Niyə qısa məşqlər sizi uyğunlaşdıra bilər?


Sürətli bir məşqdən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz, xüsusən dayanmasanız və diqqətinizi yayındırmayın.

Bəzi insanlar səhvən forma almaq və arıqlamaq üçün bir-iki saat məşq etməli olduqlarını düşünürlər. Bu, bir çox insanlar üçün real deyil və çox vaxt insanların məşq rejiminə sadiq qalmamasının səbəbi budur. Yeni məşq rejiminə başlamaqla gələn ilk həvəs partlayışından sonra, şəxs idman zalında çox vaxt sərf etdiyini və ailəsi və yaxınları ilə kifayət qədər keyfiyyətli vaxt keçirmədiyini başa düşdükdə yenilik köhnəlir. Qısa məşqlər çox vaxt səmərəsiz və nəticə əldə etmək üçün kifayət deyil, lakin heç bir yaxşı səbəb olmadan rədd edilir. Əslində, elm əslində qısa məşqlərin effektivliyini dəstəkləyir.


Və çoxumuzun səliqəli olmaq üçün məşğul günün 15-20 dəqiqəsindən imtina edə biləcəyimiz məntiqlidir.

Daha az vaxtınızı alan məşq qaydalarına riayət etmək daha asandır, yəni kursda qalmaq və ona sadiq qalmaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Bunu etmək üçün daha çox motivasiya olacaqsınız, çünki bunun çox vaxt aparmayacağını və buna görə də həyatınızın bir çox digər aspektlərini pozmayacağını bilirsiniz.

Yeddi dəqiqəlik möcüzə

American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal-da dərc edilən bir araşdırma göstərdi ki, hətta yeddi dəqiqə kimi sürətli yüksək intensivlikli məşq daha uzun məşqlə eyni faydaların çoxunu verəcək.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzi əlavə etdi ki, gün ərzində bir neçə qısa məşq bir uzun məşq qədər effektivdir. Beləliklə, gün ərzində vaxtınız olsa, 15 dəqiqə çəki məşqinə və ayrıca 15 dəqiqəni sürətli gəzintiyə və ya qaçmağa sərf edə bilərsiniz. İki seansı eyni anda etdiyiniz kimi eyni faydanı əldə edəcəksiniz.


Qısa məşqlərin başqa bir üstünlüyü zehni cəmləşdirməyə meylli olmasıdır. Əgər məşq etmək üçün cəmi 15 və ya 20 dəqiqə vaxtınız olduğunu bilirsinizsə, digər idman zalı müdavimləri ilə söhbət etməyə və ya dəstlər arasında daha uzun istirahətə vaxt sərf etməyə daha az meylli olacaqsınız. Məşqiniz daha sürətli, daha qısa fasilələrlə olacaq, çünki vaxtın sizə qarşı olduğunu biləcəksiniz və buna görə də dəstlər arasında bərpa etmək üçün daha az vaxtınız olacağından məşqiniz daha sıx olacaq. Bu, əlbəttə ki, ümumi olaraq daha çox kalori yandıracağınız deməkdir.

Qısa dərslər

Bir çox idman zalı və sağlamlıq klubları bu dərslərin təsirli ola biləcəyini və üzvlərin daha az vaxtda nəticə istədiklərini bildikləri üçün indi daha qısa məşq dərsləri təklif edirlər. David Lloyd 15 dəqiqəlik abs dərsləri təklif edir, halbuki bir çox idman zalları HIIT məşq prinsiplərinə əsaslanan və cəmi 30 dəqiqə davam edən Les Mills GRIT dərsləri təklif edir. Bu dərslər fitnesin artırılmasına və yağ itkisinin artırılmasına yönəldilmişdir.

Beləliklə, qısa məşqlərin effektivliyinə şübhə etməyin. Sadəcə onları müntəzəm olaraq etdiyinizə əmin olun. Budur bəzi təlimatlar:

Məşq etmək üçün cəmi 15-20 dəqiqə vaxtınız olsa belə, başlamazdan əvvəl həmişə isti olduğunuzdan əmin olun. Ürək döyüntüsünüzü tədricən artırmaq və əzələlərinizi və oynaqlarınızı edəcəyiniz fəaliyyətə hazırlamaq üçün idman zalında CV aparatında gəzintiyə və ya isinməyə beş dəqiqə vaxt sərf edin. Əks halda, yaralanma riskiniz var.


Evdən heç bir məşq dəsti olmadan edə biləcəyiniz öz bədən çəkisi ilə məşq seansını hazırlaya və bunu dövrə məşq tərzində edə bilərsiniz. Amerika İdman Tibb Kollecinə görə, dövrə məşqləri qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər. Bu hərəkətləri sınayın – hər məşqi 45 saniyə yerinə yetirin, 15 saniyə istirahət edin, sonra növbəti məşqə keçin və vaxtınızdan asılı olaraq dövrəni iki-üç dəfə təkrarlayın. Sınayın:

Çömbəlmək

Çömbəlmək

  • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş və sinənizi yuxarı qaldıraraq durun.
  • Balans üçün əllərinizi önünüzə uzatın.
  • Kresloda oturmuş kimi altınızı arxaya itələyin. Başınızı irəli tutun və yuxarı arxanızın yuvarlanmasına imkan verməyin.
  • Dizlərinizin ayaq barmaqlarınıza uzanmadığından əmin olun.
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Ağciyərlər

Ağciyərlər

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və arxa düz durun.
  • Özünüzü sıxın və ön dizinizi əyərək irəli bir addım atın.
  • Ön dabanınızı yerə sürün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
    Digər ayağınızda təkrarlayın.
  • Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməsinə icazə verməyin və belinizi dik tutmağa çalışın.

Push-up

Push-up

  • Əlləriniz çiyin genişliyindən bir az daha geniş olmaqla, üz üstü mat üzərində uzanın.
  • Ayaqlarınızı uzadın ki, əllərinizdə və ayaqlarınızda balanslı olasınız. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
  • Əllərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
  • Dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükün və dirsək 90 dərəcə olana qədər yerə enin. Qollarınızı yenidən yuxarı itələyin və təkrarlayın. Bunu çox çətin hesab edirsinizsə, güclənənə qədər məşqi diz çökərək yerinə yetirin.

Triceps çökmələri

Triceps dipsləri

  • Möhkəm bir kreslo və ya yuxarı qalxmayan mebel parçasının kənarını tapın.
  • Üzünüzü stuldan və ya mebeldən uzağa çevirərək, ovuclarınız aşağı baxaraq, əllərinizi çiyin genişliyindən stulun kənarına qoyun.
  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı düz və ya əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Düz ayaq dipləri daha çətindir. Ayaqlarınızı 90 dərəcəyə qaldıra bilərsiniz və məşqi daha asan tapacaqsınız.
    Yumşaq və nəzarət altında, qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
  • Dirsəkləri bağlamadan qolları düzəltmək üçün yenidən yuxarı itələyin.

Oturma hərəkətləri

Oturmaq

  • Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızın dibləri yerə düz olmaqla, kürək üstə uzanın.
  • Əllərinizi qulaqlarınızın arxasına qoyun, məşq edərkən boynunuzu çəkmədiyinizə əmin olun.
  • Yumşaq şəkildə yuxarı bədəninizi budlarınıza doğru qaldırın.
    Yavaş-yavaş yenidən yerə enin.