Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Məşq + aybaşı dövrü: məsləhət və məşq planı
Menstruasiya dövrünüzün hər bir mərhələsi müəyyən bir enerji dəyişikliyi, istək və hərəkətə meyl ilə xarakterizə olunur. Dövrünüzün hər mərhələsində bədəninizin və hormonlarınızın təklif etdiyi şeylərdən necə istifadə edəcəyinizi kəşf edin...
P.volve-dən menstrual dövrü məşq planı üçün aşağı diyirləyin!
Joanna Ebsworth tərəfindən
Bir dövr hər kəsin məşqi atlamaq kimi hiss etməsinə səbəb ola bilər. Hətta menstruasiya zamanı məşq etməyin tamamilə vaxt itkisi olduğunu düşünə bilərsiniz. Strava-nın son qlobal sorğusu göstərir ki, qadınların 88 faizi menstruasiya zamanı məşq performanslarının ən pis olduğunu düşünür.
Adidas-ın yeni sorğusuna əlavə olaraq, dünyada hər dörd qızdan birinin yeniyetməlik dövründə idmanı tərk etdiyini, bunun əsas səbəb kimi menstruasiya zamanı sızma qorxusunu göstərdiyini və menstruasiya zamanı idmanla məşğul olma ehtimalının artmağa başladığını iddia edir.
Ancaq yorğanınızın təhlükəsizliyinin altında əylənmək tərli məşq seansından daha üstün görünsə də, düzgün məşq növünü seçsəniz, menstruasiya əlamətlərini yüngülləşdirməyin və məşq nəticələrinizi optimallaşdırmağın faydalı bir yolunu əldən verə bilərsiniz.
Həqiqətən də, məşqlərinizi menstrual dövrünüzə uyğunlaşdırmaqla, ona qarşı deyil, bədəninizlə işləməyi öyrənmək - bu, mərhələ əsaslı məşq kimi tanınan bir texnika - ayın hansı vaxtından asılı olmayaraq, tam potensialınızı yerinə yetirmək üçün sizə güc verə bilər.
Özünüzü rahat və təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edəcək düzgün menstruasiya qoruyucu dəsti ilə siz bir daha heç vaxt başqa bir məşqi keçmək istəməyəcəksiniz...
Bütün menstrual dövrü ərzində bədən necə dəyişir?
Dövrünüz haqqında məlumatınız yoxdursa və hələ də fitnes üçün hər kəsə uyğun bir yanaşma tətbiq edirsinizsə, özünüzü pis hiss etməyin. Performans, məşq və qidalanma qaydaları əsasən kişilərdə aparılan tədqiqatlara əsaslanır. Əslində, 2014-cü ildə idman elminə dair araşdırmaların yalnız dörd faizi qadınlar üzərində aparılıb. Çoxumuzun bədən savadından daha az olması ilə nəticələnən qadına xas tədqiqatın bu ciddi çatışmazlığıdır.Şükürlər olsun ki, bu köhnəlmiş yanaşma dəyişir, çünki ortaya çıxan tədqiqatlar göstərir ki, bütün menstrual dövr ərzində hormonal dalğalanmalar enerji səviyyələrinizdən, ürək döyüntüsündən və bədən istiliyindən tutmuş nəmlənməyə, bərpa olunmağa və zədələnməyə qədər hər şeyə bir sıra təsir göstərə bilər.
Hormonlar bədənimizə necə təsir edir?
'Hormonlar bizim dövrümüz boyu necə hərəkət etdiyimizi, hərəkət etdiyimizi və hiss etdiyimizi və dəyişdiyimizi idarə edir. Buna görə də biz məşqlərimizi bacardığımız qədər yaxşı hiss etmək üçün uyğunlaşdırmağa hazırlaşmalıyıq”, - deyə şirkətin rəhbəri Maria Eleftheriou deyir. Barre at Psycle . “Bədən fiziki və ya psixoloji stresə məruz qaldıqda, hormonları tənzimləməyi dayandırır, kortizol səviyyələrimizi artıraraq onu döyüş və ya uçuş rejiminə göndərir.Hormonlar balanssız olarsa, yanlış məşq forması bəzən böyrəküstü vəzilərdə və maddələr mübadiləsində daha çox stress yarada bilər. Məsələn, Barre narahatlığı idarə etməyə, əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və həddindən artıq kortizolun ifrazının qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da yemək istəklərinə kömək edəcək.
Menstrual dövrünüzün müxtəlif mərhələləri üçün uyğun məşq növlərinin seçilməsinə gəldikdə, Alana Murrin, Ride at Psikl , son vaxtlara qədər qaranlıqda olduğunu etiraf edir: “Otuzlu yaşımın ortalarındayam və menstruasiyam və bunun bədənimə necə təsir etdiyini yenicə öyrənməyə başlayıram.
'Bu, demək olar ki, 25 ildir ki, məşqlərimə necə yanaşmalı olduğumu başa düşmürəm. Ancaq bəzi həddindən artıq simptomlardan əziyyət çəkən qadınların olduğunu da etiraf etmək vacibdir 'dedi.
'Əgər məşqiniz sizi ağrı və ya narahatlığa sürükləyirsə, deməli, bunun 'güc vermək' olduğunu düşünmürəm. Bununla belə, düşünürəm ki, hamımız öz dövrlərimizə və məşqlərimizə bədənimizi şərəfləndirəcək şəkildə sahiblik iddia etməliyik.
Hər bir dövrə mərhələsi üçün hansı məşq daha yaxşıdır?
Hormonlarınızın gücünü sındırmaq üçün dövrünüzü izləməyə başlamalısınız. Dövrünüzü başa düşməyinizə və proqnozlaşdırmağınıza kömək etmək üçün bir sıra pulsuz dövr izləmə proqramları mövcuddur, o cümlədən Flo , İpucu və FitrQadın .
FitrQadın dəyişən hormonlarınıza uyğunlaşdırılmış fərdi təlim və qidalanma təklifləri təqdim edir. O, ABŞ Qadın Milli Futbol Komandası tərəfindən 2019-cu il Dünya Kubokuna qədər (qalib olduqları) oyunçuların dövrləri ətrafında məşq planlaşdırmaq üçün istifadə edilmişdir.
Sonra, məşqlərinizi buna uyğunlaşdıra bilmək üçün dövrünüzdəki mərhələlər haqqında biliklərinizi dərinləşdirməlisiniz. Dövrünüzdə orta hesabla təxminən 28 gün davam edən dörd mərhələ var:
Menstruasiya zamanı yoqa, Pilates və Barre kimi aşağı intensivlikli məşqləri sınayın.
Menstruasiya (1-5-ci günlər)
'Aybaşı fazasında, uterusunuz ay ərzində yığılmış astarını tökür. Progesteron və estrogen səviyyələriniz ən aşağı səviyyədə olacaq. Bu, qan itkisi ilə yanaşı, enerjinizin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər,” deyə həkim Ghazala Aziz-Scott deyir. Marion Gluck Klinikası .
Buna görə də o, yoqa, Pilates və Barre kimi bərpaedici, aşağı intensivlikli məşqləri sınamağı təklif edir. Bunlar ağrı və iltihabı azaltmağa kömək etmək üçün yaxşı hiss edən endorfinlərin salınmasını təşviq edəcək yumşaq, lakin təsirli bir hərəkət formasını təmin edir.
Yüksək intensiv məşq etməklə follikulyar fazada enerji artımından maksimum yararlanın.
Follikulyar faza (6-14-cü günlər)
Follikulyar fazada estrogen - təbii antiinflamatuar - səviyyələri yüksəlir, buna görə də ağrıya davamlılıq və zədələrə reaksiya yaxşılaşır.
Bundan əlavə, testosteronun daha yüksək səviyyələri əzələ və güc artımının artmasına və daha yüksək enerji səviyyələrinə səbəb olur. Bu, çəkiləri vurmaq və ya yüksək intensivlikli məşq etmək üçün mükəmməl vaxtdır,” Dr Aziz-Skott əlavə edir.
Ovulyasiya zamanı yaralanma riskiniz daha yüksəkdir, buna görə də düzgün istiləşməyinizə əmin olun.
Ovulyasiya (15-23-cü günlər)
Ovulyasiyanın başlanğıcında hər şey yenidən dəyişir. 'Siz estrogendə zirvə yaşayacaqsınız' deyə Dr Aziz-Skott izah edir.
'Bu bəzən ligament laxity səbəb ola bilər, yəni zədə riski daha yüksək ola bilər, buna görə də məşqdən əvvəl hərtərəfli isinmə hərəkətləri etməlisiniz.'
Luteal fazada orta intensivlikli məşqlərə keçin - istirahət və bərpaya üstünlük verin.
Luteal faza (24-28-ci günlər)
Nəhayət, luteal fazada bədən istiliyiniz yüksəlir ki, siz daha tez yorulursunuz, yəni daha qısa və daha az intensiv məşqlər ən yaxşısıdır.
'Progesteron da zirvəyə çatır, zülal və əzələlərin parçalanmasına səbəb olur. Beləliklə, orta intensivlikli məşqlərə keçmək üçün yaxşı vaxtdır. Siz həmçinin bərpaya üstünlük verməli və bədənin bərpasını təmin etmək üçün daha çox zülal yeməlisiniz” deyə Dr Aziz-Skott yekunlaşdırır.
Menstruasiya dövrünüzü özündə birləşdirən fitness xidmətini sınayın
Bütün bunları bir az ağır hesab edirsinizsə, daha asan bir alternativ var. Bir neçə fitness platforması indi sizin dövrünüz və simptomlarınızla işləyən fərdi məşq proqramları ilə önə çıxır.
P.volve Phase & Function proqramı
Birincisi, hərəkət mütəxəssislərinin klinik cəhətdən dəstəklənən yeni Faza və Funksiya proqramıdır. P.volve Hərəkət, ağıl və yeməkləri birləşdirən (ayda $19.99).
Məqsəd, hədəflərinizə doğru irəliləyişinizi maneə törədə bilən “Çətin get və ya evə get” düşüncəsindən çox, bədəninizi dinləməyə və onu idman, qidalanma və arzuladığı istirahətlə təmin etməyə kömək etməkdir. P.volve Phase & Function proqramından eksklüziv məşq üçün aşağı diyirləyin!
Jennis Cyclemapping proqramı
Başqa bir xidmət şəklində gəlir Jennis Cyclemapping proqramı olimpiya idmançısı Jessica Ennis-Hilldən. Bu xidmət hormon balansını yaxşılaşdırmaq, enerji səviyyələrini artırmaq, PMT-ni azaltmaq və daha səmərəli fitness qazancı (ayda £14,99) təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
'Mən bütün həyatım boyu idmanla məşğul olmuşam, ancaq karyeramın yalnız son hissəsinə doğru məşqləri menstrual dövrünüzə uyğunlaşdırmaq elminə toxundu. Hətta o zaman da bu, tabu kimi görünürdü,” Ennis-Hill deyir.
“Bu biliyi hər kəs üçün əlçatan etmək mənim çox həvəsli olduğum bir şeydir ki, qadınlar öz unikal menstrual dövrlərinə uyğun məşq edə bilsinlər, bədənlərinə uyğun olanı edə bilsinlər və nəticədə heyrətamiz hiss edə bilsinlər.”
İdmançılar bunu bacarırsa, siz də edə bilərsiniz
Menstruasiya zamanı məşqlə bağlı son söz, uzun tullanmaçı GB-a, Jazmin Sawyers-ə gedir. adidasın yeni TechFit Period Proof kolleksiyası (35 funt sterlinqdən): 'Biz idmançılar bunu bacarırıqsa, siz də edə bilərsiniz. Menstruasiyanıza baxmayaraq idmanda yaxşı çıxış edə bilərsiniz. Bu sizi müəyyən etmir, ancaq bacardığınız qədər onu tənzimləməyi və idarə etməyi öyrənməlisiniz.
“Unutmayın ki, idmanla məşğul olduğunuzu gördüyünüz qadınlar, istər həvəskar, istərsə də daha peşəkar səviyyədə, yəqin ki, oxşar bir şeylə məşğul olublar və idmançı və menstruasiya edən insanlardan yaranan müəyyən çətinliklərlə üzləşiblər.
'Ancaq onlar həm bədənlərinin nəyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək, həm də dəstək üçün başqalarına söykənməklə bunu etmək üçün bir yol tapmağı bacardılar.'
Məşqinizi dövri sübut edin
Narahat simptomlar yaşayırsınız və məşq edərkən sızma ehtimalından narahatsınız? Rahatlıq və təhlükəsizlik üçün geyinmək də daxil olmaqla, atacağınız müsbət addımlar var.
“Dayanıqlılığı təmin etməklə yanaşı, dərinizə yumşaq olan parçalar axtarın” deyə şəxsi məşqçi və məşqçi Katie Higginbotham deyir. TrainFitness müəllimi . 'Ağrı hiss edirsinizsə, qarın ətrafında sıx, məhdudlaşdırıcı geyimlərdən çəkinin. Yerində qalan yüksək belli alt paltarları və ya daxili qoruma ilə üslubları seçin.”
Ən əsası, o əlavə edir ki, rahat olduğunuz dövr məhsulları seçin: 'Əgər tampon taxmağa öyrəşməmisinizsə, onları sınamağın vaxtı deyil. Düzgün daxil edilmədikdə ağrılı və narahat ola bilərlər. Sızmaların qarşısını almaq üçün məhsulları birləşdirə biləcəyinizi unutmayın. Bu, sadəcə olaraq sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün bir işdir.”
Ən yaxşı məhsullar və məşqlərinizin sinxron sinxronizasiyası üçün dəst
Lümen (£ 299; lumen.me )
Əl cihazı və proqram bir nəfəsin CO2 konsentrasiyası əsasında metabolizminizi izləyir. Bu, yağları və ya karbohidratları yandırdığınızı anlamağa kömək edir.
Onun yeni dövrü izləmə xüsusiyyəti sizə qidalanmanızı dövrünüzün müxtəlif mərhələlərinə uyğunlaşdırmağa imkan verir. Bu, dəmir səviyyəsini bərpa etmək, yorğunluğu cilovlamaq, qan şəkərini tənzimləmək, yuxunu yaxşılaşdırmaq və enerji səviyyələrini yüksəltmək üçün düzgün qidalanma qərarları verməyə imkan verir.
Garmin Venu 2S Ağıllı Saat (£349,99; garmin.com )
Bu GPS-izləmə saatı Garmin Connect proqramı vasitəsilə menstruasiya dövrünün izlənilməsi funksiyasına malikdir. Bu xüsusiyyət sayəsində siz fiziki və emosional simptomları qeyd edə, məşq və qidalanma məsləhətləri də ala bilərsiniz!
Dame Yenidən İstifadə Olunan Müddət Yastığı (£10,99; wearedame.co )
Bu yastıq dəridən nəm çıxarmaq üçün bambuk liflərinə malikdir, nazik, maye keçirməyən membran isə sızmalara qarşı əlavə təhlükəsizlik təmin edir. İnnovativ qoxusuz, hava keçirməyən və su keçirməyən Dame Dry Bag (£9.99) sizə yastıqlarınızı yolda dəyişməyə imkan verir.
Thinx Apparel (48,35 funt sterlinqdən; shethinx.com )
Thinx qamaşlar, şortlar və mayolar da daxil olmaqla, daxili qoruyucu xüsusiyyətlərə malik gözəl aktiv geyimlər xəttinə malikdir. Geyimlər ikidən beşə qədər adi tampona qədər udma səviyyəsi təklif edir.
Modibodi çimərlik paltarı təkrar emal edilmiş bir parça (£65,50; modibodi.co.uk )
Bu çimərlik paltarı tez əmilən astarlıdır ki, bu da ləkə və yüngül günlər üçün mükəmməldir. Alternativ olaraq, ağır günlərdə əlavə qoruyucu kimi istifadə edə bilərsiniz.
Wuka Ağır Axınlar üçün Sorunsuz Midi Briefs Perform (£22.99; wuka.co.uk )
2XS-dən 4XL-ə qədər ölçülərdə mövcud olan bu VPL-siz, tam əhatə dairəsi qısaları dörd tamponun ekvivalentinə qədər saxlayır.
Elara (pulsuz; elara.care )
Qadın sağlamlığı proqramı, Elara, qadınlara fərdi idman, qidalanma, yuxu və əqli sağlamlıq tövsiyələri təqdim edir. Hormonlarınıza və menstrual dövrünüzün müxtəlif mərhələlərinə uyğunlaşdırılmış təsirli məsləhətlər də var. Bu, fiziologiyanızın unikal gücündən istifadə etməyə imkan verir.
Intimina Lily Cup One (£19.99; intimina.com )
Asan çıxarılmağa kömək edən təhlükəsiz dövrə sayəsində bu, ilk dəfə istifadəçilər üçün mükəmməldir. O, həmçinin diskret korpusa uyğun yığcam, yığıla bilən dizayna malikdir.
P.volve menstrual dövrü məşq planı
Daha çox ilham axtarırsınız? P.volve-nin klinik cəhətdən dəstəklənən yeni Faza və Funksiya proqramından bu menstrual dövrü məşq planını sınayın.
Menstruasiya dövrü məşq planı: menstruasiya
Sağ ayağınız əkilmiş və xaricə dönmüş halda döşək üzərində diz çökməyə başlayın.
Qarşı ombanı uzatarkən ayağınıza doğru uzanın. Sonra əks istiqamətə çatdığınız zaman ön ayağınızdan uzaqlaşdırın. Sağda 6 dəfə, solda 6 dəfə təkrarlayın.
Niyə bu məşq menstrual dövrünüzün bu nöqtəsi üçün yaxşıdır: Ombaların açılması və qarın boşluğunun zərif aktivasiyası menstruasiya mərhələsində qan dövranını təşviq edir və qanaxma zamanı detoksifikasiyanı təşviq edir. Hərəkət, həmçinin qıcıqlanma və əhval dəyişikliyi kimi simptomları aradan qaldıra bilən endorfinləri artırır.
Menstrual dövrü məşq planı: follikulyar faza
Yüngül bir ayaq biləyi bandından və ya bədəninizin müqavimətindən istifadə edərək, bir ayağınızı uzadaraq və bükərək, döşəmədən yuxarı qalxın.
Kvadrisepsləri dizdən ombaya doğru çəkməyə fokuslanarkən əyilmək və düzəltmək üçün dizinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin. Yavaş və nəzarətli şəkildə hər iki tərəfdən 8 təkrar təkrarlayın.
Niyə dövrünüzün bu nöqtəsində bu hərəkəti sınamalısınız: Follikulyar fazanın sonunda, tədqiqatlar qadınların diz zədələrinə daha çox həssas olduğunu göstərdi. Bu mərhələdə dizlərin düzülməsinə və oynaq ətrafındakı əzələlərin aktivləşməsinə diqqət yetirmək çox vacibdir.
Menstrual dövrü məşq planı: yumurtlama
Qaçışçının qolları ilə səndələmiş vəziyyətdə dayanmağa başlayın.
Glute yükləyin və dayanan ayağı döşəmədən atmaq üçün partlayın. Ayaq barmağından, topdan, dabandan yuvarlanaraq və bunu edərkən gluteləri aktivləşdirərək yerə enməyə diqqət edin. Hər iki tərəfdən yüksək intensivliklə təxminən 30 saniyə təkrarlayın.
Niyə bu məşq menstrual dövrünüzün bu mərhələsi üçün yaxşıdır? : Yumurtlama mərhələsi enerjili bir yüksəklik və ayağa qalxmağa və çətin getməyə hazırlıqla qeyd olunur. Dövrünüzün qalan hissəsində olduğunuzdan daha çox itələməyə imkan verin. İntervallı məşq və daha çətin, daha sürətli, daha tərli məşqlərə cəhd edin.
Menstrual dövrü məşq planı: luteal faza
Istifadə a P.band , əllərdəki müqavimət bandı və ya bədəninizin müqaviməti, düz və ayrılmış ayaqlarla başlayın.
Bantı sıxın və ombaların açıq fırlanmasına icazə verərkən xarici qolunuzu sıralayın. Hər iki tərəfdən təkrarlayın, hər biri 8 təkrar.
Niyə bu mərhələdə bu məşqi sınamalısınız: Luteal faza enerji və PMS-də azalma ilə qeyd olunur - lakin uzun müddət deyil. Ombaları açmaq və böyük əzələ qruplarını aktivləşdirmək üçün yavaş və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə, bu xoş hiss hormonlarını artırmağa və bədəni qanaxmanıza hazırlamağa kömək edəcək. Özünüzə içəri dönməyə icazə verin və bu mərhələdə bütün məşqləri 30 dəqiqəyə qədər saxlayın!