8 ən yaxşı uzanma

Stretching hər bir məşq planının vacib hissəsi olmalıdır. Əzələlərdə sıxılmanın qarşısını almaq və zədə riskini azaltmaq üçün hər məşqin sonunda uzanın. Hər uzantı ən azı 30 saniyə saxlayın və hamısını ən azı bir dəfə edin.

Ön budlar (quadriseps) uzanır

Fotolar Eddie Macdonald tərəfindən

Niyə eləsin? Sıx budlar diz və ya əzələ zədələrinə və ya diz qapağının zədələnməsinə səbəb ola bilər.

• Sağ ayağınızın üstündə durun və sol əlinizlə sol topuğunuzu tutun.
• Dizlərinizi bir arada tutaraq dabanınızı aşağıya doğru çəkin.
• Dayaq ayağını bir az əyilmiş (yəni kilidli deyil) və gövdəni dik saxlayın.
• Tutun, sonra digər ayağınızda təkrarlayın.

ITB uzanır

Niyə eləsin? İTB-ni uzatmaq dizlərinizə olan təzyiqi azalda bilər.

• Dayanarkən sağ ayağı solun üstündən keçin.
• Qollarınızı yuxarıya doğru uzatın. Sağ əlinizlə sol biləyinizi tutun.
• Beldən sağa əyilərək, irəli və ya geriyə deyil, yana əyildiyinizə əmin olun.
• Bu mövqeyi tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.

Üst arxa uzanma

Niyə eləsin? Sıx üst kürəyə uzun müddət oturmaq da səbəb ola bilər. Hər hansı bir diz probleminiz varsa bu məşqdən çəkinin.

• Yerdə diz çökün və dabanlarınızın üstündə oturmaq üçün dibini aşağı salın.
• Onurğanızı uzatmaq üçün arxaya oturarkən qollarınızı tədricən önünüzə uzatın.
• Alnınızı yerə dayayın və saxlayın.
• Yalnız özünü rahat hiss etdiyi qədər gedin.

Hamstring uzanması

Niyə eləsin? Çox kardio məşqləri etsəniz, hamstrings sıx ola bilər.

• Arxa üstə uzanın, dabanlarınız yerə dəysin.
• Sol ayağınızı tavana doğru uzatın.
• Sol budunuzu tutaraq, ayağınızı yavaşca bədəninizə doğru çəkin. Tutun.
• Gərginliyi geri çəkməyin.
• Digər ayağınızda təkrarlayın.

Dana uzanması

Niyə eləsin? Sıx dana əzələləri ayaq biləyi, diz və omba zədələri ilə nəticələnə bilər.

• Sol ayağınızın barmaqlarını ağırlığa və ya pilləyə qoyun.
• Sağ ayağınızla irəli addımlayın və uzanmanı saxlayın.
• Arxa dizinizi əyməyin.
• Digər ayağınızda təkrarlayın.

Aşağı arxa uzanma

Niyə eləsin? Beliniz uzun müddət oturmaqdan sıxıla bilər.

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız bir-birinə düz olmaqla arxa üstə uzanın.
• Yumşaq və nəzarət altında, hər iki dizinizi ağrısız, bacardığınız qədər yan-yana aparın.
• Bunu hər tərəfdən beş-on dəfə təkrarlayın.

Omba-fleksor uzanması

Niyə eləsin? Omba fleksorlarınız dizlərinizi qaldırır. Bu əzələlər sıxılırsa, omba və bel nahiyəsində ağrıya səbəb ola bilər.

• Sağ ayağınızı önünüzə qoyaraq, sol diziniz üzərində diz çökün.
• Ombanızın və ön budunuzun ətrafında uzanma hiss edənə qədər ombalarınızı irəli itələyin.
• Bu mövqeyi saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
• Əyilməməyinizə əmin olun. Torsonuzu dik tutun.

Glute (alt) uzanır

Niyə eləsin? Glute əzələləriniz qaçış və digər kardio formaları zamanı sizi dəstəkləyir. bir çox insanlarda masa arxasında oturaraq uzun saatlar keçirdikləri üçün zəif olmağa meyllidirlər.

• Kürəyinizdə döşək üzərində uzanın.
• Sağ ayaq biləyini sol dizinizin üstünə yumşaq bir şəkildə qoyun.
• Sol budunuzdan tutun və sol dizinizi sinənizə doğru dartın. Tutun.
• Gərginliyi geri çəkməyin.