İçkini necə azaltmaq olar

Pandemiya başlayandan bəri daha çox içmisiniz? Dr Juliet McGrattan İngiltərə əhalisinin içməli vərdişlərinə nəzər salır və onu necə azaltmağı təklif edir.

Karantin zamanı çoxsaylı sorğular göstərdi ki, İngiltərədə insanlar stress, cansıxıcılıq və narahatlıq səbəbindən daha çox spirtli içki qəbul edirlər. Bəzi insanlar kilidləmə məhdudiyyətləri yüngülləşdikdən sonra azaldılsa da, digərləri artan içkilərin vərdiş halına gəldiyini gördülər. Bunun bizə nə zərəri olacaq, məşqimizə necə təsir edəcək və bu vərdişdən necə əl çəkib azaldacağıq?

İçkini məhdudlaşdırmaq

Alcohol Change UK xeyriyyə təşkilatı, spirtli içki qəbul edən insanların dörddə birindən çoxunun (28 faiz) ilk kilidləmə zamanı daha çox içdiyini müəyyən etdi. Böyük Britaniya başqa bir milli kilidin ortasında olduğundan, qəbulumuzun sürünməsi asan olardı.

Bellərin böyüməsi və sağlamlığı qorumaq üçün sağlam həyat tərzinin əhəmiyyəti barədə məlumatlılığın artması ilə bir çox insanlar içki içməkdən narahatdırlar. Alcohol Change UK, insanların üçdə birinin alkoqolsuz günlər keçirmək, daha az alkoqol almaq və onlayn və ya GP-dən dəstək axtarmaq daxil olmaqla, içki içmələrini idarə etmək üçün aktiv addımlar atmağı planlaşdırdığını bildirdi. Onlar dəstək və məsləhət səhifələrinə daxil olanların sayında 242 faiz artım müşahidə ediblər.

Hər üç nəfərdən ikisi ilk karantin rejimindən sonra eyni miqdarda və ya daha çox içməyi gözləyirdi ki, bu da bir çoxlarının yeni vərdişlərini pozmaqda çətinlik çəkəcəyini nümayiş etdirdi. Alkoqol qəbulunuzu azaltmağa başlamaq üçün ata biləcəyiniz bir çox addımlar var və içki tökməyə səbəb olan hissləri və davranışları müəyyən etmək, azaltmağınıza kömək etmək üçün vacibdir.

Əgər özünüzə kömək tədbirlərinin nəticə vermədiyini, alkoqoldan asılı olduğunuzu hiss edirsinizsə və ya bu, gündəlik həyatınıza təsir edirsə, o zaman peşəkar kömək istəməyin vaxtıdır. İstifadə edə bilərsən Drinkchat , onlayn söhbət xidməti və ya İçki xətti , məxfi yardım xətti (0300 123 1110).

Alkoqol qəbulunu necə azaltmaq olar

İçkini zərif şəkildə azaltmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi sadə addımlar bunlardır.

• Az alkoqollu və ya spirtsiz içkilərə keçin. Az alkoqollu şərab və lager və “təmiz cin” kimi dadlı alternativlərin geniş çeşidi var.

• Spirtli içkilərinizi sərinləşdirici içkilərlə əvəz edin.

• Daha kiçik bir şüşə istifadə edin. 250 ml şərab şüşənizi 125 ml şüşə ilə dəyişin və ağzına qədər doldurmayın.

• Əgər evdə içki içirsinizsə, içkinizi özünüz tökün. Şüşənizdə nə qədər olduğuna nəzarət edin.

• Hər həftə iki və ya daha çox spirtsiz gün keçirməyə çalışın.

• Özünüzü yayındırın. İçki tökmək çox vaxt bir vərdişdir. İçmək istəyini hiss etdiyiniz zaman tez gəzintiyə çıxmaq kimi fərqli bir şey edin.

Alkoqol və idman

Alkoqol və idmanla bağlı çoxlu miflər var. Eşitdiyinizə baxmayaraq, onu sisteminizdən çıxarmaq mümkün deyil. Alkoqol mədədən və nazik bağırsaqdan qana sorulur. Qaraciyərdə spirt dehidrogenaz da daxil olmaqla fermentlər tərəfindən metabolizə olunur. Qaraciyər saatda sisteminizdən təxminən bir vahid spirt təmizləyə bilər və qanda və bədən toxumalarında hər hansı bir artıq ehtiyat toplanır, parçalanmağı gözləyir. Bu o deməkdir ki, səhərin erkən saatlarına qədər içməyi dayandırmasanız, hələ də qanınızda spirt dövranı ola bilər ki, bu da günün sonrakı saatlarında məşqinizə təsir edə bilər.

Alkoqol, məşq və performans

Potensial olaraq yuxuya kömək edən böyük bir yarışdan əvvəlki gecə rahatlaşdırıcı içkidən başqa, xəbərlər mənfidir. Alkoqol performansa mənfi təsir göstərir. Bu, dehidrasiyaya səbəb olur və ürək dərəcəsini artırır, atrial fibrilasiya kimi sürətli və anormal ürək ritmləri riskini artırır. Əzələlərin istifadə edə biləcəyi qlükoza miqdarını azaldır, enerji səviyyələrini, gücü və gücünü azaldır. Bu, yuxuya, konsentrasiyaya və koordinasiyaya təsir edərək sizi daha yüksək zədə riski ilə üz-üzə qoyur. Bədən istiliyinin tənzimlənməsi pozulur və spirtin heç bir qida dəyəri yoxdur.

Əgər müntəzəm məşq etsəniz, daha çox spirt içə bilərsinizmi?

Spirtli içkilərin idmanın bir çox sağlamlıq faydalarını ləğv edəcəyini bilsək də, məşqin alkoqolun zərərindən qorunmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi təkliflər var.

Tədqiqatlar əsasən siçovullar üzərində aparılmışdır. İşarə odur ki, müntəzəm məşq uzun müddətli spirt istifadəsi nəticəsində qaraciyər hüceyrələrinin fəaliyyətindəki bəzi azalmaların qarşısını ala bilər. Yüksək aktivlik səviyyələri alkoqoldan qaraciyərin bəzi geri dönməz zədələnməsindən qoruya bilər. Dəqiq mexanizm aydın deyil, lakin daha az qaraciyər hüceyrələrinin erkən ölməsi səbəbindən ola bilər, nəticədə qaraciyərdə daha az iltihab olur. Daimi məşq də qaraciyərdə spirt mübadiləsini sürətləndirə bilər.

Düşünməyin ki, bu, müntəzəm məşq edirsinizsə, istədiyiniz qədər içə bilərsiniz. Bu hələ də tədqiqat sahəsidir. Alkoqolun qoruyucu olması dərəcəsi siçovullar və insanlar arasında fərqli ola bilər və demək olar ki, fərdlər arasında dəyişəcək.

Uzun müddətli spirt qəbulu

Heç bir içki səviyyəsinin tamamilə təhlükəsiz olacağına zəmanət verilmir. Baş Tibb İşçilərinin Təlimatları sağlamlığımız üçün aşağı riski qoruyarkən nə qədər istehlak edə biləcəyimizi tövsiyə edir.

Orta dərəcədə içmə

Uzun müddətli, orta dərəcədə içmənin problem olacağı ehtimalı var, cavab vermək çətin bir sualdır. Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, orta miqdarda spirtli içki qəbul edən insanlar, içməyənlərə nisbətən ürək xəstəliyi riski daha azdır. Bu, xüsusilə 55 yaşdan yuxarı qadınlar üçün doğru idi. Bir stəkan qırmızı şərab potensial olaraq qanda yaxşı xolesterinin artmasına kömək edə bilər və antioksidant gücü ilə qan damarlarına faydalı təsir göstərə bilər. Bununla belə, idman yaxşı xolesterolu daha çox artıracaq və antioksidanlar üzüm və giləmeyvə yeməkdən asanlıqla əldə edilir. İçməyənlərin sağlamlıq səbəbləri ilə alkoqol içməyə başladığını söyləmək üçün mütləq kifayət qədər dəlil yoxdur.

Biz hamımız fərdiyik və vücudumuzun alkoqolun necə reaksiya verməsi və metabolizə etməsi fərqlidir. Ümumiyyətlə, nə qədər çox içsəniz, sağlamlığınız üçün risk bir o qədər çox olar. Sağlam və qeyri-sağlam içki arasında incə bir xətt var və həyat tərzi dəyişikliklərinin sağlamlığımız üçün orta miqdarda spirt içməkdən daha çox faydası olacağı aydındır.

Nə qədər çoxdur?

Nə qədər spirt içə bilərik və zərər riskimizi aşağı saxlaya bilərik? Baş Tibb İşçilərinin Təlimatları bunlardır:

• Kişilər və qadınlar müntəzəm olaraq həftədə 14 vahiddən çox spirt içməməlidirlər.

• Əgər müntəzəm olaraq həftədə 14 ədəd içirsinizsə, spirt qəbulunuzu ən azı üç günə yayın.

• Hamilə qadınlar spirtli içkilərdən tamamilə uzaq olmalıdırlar.