Məşq faydalarınızı üç dəfə artırın

Daha güclü, daha fit, daha sürətli olmaq istəyirsiniz? Nəticələrinizi artırmağın 10 yolu...

Sözlər: Emma Lewis

Zəhmət sərf edirsiniz, lakin ümid etdiyiniz sağlamlıq və fitnes qazanclarını görmürsünüz? Təslim olma! Bəzən rutininizə və ya proqramınıza kiçik bir düzəliş bütün fərqi yarada bilər. Bu tər tökməyə tələsdiyiniz zaman nəyə diqqət yetirmədiyinizi öyrənmək üçün mütəxəssislərlə danışdıq.

1 Planınız olsun

Nə edəcəyinizi bilmədən idman zalına girməyin. Sessiyadan maksimum yararlanmaq üçün onu əvvəlcədən planlaşdırmalı və diqqətinizi cəmləməlisiniz. F45 Mill Hill-də (f45training.co.uk) məşqçi Chelsea Labadini deyir: 'Məşqinizi irəlilədikcə düzəltmək əvəzinə, başlamazdan əvvəl yazın'. 'Mümkün qədər təfərrüatlı olun. Mən məşqlərdən, təkrarlardan, dəstlərdən və istirahətdən danışıram.” Lazım gələrsə, idman zalı təlimatçısından məsləhət istəməyi unutmayın.

2 Mütərəqqi olun

Aylardır eyni köhnə rutini edirsiniz? Bədəniniz ona qoyduğunuz tələblərə uyğunlaşmaqda çox yaxşıdır, ona görə də anteni yüksəltməyə davam edin. Fly Ldn-in məşq rəhbəri Katie Anderson (flyldn.co.uk) 'Bu, daha ağır qaldırmaq, daha çox təkrar tamamlamaq, daha uzun müddət qaçmaq və ya daha sürətli qaçmaq olsun, birinci həftədən altıncı həftəyə və ondan sonraya qədər irəlilədiyinizə əmin olun' deyir. ). Vücudunuzu təxmin etmək üçün məşqlərinizi hər iki və ya üç seansdan bir dəyişdirin.

3 Texniki alın

Onlardan maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olun. 'Qaçmadan əvvəl yeriməyi öyrəndiyimiz kimi, çömbələrək tullanmadan əvvəl çömbəlməliyik' deyir Labadini. 'Yaxşı formada məşq etmək zədədən qaçmaq üçün vacibdir, həmçinin əzələlərinizi düzgün işləyir, bu da daha yaxşı nəticələr deməkdir. Videolara baxın, dərslərə gedin, peşəkardan soruşun, məqalələr oxuyun, sonra məşq edin!” deyə əlavə edir.

4 Zülalınızı artırın

Əgər kifayət qədər protein istehlak etmirsinizsə, vücudunuz əzələləri bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün mübarizə aparacaq. 'Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-1,5 q yağsız protein (balıq, lobya, yumurta, quş əti, qoz-fındıq və mərcimək) yediyinizə əmin olun' dedi PT və dietoloq Stephen Jones, meal-in həmtəsisçisi. çatdırılma xidməti Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Dəmir nasos

Arıqlamağa çalışırsınız? Əzələnizi gücləndirin və vücudunuz onu yanacaq üçün daha çox enerjiyə ehtiyac duyacaq, bu da daha çox kalori yandırmaq deməkdir. 'Ağırlıqları qaldırmaq bədəninizi formalaşdıracaq və arıq əzələ qurmağınıza kömək edəcək' dedi Labadini. 'Nə qədər çox əzələniz varsa, bazal metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksəkdir, buna görə də bir gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.'

6 Bir şənlik tapın

Onu təkbaşına buraxmayın. Bunu başqası ilə etsəniz, daha sadiq olacaqsınız və özünüzü daha çox itələyəcəksiniz. Müvəffəqiyyətli pauerlifter, elit kateqoriyalı Krossfitter və Döyüş Xərçəngi fitnes tədbirləri seriyasının (battlecancer.com) qurucusu Scott Britton deyir: 'Məşq dərsləri və qrup məşqləri bir səbəbə görə işləyir: siz çoxlu cheerleaders ətrafındasınız' deyir. 'Onlayn Zoom dərsi olsa belə, bir dostunuzla işləməyə çalışın.'

7 Böyük hərəkətlər edin

Daxili budlarınızı adduktor maşınında işlədin və bir anda bir neçə əzələ qrupunu işlədən hərəkətləri seçin. Bu, idman zalında vaxtınıza qənaət edəcək və yağları daha tez yandırmağa kömək edəcək. Press-up, squats, lunges və atlama cəhd edin. Təcrübəli məşqçilər qarışığa ciddi çəkilər əlavə edə bilərlər. Jones deyir: 'Ölü qaldırma kimi fantastik mürəkkəb hərəkətləri məşqlərə daxil etməyə çalışın'.

8 PT işə götürün

Özünüzü maksimuma çatdırmaq üçün motivasiyanız yoxdursa, bir mütəxəssis işə götürün. Anderson deyir: 'Başqası həmişə özünüzə meydan oxuya biləcəyinizdən daha çox sizə meydan oxuyacaq və məqsədlərinizə çatmaq üçün sizə məsuliyyət hiss etdirəcək'. 'Uzun müddətli bir PT-yə qoşula bilmirsinizsə, hədəflərinizə uyğunlaşdırılmış dörd-altı həftəlik bir plan istəyin. Sonra öyrəndiklərinizi daha sonra öz məşqlərinizdə tətbiq edin.”

9 Döngünüzü bilin

Məqsədlərinizi sabote etmək üçün hər ay yaranan enerji və performansda əsəbiləşən enişi sıralayın. M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com) şirkətinin qidalanma üzrə məşqçisi və qurucusu Dr Mike Molly soruşur: “Nə üçün yağlara can atırsınız və menstruasiya zamanı daha aclıq hiss edirsiniz?” 'Siz menstrual dövrünüz ətrafında yağları yandırırsınız, üstəlik metabolik sürətiniz yüksəlir. Bu təbii cazibəyə söykənin və bu anda pəhrizinizə daha sağlam yağlar daxil edin.

10 Yaxşı yatın

Məhz yatdığınız zaman vücudunuz təmir və bərpa işləri ilə məşğul olur, buna görə də aktiv insanlar üçün kifayət qədər yemək lazımdır. Anderson deyir: 'Yuxu sağalmaq üçün vacibdir, həm də ertəsi gün məşq edərkən özünüzü daha az ləng hiss etməyə kömək edir'. 'Bunu bir sendviç kimi düşünün: sağalma və təzə düşüncə çörək olmalıdır, yuxu isə onu bir arada tutan fıstıq yağıdır.'