Məşqinizi gücləndirmək üçün ən yaxşı qidalar


Bəslənmə fitnesinizi yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynayır, buna görə də məşq rutininizi tamamlamaq üçün düzgün qidalar yediyinizə əmin olun. Məşqiniz üçün sizə enerji verəcək və məşq rutininizdən maksimum nəticə əldə etməyinizi təmin edəcək ən yaxşı qidalardan bəziləri bunlardır.

Karbohidratlar (qlükoza) vücudunuz üçün ən sürətli və asan enerji formasıdır. Onlar ya qlikogenə (ani enerji üçün) və ya qlükaqona (saxlanmış enerji) parçalanırlar. Glikogen yalnız 24 saat saxlanıla bilər, buna görə də hər yeməkdə, xüsusən də uzun qaçış və ya dövrə kimi dözümlülük tədbirlərindən əvvəl bədəninizi kompleks/'yaxşı' karbohidratlarla (qəhvəyi düyü və tam taxıllar kimi) yükləməyiniz vacibdir. Bədəninizi zərif şəkərlə (məsələn, ağ düyü və makaron) yükləməməyə çalışın, çünki həddi aşdıqda vücudunuzun şəkərə ehtiyacı yoxdur. Həm də çox tez yanacaq və sizi daha yorğun hiss edəcək.


Yüksək intensivlikli idman zalı sessiyasına gedirsinizsə, məşqdən əvvəl enerji ilə dolu qəlyanaltı (30-60 dəqiqə) və ya yemək (ən azı iki saat) yediyinizə əmin olun. Bu, südlü tam taxıl dənli bitkiləri kimi aşağı GI variantı ola bilər və ya daha sürətli buraxılan seçim üçün üç əncir rulonunu sınayın və ya düzgün balansı təmin etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış idman içkisi ola bilər.

Yağ həm də zəruri yanacaqdır, çünki o, ən çox enerji tələb edən qidadır və bədənin bir çox toxuma və orqanlarını, o cümlədən ürəkləri enerjisinin böyük hissəsi ilə təmin edir. Yaxşı nümunələrə yağlı balıq, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və bəzi ət və süd məhsulları daxildir.

İdman zamanı suyun əhəmiyyəti

Məşq zamanı nəmli qalmaq vacibdir - təkcə tərləmə ilə itkini əvəz etmək üçün deyil, həm də vücudunuzun optimal şəkildə işləməsi üçün sağlam elektrolit tarazlığını qorumaq üçün. Yaxşı nəmləndirmə əzələ zədələnməsi riskini azaldır, immunitet sistemini dəstəkləyir, bərpaya kömək edir və məşqdən maksimum nəticə əldə etməyinizi təmin edir.

Məşqləri bərpa etmək üçün qidalar

Məşqdən sonra yanacaq doldurmaq eyni dərəcədə vacibdir, çünki qlikogen ehtiyatlarınız tükənir və məşqlər əslində əzələ toxumanızı parçalaya bilər. Beləliklə, məşqdən sonra yanacaq ehtiyatlarınızı yenidən qurmalı və zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etmək üçün bədəninizi lazımi qidalarla təmin etməlisiniz. Yanlış qidalar yeyin və günün qalan hissəsində özünüzü halsız və yorğun hiss edəcəksiniz. Doğru qidaları yeyin və daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız, daha güclü hiss edəcəksiniz və daha tez sağalacaqsınız.


Məşqdən sonra yanacaq doldurmağa gəldikdə, məşqdən dərhal sonra yemək yeməməyinizlə bağlı bəzi mübahisələr var, lakin bu, daha çox çəki idarə etmə nöqteyi-nəzərindəndir. Təlim nöqteyi-nəzərindən məşqdən sonra 'qızıl saat' kimi tanınan vaxtdan istifadə etməli və bir qədər karbohidratı mümkün qədər tez vücudunuza qaytarmalısınız. Məşqdən sonra karbohidratları, zülalları və mayeləri bədəninizə nə qədər tez daxil edə bilsəniz, vücudunuz çəkdiyiniz stress və gərginliklərdən bir o qədər tez sağalacaq.

Qızıl saat, əzələlərin ən çox qida qəbul etdiyi və onların əmələ gəlməsinə cavabdeh olan fermentlərin ən aktiv olduğu vaxtdır ki, bu da əzələ glikogeninizi yenidən yükləmək üçün sizə cəmi bir neçə saat vaxt verir. Əslində, karbohidrat məşqdən dərhal sonra normaldan bir yarım dəfə daha sürətli glikogenə çevrilir. Hər gün məşq edirsinizsə, sürətli bərpa çox vacibdir, buna görə də məşqdən sonra ən qısa müddətdə, ideal olaraq 30 dəqiqə ərzində karbohidratla zəngin içki və ya qəlyanaltı qəbul edin. Banan, taxıl barları, düyü tortları və ya qəhvəyi çörək məşqdən sonra yemək üçün mükəmməl qidalardır.

Məşqləri bərpa etmək üçün protein

Protein əzələlərin bərpasına və böyüməsinə kömək etdiyi üçün, xüsusilə çəki məşqinə gəldikdə, bərpa üçün də vacibdir. Südün məşqdən sonra, eləcə də yağsız ağ ət, balıq, soya, lobya və paxlalı məhsulların təsirli olduğu sübut edilmişdir. Məşqdən sonra nə yeməyə qərar verdiyinizdən asılı olmayaraq, bu qidalar sizi çəki atma seansından sonra əzələlərinizə kömək etmək üçün kifayət qədər proteinlə təmin edəcək.

Qidalanma balansınızı düzgün əldə etmək dözümünüzü, sürətinizi, performansınızı və bərpanızı artırmaq üçün vacibdir, ona görə də onun əhəmiyyətini qiymətləndirməyin.


• Vitamin C güclü antioksidantdır və toxumaların bərpası üçün tələb olunur və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.

• Kalium sinir və əzələlərin fəaliyyəti üçün lazımdır.

• Kalsium sümük sağlamlığı və əzələ funksiyası üçün yaxşıdır.

• B vitaminləri qidanın enerjiyə çevrilməsi üçün lazım olduğundan vacibdir. B3, B6 və B12 glikogenin saxlanmasında xüsusilə vacibdir.

• Maqnezium enerji istehsalı üçün vacibdir. Tərləmə ilə asanlıqla itirilir və aşağı səviyyələr əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.

• Omeqa-3 qaçışçılar üçün xüsusilə vacibdir. İltihab əleyhinədir və buna görə də məşqlər arasında əzələlərin təmirinə kömək edir.