Necə təmiz yemək olar

Arıqlamaq və daha enerjili hiss etmək istəyirsiniz? Pəhrizinizdə bəzi əsas dəyişikliklər etməyə başlayın ki, bu da arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək. Daha təmiz bir pəhrizə necə riayət etmək olar.

Daha çox su iç

Bunu etmək çox asan bir şeydir, amma çoxumuz bunu etmirik. Hətta yüngül susuzluq da məşq zamanı enerji səviyyələrinizə və performansınıza təsir edə bilər. Su maddələr mübadiləsini və temperaturu tənzimləyir və gündəlik həyatımız üçün vacibdir, lakin bir çoxumuz kifayət qədər içmirik. Bu, təkcə sağlamlığınız üçün faydalı deyil, həm də həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər. Susuzlaşdırma sürətinizi azalda bilər və yorğunluqla nəticələnə bilər. Su içmək də yeməklər arasında yemək istəyini dayandıra bilər. Dehidrasiya tez-tez aclıq ilə səhv salınır, ona görə də bir stəkan su için və ya bitki çayı için. Gündə ən azı səkkiz stəkan içməyi hədəfləyin. Aktiv insanlar daha çox su içməlidirlər.

Alkoqoldan imtina edin

Alkoqol şəkər və kalorilərlə doludur və qaraciyərinizə əlavə yük qoyaraq, özünüzü yorğun və ləng hiss edirsiniz. Məşq proqramının ən azı ilk ayı üçün azaldın və enerji səviyyələriniz yüksələcək. Alkoqol həmçinin sağlamlığınıza təsir edə bilər, xərçəng riskini və demans riskini artırır və həmçinin enerji üçün vacib olan B vitaminləri kimi bədəndəki bəzi qida maddələrinin səviyyəsini azalda bilər. Qan şəkərinin səviyyəsini poza və yuxuya mane ola bilər, məşqi daha çətinləşdirir. Kalorisi də yüksəkdir. Bir stəkan şərabı yandırmaq sizə əlavə 15 dəqiqə çəkəcək – bunu etməyə vaxtınız varmı? Yoxdursa, qaçırmayın.

Bütün karbohidratları kəsməyin

Karbohidratları kəskin şəkildə azaltmaq, çox güman ki, sizi yorğun hiss edəcək və ən yaxşı performansınızı göstərə bilməyəcəksiniz. Pəhrizinizdə çox şey varsa, vücudunuz artıqlığı yağ kimi atacaq və bu çəkini dəyişdirməyi çətinləşdirəcəkdir. Bir az arıqlamaq istəyirsinizsə, qəbulunuzu gündə yalnız 1-2 porsiyaya qədər azaldın və məşqdən əvvəl və sonra bunları daxil etməyə diqqət edin. Günün qalan hissəsində yeməklərinizi təxminən yarım boşqab tərəvəz, üstəlik balqabaq, şirin kartof və bol protein kimi bir az nişastalı tərəvəzə əsaslandırın.

Qazlı içkilərdən imtina edin

Şəkər və tatlandırıcılarda yüksək olan bunlar qan şəkərinin səviyyəsini pozur, şəkərli qidalara olan həvəsi artırır və heç bir qida dəyəri olmadan artıq kalori əlavə edir. Diyetoloq Kristin Beyli deyir ki, qazlı içkilərin tərkibində sümük sağlamlığına zərər verə bilən fosfor turşusu da var. 'İdman içkiləri uzun qaçışlarda öz yerini tuta bilər, lakin bir saatdan az qısa qaçışlar üçün sizə lazım olan tək şey sudur.'

Yağsız proteinə keçin

Qırmızı ət əla protein mənbəyidir, lakin bəzi kəsiklər çox yağlı və yüksək kalorilidir. Həddindən artıq doymuş yağ iltihabı inkişaf etdirə bilər - xüsusilə zədələrə meylli olan qaçışçılar üçün əla deyil. Piroqları, xəmirləri, biskvitləri və şokoladı azaldın və yağsız ət və balıq qəbulunu artırın.

Ağ zərif qidalardan çəkinin

Çörək, düyü, makaron, tortlar və peçenye kimi ağ zərif qidalar qida maddələrində azdır və şəkərlə doludur. Tam taxıllı düyü, yulaf və quinoa kimi daha çox tam taxıl yeyin. Bunlar gün ərzində qan şəkərinizi sabitləşdirməyə, məşq seanslarınızı gücləndirməyə və tez-tez ehtiras və həddindən artıq yeməyə səbəb olan enerji düşməsindən qaçmağa kömək edə bilər.

Sağlam qidaları qadağan etməyin

Pəhriz sektorunda yağ çirkli bir sözdür. Yenə də düzgün növ yağların sağlamlığınız üçün faydaları var və həddindən artıq yeməmək şərti ilə sizi kökəltməyəcək. Omeqa 3 yağlarının qəbulunu artırın, bunlar təbii antiinflamatuar qidalar olan və oynaqlarınızı qoruya bilən və eyni zamanda beyin funksiyası üçün də faydalıdır. Yaxşı mənbələrə alabalıq, siyənək, qızılbalıq, levrek, skumbriya və kipper daxildir. Həftədə iki və ya üç porsiya yeməyə çalışın. Əgər vegetariansınızsa, gündə iki xörək qaşığı kətan toxumu, çia toxumu və ya çətənə yeyin.

Az yağlı qidalardan çəkinin

Yağ yeməyin dadını verir, buna görə də az yağlı qidalarda yağın normal olaraq təmin edəcəyi ləzzəti yaratmaq üçün tərkibində daha yüksək şəkər səviyyəsi var. Şəxsi məşqçi Anne-Mari Lateqan deyir: 'Əgər siz yoğurtun tam yağlı versiyalarına baxsanız - deyək ki, yunan qatığı az yağlı olana qarşı, onlar bəzən az yağlı versiyalarda şəkərin miqdarını iki qat artırır'. Qidalardakı dadlandırıcılar bədənimizi emal edə bilməyəcəyi kimyəvi maddələrlə qidalandırdığımız anlamına gəlir; sağlam yağlar sizi kökəltmir. Səni kökəldən şəkərdir.”

Whey daxil edin

Zülal tez-tez idmançıların pəhrizlərində olmayan əsas qidadır, lakin performans və sağlam bədən çəkisinə nail olmaq üçün çox vacibdir. Xüsusilə zərdab proteini asan həzm olunur və iştahı basdıran və qan şəkərini balanslaşdıran xüsusiyyətlərə malikdir. Bu, sağlam çəki saxlamağa və gün ərzində istəklərdən qaçmağa kömək edir. O, həmçinin dəyərli arıq əzələ kütləsini qoruyacaq, yəni qaçışlar üçün təkmilləşdirilmiş güc, həmçinin maddələr mübadiləsini və yağ itkisini artıracaqdır.