Son dəqiqə marafon məsləhətləri

Virtual marafon üçün qeydiyyatdan keçmisiniz və indi hazır olmayacağınızdan narahatsınız? Kristina Neal deyir ki, yarış günündən əvvəl son dörd-altı həftə ərzində etdiyiniz işlər performansınızın açarı olacaq.

İki aydan az müddətdə virtual marafonunuz varmı? Yarış günü yaxınlaşmağa başladıqda, marafon məsafəsini tamamlamaq qabiliyyətinizi şübhə altına ala bilərsiniz. Əgər kifayət qədər iş görmədiyinizi hiss edirsinizsə, yüngül çaxnaşma yarana bilər. Zədə riski olmadan indi və yarış günü arasında məşq həcmində hər hansı böyük addımlar atmaq (nəzərdə tutulan söz) əlbəttə ki, çox gecdir, buna görə də növbəti dörd-altı həftə ərzində nə etməlisiniz? Etdiyiniz işin yarış günü performansınıza fayda gətirəcəyinə və sizi zədə riski və ya yorğunluğa məruz qoymayacağına necə əmin ola bilərsiniz?

Daha uzun qaçışlar

Qaçış məşqçisi Nik Anderson, qurucusu və sahibi Bizimlə Qaçış və Böyük Britaniya üçün məşqçi Saucony , deyir: 'Ən yaxşı marafon məşq planları adətən yarış günündən üç-dörd həftə sonra ən uzun marafon məşqinə malikdir' dedi Nik. 'Sonra uzun müddət bu son bir neçə həftədə qısalmağa başlayır ki, bu da daralmanın başlanğıcıdır. Ən uzun qaçışınız üçün həqiqətən üç-üç saat yarımdan çox getməməlisiniz. Bəzi insanlar üçün bu, onların asanlıqla 20 mil və ya daha çox qaçdıqları anlamına gələcək. Beş saatlıq marafon qaçışı üçün onların yalnız 17 və ya 18 mil qaçmış ola biləcəyi təhlükəsi var və onlar daha çox şey edib-etməyəcəyi ilə maraqlana bilərlər.

Ehtiyatla yaxınlaşın

Həddindən artıq məşq edilmiş və yorğun olmaqdansa, yüngülcə yenilənmiş və az məşq edilmiş xətti yuxarı çevirmək həmişə daha yaxşıdır. “Əgər üç və ya dörd həftəlik ən uzun qaçışınız təxminən üç saat yarım və ya 18-22 mil arasındadırsa, yarış gününə qaçmağa hazır olmalısınız. Yarış günü ən yaxşı uzun qaçışınızdır.'

'Nə edirsən et, yarış gününə təzə gəlməlisən' deyir Nik. “Yalnız 90 faiz uyğun və 100 faiz təzə olan qaçışçı həmişə 110 faiz uyğun, lakin həddindən artıq məşq edən qaçışçıdan üstün olacaq. Bilirik ki, son iki həftə ərzində vücudunuz daha çox fitness qazanmaz. Bu, əlinizdə olanı qorumaq oyununa çevrilir və siz harada olduğunuzu qəbul etməlisiniz. Unutmayın ki, marafon 12-16 həftəlik ardıcıl qaçışla qurulur, o, iki və ya üç həftəlik məşqdə birdən-birə sıxışmağa qurulmur.”

Digər növ təlimlər

Həddi qaçış və hətta çarpaz məşq kimi digər məşq növlərinin dəyərini qiymətləndirməyin. Nik deyir: 'Bütün bunlar yarış günündə bir marafon nəticəsini verəcəkdir'. 'İnsanların hər zaman çaxnaşmaya səbəb olduğu bu uzun qaçışlarla bağlı deyil. Mən hətta cəsarətlə deyərdim ki, marafonunuzun son on mili həqiqətən uzun qaçışlarınızdan irəli gəlmir. Bu, qismən uzun müddətli qaçışınızdan irəli gəlir, lakin əslində həftələr ərzində ardıcıl olaraq düzgün qaçış etməkdən və həddi qaçmaqdan irəli gəlir.'

Nik sizi mütləq yorğunluq və ya zədə riski altına qoymadan yarış günü sizə fayda verəcək iki növ qaçış seansı tövsiyə edir - həddi və ya irəliləyiş qaçışları.

Həddi – hər həftə etdiyiniz seans, burada müəyyən vaxt blokları üçün üç-dörd sözdən ibarət cavab tempi ilə çalışırsınız və aralarında daha orta sürətlə bərpa olunur. 'Bu, qəbul edilən səy baxımından on intensivlikdən səkkizdir' deyir Nik. 'Üç söz danışa bilərsiniz, ancaq bu səylə qaçarkən tam bir cümlə danışa bilməzsiniz. Son altı həftədə siz dörd-beş dəqiqəlik həddi və ya dörd-altı dəqiqəlik həddi yerinə yetirə bilərsiniz və bir saatda qurulmuş bu tip qaçışdan üç-on dəqiqə edə biləcəyiniz nöqtəyə çatsanız, bu, olacaq. uzun bir qaçışa vaxt sərf etmək qədər fiziki və aerobik quruluşa sahib olun.

Daha təcrübəli? Nik deyir ki, 'məqbul dərəcədə uyğun bir insan üçün bu, on dəqiqəlik üç blok və ya 12 dəqiqəlik üç blokdan ibarət 60-90 dəqiqəlik qaçış ola bilər, lakin onların yarı marafon intensivliyində'. 'Nə qədər təcrübəlisinizsə, bir o qədər çox səy göstərə bilərsiniz.'

Tərəqqi qaçışı – “Çıxın və tempin çətinləşdiyi yerə qaçın” deyir Nik. Bu demək ola bilər:

• 20 dəqiqə asan intensivliklə (ondan altısı)
• 20 dəqiqə sabit (ondan yeddisi)
• 20 dəqiqə eşikdə (ondan səkkizi)

Son altı həftədə uzun qaçışlarınızdan birində irəliləmə qaçışından istifadə edin. Nik deyir: 'Əgər üç saatlıq qaçış etsəydiniz, son saatı ərəfəsində edə bilməzsiniz, çünki bu, çox çətin olardı'. “Ancaq siz ilk saatı çox asan, ikinci saatı bir az daha sürətli, sonra isə son saatı marafon tempi ilə və ya hətta marafon tempindən bir az daha sürətli edə bilərsiniz.”

Əvvəlcə ayaqlar

Yalnız məşqinizə diqqət yetirmək cazibədar olsa da, ayaqqabılarınızı da unutmayın. Onları yarış gününə çox yaxın dəyişdirməyin. 'Son iki və ya üç uzun qaçışda, yarış günü qaçmağı planlaşdırdığınız ayaqqabılarla ən azı bir, bir neçə qaçış edilməlidir' deyir Nik. “Yarış günündə bütün marafon məşqinizdə etdiyiniz, yorulacaq və yastıqlarını və dəstəyini itirmiş bir cüt ayaqqabı ilə düzülməyin. Əgər yeni bir cüt alacaqsınızsa, onları beş və ya altı həftə marafondan çıxarın, onlarda bir neçə əsas qaçış edin və sonra onları yaxşı hiss etmələri üçün yarış gününə qədər az geyinin. Əgər zədə probleminiz yoxdursa və ayaqqabılarınız yaxşı hiss olunursa, başqa bir cüt alın.”

Ətraflı məlumat

Nik Anderson Elm və Sağlamlıq və Fitnesin İdarə Edilməsi üzrə məzundur, UKA Səviyyə 4 Dözümlülük Məşqçisidir və Dünya Yarım Marafon Çempionatı kimi tədbirlərdə GB komandalarını idarə edir. ziyarət edin Bizimlə Qaçış Daha ətraflı məlumat üçün.