Dəst olmadan fit alın | 8 avadanlıqsız məşq hərəkəti

İstər otel otağında məşq edirsiniz, istərsə də avadanlığa çıxışınız yoxdur, bu səkkiz avadanlığı olmayan məşq hərəkəti fit, tonlanmış və enerjili qalmağınıza kömək etmək üçün bədən çəkinizdən istifadə edir.

Lucy Miller tərəfindən

Səyahətinizin fitness rutininizi pozmasına icazə vermək asandır, lakin məşq tətilinizin müsbət hissəsi ola bilər! Bu sürətli və asan otel otağı məşqi ilə harada olursunuzsa olun, hərəkətə davam edə bilərsiniz. 'Bu yüksək intensivlikli məşq heç bir dəst tələb etmir' dedi Lara Aitken, David Lloyd Klubu PT səfiri. “Ən yaxşısı, sürətli, əyləncəli və çox təsirlidir. Əzələ, güc və sabitlik qurarkən ürək-damar sisteminizə meydan oxuyacaqsınız. Bunun səbəbi, bütün hərəkətlərin eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu işləyən mürəkkəb məşqlərdir. Siz də kardio vuruşu ilə bütün bədən məşqini əldə edəcəksiniz.'Hər hərəkət arasında 15 saniyəlik istirahət müddəti ilə hər məşqin 12-15 təkrarını yerinə yetirin. Dövrənin birinci dövrəsini tamamladıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin. Ümumilikdə 3-5 raund etməyi hədəfləyin, sonra gedin və fasilədən həzz alın!

Avadanlıqsız məşq üçün 8 hərəkəti sınayın

1. Çömbəlmək

Aitken deyir ki, çömbəlmək təkcə ayaqlarınızdakı bütün əsas əzələləri işə götürmür, həm də əsas və bel üçün əladır.

NECƏ? Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və koretight ilə başlayın, sonra görünməz bir kresloda oturmuş kimi dibinizi aşağı salın. Dizləriniz 90° əyilənə qədər bütün yol boyunca çömbəlmək. Çömbəlmə mövqeyindən alt əzələlərinizi işə salın və ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin. Təkrar etmək üçün bütün ardıcıllığı tamamlayın.

2. Press-uplar

'Press-uplar yuxarı bədən və əsas gücünü artırmağa kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir' deyə Aitken izah edir.

NECƏ? Sinə və mədəniz yerə düz olmaqla başlayın. Ayaqlarınız düz arxada və ovuclarınız sinə səviyyəsində, dirsəkləriniz 45° əyilmiş olmalıdır. Əllərinizdən və dabanlarınızdan itələyin, bədəninizi yerdən qaldırın. Bir anlıq fasilə verin, sonra sinəniz yerdən bir az yuxarı olana qədər dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş aşağı salın. Yüksək plank mövqeyinə geri itələyin və təkrarlayın.

3. Triceps dipsləri

'Bu, yuxarı qollarınızda və çiyinlərinizdə arıq əzələ qurmaq üçün əla məşqdir' deyir Aitken.

NECƏ? Kreslonun və ya çarpayının kənarında dik oturun və ombanızın hər iki tərəfindən kənarlarından tutun. Barmaqlarınızın ayaqlarınıza doğru yönəldildiyinə və ayaqlarınızın önünüzə uzadıldığından əmin olun. Kreslonun altını qaldırın və dirsəkləriniz 45° ilə 90° arasında əyilənə qədər qollarınızı əyərək özünüzü aşağı salın. Nəfəs verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ovuclarınızın arasından itələyin. Təkrarlamaq.

4. Bolqar split çömbəlmək

Aitken izah edir: 'Bu, tarazlığı yaxşılaşdırarkən quads və glutes işləyir'.

NECƏ? Kreslodan istifadə edərək, arxa ayağınızı kürsüdə qaldıraraq irəli atlama vəziyyətinə gəlin. Ön dizinizi ön ayağınızla bərabər tutaraq, dizinizi bükün və ön budunuz demək olar ki, yerə paralel olana qədər aşağı salın. Ön dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasına imkan verməyin. Aşağıda fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön dabanınızdan yuxarı sürün. Təkrarlayın, alternativ tərəflər.

6. Tək ayaqlı omba zərbələri

'Bu məşq glute və hamstring gücünü artırmaq üçün əladır' deyə Aitken izah edir.

NECƏ? Ayaqlarınız yerə düz, dizlər əyilmiş halda arxa üstə başlayın. Bir ayağı qaldırın. Çənənizi içəriyə sıxaraq, beliniz yerdən qalxana və ayağınız tavana baxana qədər qaldırılmış ayağınızı yuxarıya doğru sürün. Glutesinizi sıxın, sonra onları yerə endirin. Yuxarıdan yuxarı itələyin, sonra yenidən aşağı salın. 12-15 təkrar etdikdən sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

7. Flutter zərbələri

'Çırpınan zərbələr qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, bel, əsas və omba fleksorlarını hədəf almağa kömək edəcək' deyir Aitken.

NECƏ? Ayaqlarınızı uzadaraq arxa üstə uzanın. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən bir az qaldırın, sonra belinizi yerə basıb saxlayın, ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızı uzadaraq, yerə toxunmasına icazə vermədən alternativ ayaqları sürətlə qaldırın və endirin

8. Burpilər

Aitken deyir: 'Burpi ürək döyüntüsünü sürətləndirmək üçün əladır, bu da yüksək kalorili yanma ilə nəticələnir'. NECƏ? Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Dizləriniz əyilmiş və arxa düz olmaqla çömbəlmə vəziyyətinə enin. Əllərinizi önünüzdəki yerə endirin ki, onlar yalnız ayaqlarınızın içərisində olsunlar. Ağırlığınız əllərinizdə olarkən, ayaqlarınızı geri itələyin ki, əllərinizdə və ayaq barmaqlarınızda olsun. Bu mövqedən ayaqlarınızı əllərinizə geri atlayın, sonra qollarınızı başınızın üstünə uzatın və nəhayət sürətlə havaya atlayın. Bu bir repdir.

İndi avadanlıqsız məşqinizi bitirdiniz, 30 dəqiqəlik dumbbell məşqi üçün buraya klikləyin!