Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır

Fitnes hədəfləriniz nə olursa olsun, nə və nə vaxt yeyirsinizsə, performansınız və bərpanız üçün fərq yarada bilər. Bədənimiz məşq zamanı və sonra yanacaq və qidaya ehtiyac duyur. Seçdiyimiz yanacaq növü məşq zamanı hisslərinizi dəyişə bilər.

Məşqlər əzələ toxumasını parçalayır və təmir, bərpa və böyümə məşqdən sonra baş verir (buna görə də köhnə ifadə 'idman zalında əzələ qurmursunuz' doğrudur). Məşq həmçinin məşqin uzunluğundan və intensivliyindən asılı olaraq yığılmış qlikogen, elektrolitlər və digər qida maddələrini tükəndirir. Beləliklə, hər hansı bir məşqdən əvvəl yeməyin məqsədi enerjini saxlamaq, performansı artırmaq, nəmləndirmək, əzələləri qorumaq və bərpanı sürətləndirməkdir.

Məşq növü

Məşqdən əvvəl xüsusi yeməkdən faydalanıb-yaxşımayacağınız bir sıra amillərdən, o cümlədən məşqin növü, intensivliyi və müddəti, sonuncu dəfə nə vaxt yediyiniz və ümumi pəhrizdən asılı olacaq. Heç bir məşqdən əvvəl əlavələr bədəninizi və ya performansınızı birdən-birə dəyişdirməyəcək, xüsusən ilk növbədə pəhrizinizin əsaslarını düzgün öyrənməsəniz.

Sizin üçün ən yaxşısı fərdi ehtiyaclarınızdan və təlim növündən çox asılıdır. Hamıya uyğun gələn bir şey yoxdur. Bu o deməkdir ki, hər hansı bir məşqdən əvvəl yanacağa bütövlükdə pəhrizinizin kontekstində baxmaq lazımdır. Yeməyinizi tam həzm etmək və bu enerjidən istifadə etmək üçün məşqdən təxminən iki-üç saat əvvəl vaxt lazımdır. Beləliklə, bu yaxınlarda yemək yemisinizsə, məşqdən əvvəl xüsusi yemək lazım olmaya bilər. Bəzi insanlar məşqdən əvvəl çox tez yemək yemək həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Məşqdən əvvəl yeməyin faydalı ola biləcəyi vaxtlar var. Buraya gündə bir neçə dəfə məşq edən və ya bir anda bir neçə saatdan çox məşq edən insanlar daxildir. Bu cür məşqin intensivliyi və müddəti enerji ehtiyatlarını əhəmiyyətli dərəcədə tükəndirəcək və məşqdən əvvəl və sonra yeməklərinizi daha vacib hala gətirəcəkdir. Eyni şəkildə, əzələ qurmaq istəyirsinizsə və ya enerjiniz azdırsa, məşqdən əvvəl düzgün yanacaq sizə təkan verə bilər.

Protein lazımdırmı?

Əgər məşqdən əvvəl üç saat və ya daha çox müddətdə protein yeməmisinizsə, məşqdən əvvəl qəlyanaltınıza bir az protein əlavə etmək faydalı ola bilər. Protein daxil etməklə siz əzələ zülalının sintezini gücləndirirsiniz və parçalanma sürətini azaldırsınız, yəni bu, arıq əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər. Gün ərzində kifayət qədər zülal təmin etmək həm də əzələ böyüməsini dəstəkləyəcək və məşqdən sonra bərpaya kömək edəcək, buna görə də unutmayın ki, bu, yalnız məşqdən əvvəl qəlyanaltı deyil, bütün pəhriziniz fitness məqsədlərinizi dəstəkləməlidir.

Bəs karbohidratlar?

İdman zalına getməyiniz və ya bəzi karbohidratlar da daxil olmaqla qaçışa getməyiniz performansı artıra bilər. Karbohidratlar bədənin ən sürətli yanacaq mənbəyidir. Qaldırma seansları üçün dözümlülük və partlayıcı məşq (məsələn, HIIT məşqi, çarpaz fit və s.) məşqdən əvvəl karbohidratlar yemək bədəninizi dərhal enerji üçün yandırmaq üçün bol qlükoza təmin edir. Kifayət qədər qlükoza ilə məşqləri həm zehni, həm də fiziki cəhətdən daha asan tapacaqsınız. Karbohidratların əlavə edilməsi, həmçinin əzələlərinizdə yığılan qlikogenin (bədəndə saxlanılan karbohidrat növü) saxlanmasına kömək edir ki, bu da uzun məşqlərdə və ya dözümlülük məşqlərində (qaçış, velosiped sürmək) performansda hər hansı bir düşüşün qarşısını alır.

Karbohidrat seçiminiz nə vaxt yediyinizdən və məşq növündən asılı olacaq. Tez sərbəst buraxılan karbohidratlar sürətlə həzm olunan sadə şəkərlərdən gəlir və sizə dərhal enerji partlaması verir. Meyvə suyu, enerji gelləri, bal, qurudulmuş meyvələr buna yaxşı nümunədir. Yavaş karbohidratlar nişastalı, liflə zəngin qidalarda olan və həzm olunması daha uzun sürən qidalardır. Bunlar daha çox davamlı enerji istədiyiniz zaman xüsusilə faydalıdır. Nümunələrə yulaf, kartof, tam taxıllı kraker və qəhvəyi düyü daxildir.

Məşq etməzdən əvvəl yağ yemək lazımdırmı?

Yağ xüsusilə qaçış, yol velosipedi və üzgüçülük kimi dözümlülük məşqləri üçün faydalı enerji mənbəyi olsa da, məşq zamanı yandırılan yağların əksəriyyəti məşqdən əvvəl yeməkdən daha çox yığılmış yağlarımızdan gəlir. İstisna dözümlü idmançıların ketogenik vəziyyətdə məşq etmələri və orta zəncirli trigliseridləri olan əlavələrdən istifadə etmələridir. Bunlar həzm traktından digər yağlara nisbətən daha tez udulan unikal yağlardır və dözümlülük üçün yavaş, sabit vəziyyətdə olan məşq performansı yaxşılaşdıra bilər. Yağın həzm edilməsi bir müddət çəkdiyindən, bəzi insanlar məşqdən əvvəl yeməklərində çox yağ tapsalar, ürək bulanmasına səbəb ola bilər.

Əgər idman zalı ilə məşğul olursunuzsa…

Səhər ilk növbədə məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl yeməyi həzm etməyə vaxtınız olmayacaq. Səhər tezdən məşq etmək üçün bir çox insan oruc tutmağa üstünlük verir. Bununla belə, özünüzü bir az ləng hiss edirsinizsə, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl qəhvə və ya maye enerji mənbəyi içmək sizə çox lazım olan təkan verə bilər. İdman zalı məşğələləri tez-tez çəki məşqləri və kardiyo məşqlərini birləşdirir, buna görə də bir neçə saat yeməmisinizsə, məşqdən təxminən bir saat əvvəl protein və asan həzm olunan karbohidratlardan ibarət yüngül qəlyanaltı cəhd edin. Məşq seansınız nə qədər yaxın olsa, həzm pozğunluğunun qarşısını almaq üçün yemək bir o qədər yüngül olmalıdır. Yaxşı seçimlər:

Az yağlı meyvə smoothie
Az yağlı şokoladlı süd
Yunan yoqurtu və banan
Taxıl barı
Enerji topları
Fındıq yağı ilə düyü tortları

HIIT təlimi edirsinizsə...

Yüksək intensivlikdə çıxış edərkən vücudunuz enerji üçün əsasən karbohidratlar və bir az yağ yandırır. Əgər çox tərləyirsinizsə, maye qəbulu barədə düşünün. Məşq zamanı yorğunluq kifayət qədər maye ilə əlaqələndirilə bilər. Məşqinizdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl enerji üçün sürətli karbohidratlar istehlak edin. Lif az və yağ az saxlayın. Yaxşı seçimlər:

Meyvə suyu və ya məşqdən əvvəl içki
Quru meyvələr (xurma, kişmiş)
Banan
Hindistancevizi suyu

Uzun bir qaçış və ya velosiped edirsinizsə ...

Məşqinizin uzunluğundan və vaxtından asılı olaraq, məşqdən ən azı bir saat əvvəl yavaş-yavaş ifraz olunan karbohidratlar (məsələn, yulaf) və daha sürətli sərbəst buraxılan enerjinin (məsələn, meyvə) birləşməsini istehlak etməyi hədəfləyin. Bu, qan şəkərinizi yüksəltməyə və məşq müddətiniz üçün davamlı enerji təmin etmək üçün əzələ və qaraciyər karbohidrat ehtiyatlarını artırmağa kömək edəcək. Bir az protein də daxil edin - bu, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə və əzələ parçalanmasını azaltmağa kömək edə bilər. Əgər sizdə həzm problemi yaradan hər hansı bir yemək tapırsınızsa, bunun əvəzinə az yağlı smoothie və ya məşqdən əvvəl içki sınayın. Yaxşı seçimlər:

Fıstıq yağı və banan ilə sıyıq
Giləmeyvə ilə yunan yoğurt
Simit və bir ovuc kişmiş
Protein meyvəli smoothie
Taxıl barı

Əgər çəkilər seansı edirsinizsə...

Əgər sonuncu dəfə yemək yediyinizdən bir neçə saat keçibsə, çəki məşqindən 30-60 dəqiqə əvvəl zülal və karbohidrat birləşməsini daxil edin. Məşqdən əvvəl kifayət qədər protein istehlak edən əzələlərin qurulmasına gəldikdə, əzələlərin parçalanma sürətini azaltmağa və əzələ sintezini artırmağa kömək edə bilər. Bu, əzələlərinizin zədələnməsini azaltmağa və bərpa sürətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl bəzi karbohidratları əlavə etmək məşqinizdə daha çox itələməyə kömək edəcək və bərpanıza kömək edə bilər. Yaxşı seçimlər:

Meyvə ilə protein kokteyli
Şokoladlı süd kokteyli
Bir qaşıq protein tozu ilə sıyıq
Protein çubuğu
Meyvə ilə kəsmik
Vetçina ilə düyü tortları
Az yağlı yunan qatığı, fıstıq yağı və kişmiş