətdiyiniz üçün kaloriləri daha sürətli yandıracaq. O, həmçinin ümumi qaçış sürətinizi artırmağa kömək edəcək.
Bunu necə etmək olar: “Beş dəqiqə qaçın, bir dəqiqə sürətli qaçın, sonra beş dəqiqə qaçın. Bir neçə dəfə təkrarlayın. 'İstirahət' vaxtını azaltmaqla, sürəti artırmaqla və ya daha çox dövrə vurmaqla işi çətinləşdirin,' Tim Benjamin deyir. U ilə həmtəsisçisi, məşqçisi və keçmiş olimpiyaçı.
2. Təliminizi əlavə edin: Tabata
Niyə eləsin? Qısa və (çox!) kəskindir, lakin EPOC effekti (məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakı) sayəsində bitirdikdən sonra vücudunuz saatlarla kalori yandırmağa davam edəcək.
Bunu necə etmək olar: '100 faiz səylə 20 saniyə sprint edin, sonra 10 saniyə yavaş qaçış və ya gəzinti ilə səkkiz raund üçün təkrarlayın.
'Dörd dəqiqəyə qədər davam etsə də, hər şeyi verin və nəticəni görəcəksiniz' deyir, PT, qidalanma mütəxəssisi və çalışan məşqçi Alex Parren daha yaxşı fitnes və fizioloji avadanlıq.
Kaloriləri daha sürətli yandırmaq üçün gradient əlavə edin (və ayaqlarınızı gücləndirin!)
3. Məşq intensivliyinizi artırın: Təpələr
Niyə eləsin? Bir gradient əlavə etmək intensivliyi artırır, beləliklə siz kaloriləri daha sürətli yandıracaqsınız. Ayaqlarınızın gücünü də artıracaqsınız.
Bunu necə etmək olar: Sean Lerwill deyir: 'Özünüzü işə salaraq və dik duruşda təpəyə güc verin' Maksimum əzələ fitness mütəxəssisi. 'Gəzin və ya qaçın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. Qaçışçılar üçün məşqlər: Nərdivanlar
Niyə eləsin? Nərdivan zamanı bərpa olmadığı üçün intensivliyi daha uzun müddət saxlayır.
Bunu necə etmək olar: “İki dəqiqə 10 km/saat sürətlə, sonra iki dəqiqə 12 km/saat sürətlə, sonra iki dəqiqə saxlaya bilməyəcəyiniz sürətə çatana qədər iki dəqiqə 14 km/saat sürətlə qaçın.
Aparıcı sağlamlıq kurortunun sağlamlıq və fitnes məsləhətçisi Dean Hodgkin deyir: 'Sağlamlaşmaq üçün asan bir tempə çatmaq üçün bir neçə dəqiqə yavaşlayın, sonra nərdivanı yenidən başlayın' Ragdale Hall Spa.
Fartlek ilə sürətinizdə işləyin
5. Sürətiniz üzərində işləyin: Fartlek
Niyə eləsin? Bu, 'sürətli oyun' deməkdir və cansıxıcılığı aradan qaldıran və bədəninizi təxmin edən daha az strukturlaşdırılmış interval məşq növüdür.
Bunu necə etmək olar: 'Getdiyiniz zaman bunu düzəldin [aralarında səy göstərmək üçün parkdakı nişanlardan istifadə etməyə çalışın] və ya bu kimi bir şey sınayın: 20 saniyə ərzində 80% səylə qaçın, 45 saniyə asan qaçış, 30 saniyə ərzində 75 faiz səy, 60 saniyə yerimək, sonra 10 saniyə ərzində 100 faiz səylə sprint və 90 saniyə ərzində asan qaçış,' Parre deyir.
6. Partlayıcı güc məşqləri: Pilləkənlər
Niyə eləsin? Qısa və dik, pilləkənlərlə qalxmaq ayaq gücünü və partlayıcı gücünü artırır və sizi sabit saxlamaq üçün daha çox əzələ toplayır.
Bunu necə etmək olar: PT Ruth Stone deyir: “Qaçış marşrutunuzda istənilən pillələri atın və ya qaçışınızın sonunda evdə pilləkənlərdən istifadə edin”. sweatband.com . Cəmi 10 dəqiqə təkrarlayın, qalxmalar arasında aşağı enin.
7. Qaçışçılar üçün məşqlər: Dönüşlər
Niyə eləsin? İstirahətiniz həmişə səylərinizlə mütənasib olduğundan məşq səmərəliliyini (və kalori yandırmasını) yüksək saxlayır.
Bunu necə etmək olar: 'Müəyyən edilmiş məsafəni və onu qaçmaq üçün vaxt seçin, məsələn, 400 m qaçın, sonra dönün və beş dəqiqə ərzində geri qaçın' dedi Hodgkin.
“Sürəti siz seçirsiniz, lakin qaçış və istirahətiniz birləşərək beş dəqiqəyə qədər olmalıdır. Beləliklə, siz sürətli qaçıb daha uzun istirahət edə bilərsiniz və ya yavaş-yavaş qaçıb növbəti təkrarlamadan əvvəl daha az istirahət edə bilərsiniz. Onu maraqlı saxlamaq üçün vaxtları və məsafələri dəyişin.”
Güc artırmaq üçün dubells və ya ağırlıqlı kürək çantası ilə qaçın.
8. Qabaqcıl qaçışçılar üçün: çəkili qaçışlar
Niyə eləsin? Düzgün etsəniz, daşıdığınız əlavə çəki sizi daha çox enerji sərf etməyə məcbur edəcək. Siz də güc qazanacaqsınız.
Bunu necə etmək olar: Bu, ciddi şəkildə yaxşı texnika və gücə malik qabaqcıl qaçışçılar üçündür, çünki zədə riski artmışdır.
Minimum əlavə çəki ilə başlayın və yavaş-yavaş bədən çəkinizin 10 faizini artırın. “Siz dumbbellləri tuta, ayaq biləyi/bilək çəkisi geyinə və ya ağırlıqlı jilet ala bilərsiniz” dedi Jason Bone, FLEX Chelsea .
“Normaldan daha qısa məsafədən başlayın və başlamaq üçün daha yavaş gedin.” Siz həmçinin yüklü bel çantası ilə qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.