Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Ümumdünya Psixi Sağlamlıq Günü: Əhval-ruhiyyəni yüksəldən HIIT məşqi
Bu gün (10 oktyabr) Ümumdünya Psixi Sağlamlıq Günüdür. İdman həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığımız üçün çoxlu faydalar təklif edir. Bu gün əhvalınızın yüksəldilməsinə ehtiyacınız varsa, Dean Hodgkin-dən bu HIIT məşqini sınayın. TRUCONNECT ...
Insta təsir edənlərdən tutmuş məşhur məşqçilərə qədər HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) bir çox insanın məşq cədvəlində əsas elementə çevrilib. Amerika İdman Tibb Kollecinin qlobal fitness tendensiyalarının illik icmalına əsasən, HIIT artıq bir neçə ildir ki, böyük tələbatdır.
HIIT-in psixi və fiziki sağlamlıq faydaları hansılardır?
Aparıcı icma sağlamlıq və fitnes proqramında şəxsi məşqçi və proqramlaşdırma rəhbəri Dean Hodgkinin sözlərinə görə, TV.FIT tərəfindən TRUCONNECT , HIIT-in yağ itkisi və kardiyo gücləndirici faydaları həm anekdot, həm də elmi cəhətdən şübhəsizdir.
Bununla birlikdə, bu fiziki sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, HIIT məşqləri də əhəmiyyətli psixi sağlamlıq qazancları təklif edir. 'Sadəcə bir məşq məşqinin müvəqqəti mənfi əhval-ruhiyyə ilə mübarizə apardığı göstərildi və xroniki vəziyyətlər də yüksəldici təsirdən faydalana bilər' dedi Dean.
'HIIT məşqləri bədəninizi müvəqqəti olaraq stresə salaraq, hipotalamusu ağrı, narahatlıq və narahatlığı azaltmaq üçün fəaliyyət göstərən endorfinləri buraxmaq üçün stimullaşdırmaqla düşüncə tərzinə təsir göstərir. Bəzi hallarda, hətta tərləmə bitdikdən sonra 'təbii yüksəkliyə' səbəb ola bilər.
HIIT məşqi ürək, güc və elastiklik məşqini birləşdirir. Dekanın sözlərinə görə, bu, sinir və kimyəvi dəyişiklikləri, o cümlədən beyin funksiyasını yaxşılaşdırdığı nümayiş etdirilən yeni sinir hüceyrələrinin böyüməsini təşviq edir.
Aşağıdakı məşq, bu fiziki və zehni faydaları əldə etməyə kömək etmək üçün kardio, güc və elastikliyi birləşdirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır...
Bu HIIT məşqini necə etmək olar
Bu məşqə başlamazdan əvvəl oynaqlarınızı səfərbər etmək və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir az vaxt ayırın.
Məşqdən əvvəl:
Hər hansı bir məşqdən əvvəl, oynaqlarınızı yumşaq bir şəkildə hərəkətə gətirmək üçün təxminən 3 dəqiqə vaxt ayırmaq vacibdir. Başınızı, biləklərinizi, topuqlarınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı normal hərəkət diapazonunda hərəkət etdirin.
Buna bədən istiliyinizi və tənəffüs sürətinizi artırmaq üçün yerində bir neçə dəqiqə qaçış əlavə edin, sonra getməyə hazır olacaqsınız.
Məşq zamanı:
Bu məşqi tamamlayarkən, hər məşqi 50 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra birbaşa növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin.
Başlayanlar 1 tam dəsti hədəfləməlidirlər. Daha təcrübəli məşqçisinizsə, 2 dəsti həll etməyə çalışın. Elit qrupda olanlarınız, 3 tam dəst əldə etməyə cəhd edin!
Məşqdən sonra:
Dəstlərinizi bitirdikdən sonra başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün sərinləmə vacibdir və istiləşməyə bənzər məşqlərlə əldə edilir.
Bundan əlavə, son mövqeləri 20-30 saniyə saxlayaraq, əsas əzələ qruplarının hər biri üçün uzanmağa çalışın.
Əhval-ruhiyyəni yüksəldən HIIT məşqi
1. Toe Tap Sprint
- Bir ayağınızı yüngülcə yuxarıya qoyaraq, ancaq dabandan çox ayağınızın topu ilə bir addıma yaxın durun.
- Bir hərəkətlə ayaqlarınızı qayçı ilə dəyişdirin, lakin havada sıçramamağa çalışın və enişlərinizin yumşaq və sakit olduğundan əmin olun.
- Sürət yaratmağa və başınızı qaldırmağa kömək etmək üçün qollarınızı istifadə edin, ancaq ayağınızın vəziyyətini yoxlamaq üçün bəzən aşağı baxın.
- Məşqin adından da göründüyü kimi, bu qışqırıq sprint kimi olsun: tam, tam, bacardığınız qədər sürətli!
2. Təkan
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və ya bölünmüş vəziyyətdə durun, ayaqlarınız irəli baxsın və dizləriniz bir az əyilmiş olsun.
- 2 dumbbell, doldurulmuş su butulkaları və ya şorba qablarını dirsəklərinizi altına sıxaraq sinənizin qarşısında və yan tərəfində saxlayın.
- Dizlərinizi bir az bükün, sonra dərhal ayaqların arasından keçin və çəkiləri yuxarıya basın.
- Onurğanızı qorumaq və dirsəklərinizi kilidli deyil, liftin yuxarı hissəsində yumşaq saxlamaq üçün hərəkat boyunca nüvənizi işə salın.
- Nəzarət altında başlanğıc mövqeyinə geri enin, sonra təkrarlayın.
3. Çəkili Side Lunge
- 1 dumbbell, doldurulmuş su qabı və ya şorba qabı tutaraq, qollarınızı bükərək hər iki əlinizdə birbaşa sinənizin önündə ayaqlarınızla birlikdə durun.
- Sağ ayağınızla yan tərəfə uzun bir addım atın, onu bir az çölə baxacaq şəkildə yerləşdirin, eyni zamanda ağırlığı sağ ayağınıza endirin.
- Ombanıza menteşə edin ki, ağırlığı yerə doğru olduqca aşağı endirə biləsiniz.
- İndi, sağ ayağınızdan güclü şəkildə sürün və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün çəki qaldırın.
- Sol tərəfə təkrarlayın və onurğanızın potensial zərərli yuvarlaqlaşdırılmasının qarşısını almaq üçün hər zaman qarının içəri çəkilməsinə və çiyinlərin geri çəkilməsinə diqqət yetirin.
4. Dərinliyə tullanma
- Bir pilləkən platformasında, alt pilləkəndə və ya qutuda ayaqlarınızı təxminən omba genişliyindən ayıraraq və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.
- Platformadan enərək bir addım irəliləməyə çalışaraq iman sıçrayışı edin.
- Hər iki ayağınıza enərkən, dərhal dizlərinizi əyərək dərin bir çömbəlməyə atın. Üst bədəniniz ombalarınızda bir az irəli əyilməlidir, ancaq qarnınızı çox sıx vəziyyətdə saxlayın və eyni zamanda qollarınızı arxanızdan yuxarı qaldırın.
- İndi, çömbəlməyin dibində bir saniyə belə tərəddüd etmədən, bud və ombalarınızda maksimum daralmadan istifadə edərək, bu əyilmiş vəziyyətdən partlayıcı şəkildə yuxarı sıçrayın, həmçinin atladığınız hündürlüyü artırmağa kömək etmək üçün əllərinizi yuxarı qaldırın.
- Ayaq biləyinizə, dizlərinizə, ombalarınıza və ya belinizə zərbə vurma riskini azaltmaq üçün enişlərin yumşaq olduğundan əmin olun, beləliklə, nə qədər səssiz bir o qədər yaxşıdır.
5. Türk Ayağa qalx
Bu hərəkət çətin ola bilər: CrossFit-dən bu lazımlı təlimatı izləməyi və təkrarlamadan əvvəl yavaş-yavaş hərəkət etməyi məşq etməyi tövsiyə edirik!
- Sağ əlinizdə 1 dumbbell, doldurulmuş su qabı və ya şorba qabını tutaraq arxa üstə uzanın, qolunuzu düz göğsünüzün üstündə uzadın.
- Sağ ayağınızı bükün ki, sağ ayağınızı yerə düz qoya və sağ ayağınızı sol dirsəyə bükərək aşağı sürə biləsiniz
- Sonra ağırlığını sol ovucunuza və sağ ayağınıza alaraq sol qolunuzu düzəldin.
- İndi sol dizinizi yerə qoyun və sol əlinizi yerdən qaldırın.
- Nəhayət, hündür ayağa qalxın, ayaqları bir xəttdə və omba genişliyini bir-birindən ayırın.
- İndi yenidən düz uzanana qədər bunu tam tərsinə çevirin, ağırlığı sol əlinizə keçin və bütün hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bu məşqlə ən böyük problem həm yuxarı, həm də aşağı hərəkət edərkən, çəki uzadılmış qolla birbaşa başınızın üstündə qalmalıdır.
6. Yuxarı Tarama düyməsini basın
- Normal bir yuxarı basma mövqeyindən bir əlinizlə, əks ayağı isə qısa bir məsafədə irəliləyin.
- İndi aşağıya bölünərək yuxarı basın və qaldırılmış vəziyyətə qayıdın.
- Digər qol və ayaqla daha bir 'addım' irəli gedin, sonra yenidən yuxarı basın.
- Tam yuxarı basmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi yerə endirərək dəyişdirin. -Dirsəklərinizin yuxarı təzyiqdə kilidlənmədiyinə əmin olun və ombanızın yerə düşməsinin və kürəyinizin əyilməsinin qarşısını almaq üçün əsas əzələlərinizi işə salın. Gəzərkən aşağı düşünün, çömçənizi havaya salmamağa çalışın.
İstənilən vaxt və hər yerdə edə biləcəyiniz maraqlı HIIT məşqlərinin geniş seçimi üçün aparıcı qlobal icma sağlamlıq və fitness proqramına baş çəkin, TRUCONNECT TV.FIT tərəfindən.