Psixi sağlamlıq və sağlamlıq üçün idmanın faydaları


Özünüzü hədsiz hiss edirsiniz? Aktiv geyiminizi geyinib hərəkət etməyin vaxtı gələ bilər. İdmanın psixi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün faydalarını araşdırırıq...

Anna Blewett tərəfindən


Çoxumuz idmanla məşğul oluruq və sevmirik. Bəs həyat çətinləşəndə ​​məşq ehtiyacımız olan balzam ola bilərmi? On-off qaçışçısı Ellie Grogan üçün, onu məşqçilərini geri çəkməyə təşviq edən görünməmiş iş stresi sunamisi idi. Palliativ tibb üzrə məsləhətçi və müəllim Ellie (həmkarları tərəfindən Dr Eleanor Grogan kimi tanınır) pandemiya hər şeyi dəyişməzdən əvvəl zədə və motivasiya ilə mübarizə aparmışdı.

'Mənə sadəcə çıxıb başımı təmizləmək lazım idi.'

'2019-cu ildə xeyriyyə məqsədi ilə The Great North Run-u idarə etdim' deyə başlayır. “Məndə plantar fasiit var idi, ona görə də dəhşətli idi. Mən “bir daha heç vaxt” deyərək ətrafda dolaşdım. Ancaq pandemiya başlayanda gördüm ki, yenidən qaçmağa başladım. Mənim işim palatada və cəmiyyətdə palliativ yardımı əhatə edir. Covid vurduqda iş gücləndi. Çətin iş idi, amma qaçış üçün çölə çıxmaqda həqiqətən faydalı olan bir şey var idi. Sadəcə çıxıb başımı təmizləməliyəm”.

Ellie 2020-ci ilin virtual Böyük Şimal Qaçışını əla bir qaçış mənbəyi tapdı. Pandemiya yayıldıqca, onun qaçmağa olan həvəsi daha da dərinləşdi: 'Çətinləşdikcə uzun qaçışlara üstünlük verməyə başladım. Onlar mənə fikirlərimi həll etməyə imkan verir və bundan sonra başım daha aydın olur.' Elli tək deyil: pandemiya zamanı aparılan araşdırmalar göstərir ki, bir çoxumuz məşqdə təsəlli axtarırıq, Strava izlənən qaçışların və velosiped sürmələrinin sayının ikiqat artdığını bildirir, gəzintilər isə əvvəlki ildə qeydə alınanlarla müqayisədə üç dəfə artıb.

Xoşbəxt qadın qaçır

Elli Qroqan: 'Uzun qaçışlara üstünlük verməyə başladım - onlar mənə fikirlərimi həll etməyə imkan verir.'


'Məşq diqqətinizi cəmləməyə və anda saxlamağa kömək edir.'

“İnsanlar tez-tez mənə deyirlər ki, məşq etmədən başları hər yerdədir” Tirrel Grant, şəxsi məşqçi . “Mən görürəm ki, seansa başlayan insanlar xarici amillərin təsirindən bezmiş hiss edirlər, lakin onlar onu tamamilə fərqli bir insan kimi tərk edirlər. Bəziləri baş boşluğunu əldə etmək üçün qaçır, bəziləri isə qaldırır... Bu, vücudunuzla daha çox ahəngdar olmaq və tənəffüsünüz və ya müəyyən bir əzələ kimi hisslərə diqqət yetirməkdən ibarətdir. Bu, diqqətinizi cəmləşdirir və hazırda saxlayır.”

Özünüzü bir məşq rejiminə qərq etmək, bir çoxumuzu stress zamanı narahat edən dövranlı düşüncələrdən və danışıq zehnindən böyük bir xilas ola bilər. İdmanın psixi sağlamlıq faydaları da daha uzunmüddətli ola bilər. 'Biz bilirik ki, orta və güclü fəaliyyətin insanların psixi sağlamlığı üçün böyük faydaları var' deyir Dr Rebekah Carney, Mançesterin Gənc Psixi Sağlamlıq Araşdırma Birliyinin tədqiqatçısı . 'Bu, narahatlığı azaldır, gələcəkdə depressiyaya düşmə şansını azaldır, stresə davamlılığı artırır... Bir qrup insanla gəzmək, qaçmaq və ya idman oynamaqdan asılı olmayaraq, psixi sağlamlığınızı qorumaq üçün idmandan istifadə etmək üçün sübut bazası güclüdür.'

İdman psixi sağlamlığımıza və rifahımıza necə fayda verir?

Beləliklə, məşq zamanı beyində onu emosional rifah üçün bu qədər faydalı edən nə baş verir? Aparıcı nevroloq deyir: 'Hətta 20 dəqiqəlik gəzinti narahatlığı azaltmaq və bir az baş boşluğu qazanmaq baxımından real fayda verir' Joe Devlin, London Universitet Kolleci . 'Və bunun bir neçə səbəbi var. Beynimiz hər zaman bir çox kiçik tapşırıqları yerinə yetirərkən, 'şüurlu beynimiz' çoxlu tapşırıqları yerinə yetirməkdə həqiqətən pisdir. Ayağa qalxıb gəzməyə və ya qaçmağa getsəniz, beyninizi daxili düşüncələrdən uzaqlaşdıran hər cür yeni stimullar var. Bu, bir az daha xarici müayinəyə məcbur edir.”

Bu şəkildə, beynimiz bizim üstünlüyümüz üçün istifadə edilə bilən məhdud bir bant genişliyinə malikdir. Əslində, biz ümumi narahatlıqlardan burada və indiyə keçid edə bilərik. 'Məşq prosesi vacibdir' dedi Devlin. “Çox vaxt konsentrasiya tələb edir və buna görə də təkrarlanan düşüncələrdən qaçmağı təmin edir. Bu, hətta insanların yüngül məşq kimi düşündükləri - t'ai chi, yoga və ya Pilates - və ya hətta pulsuz çəkilər qaldırmaq üçün də doğrudur. Siz fiziki bədəninizə diqqət yetirirsiniz və bu, zehinliliyin bir formasıdır. Ağırlıqlı çubuğu başınızın üstündən qaldırmağa çalışdığınız zaman sizi nəyin narahat etdiyini düşünə bilməzsiniz.”


idmanın psixi sağlamlığın faydaları

Joe Devlin: 'Məşq edərkən diqqətinizi fiziki bədəninizə yönəldirsiniz və bu, zehinliliyin bir formasıdır.'

Məşq beynin “narahat edən” hissəsini boğur

Əgər siz nə vaxtsa 'qaçışçının yüksəkliyi' ilə qarşılaşmısınızsa, beyin kimyasının da oyunda olduğunu biləcəksiniz. Ancaq məşqin faydaları tez-tez əhval-ruhiyyəni artıran endorfinlərin sərbəst buraxılması ilə izah edilsə də, hormonlarımız bir məşqin söhbət edən zehni fəal şəkildə rahatlaşdıra biləcəyini bildirir.

'Məşq etdiyiniz zaman beyniniz bədəninizə kortizol buraxmaq üçün siqnal verir' deyir Devlin. “İnsanlar bunu əsaslı səbəblərə görə bir stress hormonu kimi düşünməyə meyllidirlər, lakin əslində etdiyi şey bədəninizin ehtiyac duyduğu enerjini buraxmaqdır. Kortizol ürək döyüntüsünüzü artırır, qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəldir və karbohidrat və yağdan istifadə etmək qabiliyyətinizi artırır. Bununla belə, beyninizin prefrontal korteks adlanan hissəsini də maneə törədir. Bu, beyninizin 'narahat edən' hissəsidir. Stratejidir, uzunmüddətli planlar qurur və icra səviyyəsində düşünür. Döyüş və ya uçuş fəaliyyətində buna ehtiyac yoxdur, buna görə də kortizol orada fəaliyyətə mane olur.

Nəticə? Məşqiniz beyninizin növbəti ipoteka ödənişiniz və ya menecerinizlə fikir ayrılığı ilə bağlı narahat ola biləcək hissəsini sıxışdırır. Üstəlik, nə qədər məşq etsəniz, təsir bir o qədər aydın olar. 'Bu, daha yüksək intensivlikli məşq üçün əlavə bir faydadır' deyir Devlin. 'Kobud desək, ürək döyüntüsünüz nə qədər yüksək olarsa, bədəninizin enerjini yandırmasına kömək etmək üçün bir o qədər çox kortizol ifraz olunur. Nəticə olaraq, daha çox boğucu fəaliyyət baş verir. Onu söndürmür: hələ də düşünə bilərsiniz. Ancaq yəqin ki, elit idmançıların 'zona' adlandırdıqları şeydir. Siz ətrafınıza və fəaliyyətinizə cavab verə bilirsiniz, lakin nə etdiyiniz barədə çox düşünmürsünüz.”

Çöldə məşq edən qadın

Dr Rebekah Carney: 'Təbii mühitə məruz qalmaq psixi sağlamlığımız üçün möcüzələr yaradır.'

Çöldə idman etmək psixi sağlamlıq üçün daha çox fayda verir

Mütəxəssislərin fikrincə, məşqinizin zehni sakitləşdirici elementlərini optimallaşdırmaq da mümkündür. Harada məşq etdiyiniz mühüm amildir. 'Yaşıl və mavi məkanların böyük faydaları haqqında çoxlu araşdırmalar var' deyir Carney. 'Təbii mühitə məruz qalmağın psixi sağlamlığımız üçün möcüzələr yaratdığını bilirik və indi bu yeni mavi məkan anlayışı - okeanların, çayların, göllərin yaxınlığında olmaq - ön plana çıxır.'

Təbii mühitin əlavə duyğu həzzləri və yayındırmaları problemlər və ya stres faktorları üzərində düşünmək vərdişini dayandırmağa kömək edə bilər. Devlin inanır ki, başınızın sahəsinin yaxşılaşdığını görəcəyinizə dair yaxşı sübutlar var. 'Bir neçə il əvvəl Exeterdə bir araşdırma var idi, qapalı və açıq havada məşqlə bağlı araşdırmanın meta-analizi' deyə xatırlayır.

'Dəlillər göstərir ki, kimi ilə müqayisə edərkən açıq havada məşq etməyin əlavə faydası var. Beləliklə, məsələn, qapalı yerdə qaçışla açıq havada qaçmağı (bu tədqiqatların əksəriyyətinin baxdığı fəaliyyət) araşdırarkən, sonuncunu edən iştirakçılar narahatlıqda daha çox azalma və daha çox həzz və həzz hissləri göstərdilər. Görünür, açıq havada olmağın faydaları var, idmanın faydaları var və çöldə məşq etməyin hər iki faydası var.”

məşq zehni sağlamlığa xeyir verir

Laura Uotters: 'Məşq diqqətinizi o zaman etdiyiniz işlərə yönəltməyə kömək edir, nə də narahat olduğunuz bütün başqa şeylərə deyil.'

Məşq diqqətli olmağı təşviq edir

Son söz, baş fizioterapevt Laura Wattersə gedir Walton Mərkəzi beyin və ya onurğa zədəsi olan xəstələrlə işləyən Liverpulda. 'Birlikdə işlədiyim insanlar həyatlarının qalan hissəsinə təsir edəcək şərtlərlə məşğul olurlar' deyə izah edir. 'Böyük narahatlıqlar var - onların bütün dünyası yenicə partladı. Ancaq fizioterapevtik seanslarımızı etdikdə bu, zehinlilik anı yaradır.

“Fəaliyyətdən asılı olmayaraq, məşq onlara diqqətlərini o anda etdikləri işlərə yönəltməyə kömək edir, nə də narahat olduqları bütün başqa şeylərə deyil. Mənim üçün də eynidir – məşqin mənim üçün nə qədər fərq etdiyini sizə deyə bilmərəm. Əvvəllər bunu edə bilsəm edərdim, amma indi günün əsas hissəsidir. Üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmək, kikboksinq... bu, sadəcə mənimlə bağlıdır, hazırda olmaq.”

Stressi aradan qaldıran məşq qurmaq üçün 3 məsləhət

1. İzləyicini buraxın

'Fitbitinizi çıxarın' deyir Carney. “Hər dəfə vaxt və ya performans təzyiqi olmadan qaçış və ya velosiped sürməyə çıxmaq həqiqətən vacibdir.” Ürək döyüntüsünüzü artırın, lakin təfərrüatlara fikir verməyin – sadəcə aktiv olmaq hissindən həzz alın.

2. Yeni bir şey sınayın

Qrant deyir: 'Yeni texnika və ya məşq vasitəsilə məşq etmək, diqqətinizi cəmləməyin və məşq etdiyiniz anda yaxşı bir yoldur'. PT və ya partnyorla məşq etmək daxili monoloqunuzdan ara vermənin başqa bir yoludur.

3. Saundtrekinizi çeşidləyin

'Eşitmə neyronlarınız və motor neyronlarınız arasında böyük bir əlaqə var' deyir Watters. “Məncə, musiqi neqativ düşüncələrdən uzaqlaşmaq və hərəkət etməyə hazır olan başqa bir mexanizmə keçmək üçün əla bir yoldur.”

Ağır atletikanın psixi sağlamlıq faydalarını kəşf etmək üçün buraya klikləyin!