Kilo vermək üçün kalori saymağı dayandırın

İllərdir ki, arıqlamaq üçün kalori saymağımızı deyirdilər, lakin indi qidalanma mütəxəssislərinin fikrincə, bunun əvəzinə istehlak etdiyimiz qidalara daha yaxından baxmalıyıq. Diyetoloq Angela Dowden səbəbini izah edir.

Biz hamımız arıqlamaq üçün standart reseptlə tanışıq - kalorilərə diqqət yetirin və yandırdığınızdan daha çox istehlak etmədiyinizə əmin olun. Ancaq artan sübutlar kalorilərin hekayənin yalnız bir hissəsi olduğunu göstərir və əslində, onları saymaq vəsvəsəsi, nə qədər yaxşı niyyətli olsa da, hətta arıq olmaq planlarımızı poza bilər.

Bunun əvəzinə, yediyimiz miqdarla maraqlanmaqdansa, diqqəti pəhrizimizin keyfiyyətinə yönəltmək, uzun müddətli çəki idarə etmək üçün getdikcə daha təsirli bir yol kimi görünür.

Konsepsiya 600-dən çox insan üzərində aparılmış və Journal of the Journal-da dərc edilmiş böyük bir sınaqla yaxşı təsvir edilmişdir.Amerika Tibb Assosiasiyasıbu ilin əvvəlində. Tədqiqatçılar böyükləri işə götürdülər və onları 'sağlam az karbohidratlı' və 'sağlam az yağlı' adlı iki pəhriz qrupuna ayırdılar. Hər iki qrupun üzvləri diyetisyenlərlə dərslərə qatıldılar, burada mümkün olduqca evdə bişirilən qidalı, minimal işlənmiş bütün qidaları yeməyə öyrədildi.

Aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizlər

Tədqiqatın ideyası, kilolu və obez insanların aşağı karbohidratlı və az yağlı pəhrizləri necə qəbul edəcəyini müqayisə etmək və bəzi insanların genetika və qabiliyyətlərindən asılı olaraq bir pəhrizə digərinə nisbətən daha yaxşı təsir göstərməyə meylli olduğu fərziyyəsini yoxlamaq idi. karbohidratlar və yağların metabolizması üçün.

Təəccüblüdür ki, nəticələr nəzəri olaraq aşağı karbohidratlı pəhrizə daha yaxşı cavab verəcəyini proqnozlaşdıran genetik quruluşa və insulin reaksiyasına malik olanların az yağlı pəhrizdə mükəmməl nəticə göstərdiyini və əksinə olduğunu göstərdi.

Ancaq daha maraqlısı odur ki, hər iki qrup bir kalori hesablamadan əhəmiyyətli miqdarda çəki itirdi. Stenford Universitetinin Qidalanma Tədqiqatları Qrupundan tədqiqat müəllifi Dr Gardner izah edir: “Hər iki qrupa vurğuladığımız yeganə şey onların yemək istəməsi idi. yüksək keyfiyyətli qidalar – əlavə şəkər və zərif taxılları minimuma endirmək və daha çox tərəvəz və tam qidalar yemək. 'Tədqiqat iştirakçıları onlara nə qədər kalori azaltmaq lazım olduğunu nə vaxt deyəcəyimizi soruşdular və onlar haqqında ümumiyyətlə düşünmələrinə ehtiyac olmadığını söylədikdə rahatladılar.'

Kalorilərin hamısı bərabər deyil

Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Helen Bondun fikrincə, davamlı olaraq vücudunuzun istifadə etdiyindən daha çox enerji qəbul etsəniz, kökələcəyinizlə mübahisə etmək olmaz. Lakin o əlavə edir: “Aydın olan odur ki, kalori sərf etməyin mütləq daha yaxşı və daha pis yolları var, bəzi kalorilər digərlərindən daha çox aclığı cilovlayır.

“Ümumi bir qayda olaraq, yüksək zərif, yüksək glisemik indeksli (sürətli sərbəst buraxılan) karbohidratlarda yüksək pəhrizlər ən az doyurur. Beləliklə, ağ tost və mürəbbə şəklində olan 200 kalori, bir dilim dənəvər tostda 200 kalorilik qaynadılmış yumurta yeməkdən daha tez aclıq hissi yarada bilər.

Həzm prosesindən tutmuş qida toxumasına qədər hər şey nə qədər kalori çıxardığımıza təsir edə bilər. Bişmiş, yumşaq qidalar asanlıqla həzm olunur və çeynəmək və ya həzm etmək üçün çox enerji sərf etmir, buna görə də onlardan daha çox kalori əldə edirik. Lakin xam qidalar və zülal və liflə zəngin qidalar həzm sisteminə daha çox yük verir və emal olunanda daha çox enerji sərf edir.

Ağ düyü risottosu və tuna, tərəvəz və lobya ilə hazırlanmış salat oxşar kalorilərə malik ola bilər, lakin siz salatdan daha az çıxarardınız.

Arıqlamaq üçün mübarizə

İçəridə olan kalori/kaloriya nəzəriyyəsi ilə bağlı başqa bir problem, müəyyən bir zaman miqyasında müəyyən bir çəki itirmək istədiyiniz zaman sizi məyus edə bilməsidir.

Son vaxtlara qədər pəhriz mütəxəssisləri həmişə deyirdilər ki, hər həftə bir funt yağ itirmək üçün pəhriz və məşq vasitəsilə həftə ərzində 3500 kalori (və ya gündə 500 kalori) defisit yaratmalıyıq. Ancaq bu, bir-iki daş və ya bir neçə həftə ərzində yaxşı işləsə də, daha böyük çəki itkiləri və ya daha uzun müddətlər üçün işləmir.

Məsələn, köhnə düstur, hər gün davamlı olaraq 500 kalori daha az istehlak edərsə, orta boylu oturaq bir qadının 11 daşdan doqquz daşa arıqlaması üçün altı ay yarım (28 həftə) lazım olacağını proqnozlaşdırır. Amerikada Milli Sağlamlıq İnstitutunun tədqiqatçıları tərəfindən nəşr olunan arıqlamanın yeni, daha dəqiq modelləşdirməsi göstərir ki, bu arıqlama doqquz ay yarıma (41 həftə) yaxın vaxt aparacaq. Köhnə '3500 bir funta bərabərdir' tənliyi, zaman keçdikcə arıqladıqları üçün insanlar gündə daha az kalori istifadə edərək, pəhriz zamanı maddələr mübadiləsinin necə dəyişdiyini nəzərə almır.

Kalori hesablanması

Diqqətiniz kalorilərin hesablanmasıdırsa, bu, həm də məşqin faydalarını asanlıqla çox qiymətləndirməyinizə səbəb ola bilər. Arıqlamaq üçün qrafiki yenidən işlədən eyni tədqiqatçılar hesabladılar ki, əgər hipotetik 200 funt (14 funt 4 lbs) çəkisi olan bir insan həftədə dörd gün 60 dəqiqə orta intensivlikdə qaçış əlavə etsə və 30 gün ərzində gündəlik kalori qəbulunu eyni saxlasa, itirəcəklər. cəmi beş funt. Bu, bədənin məşqdən sonra şüursuz kompensasiya mexanizmlərinə malik olması faktoru deyil, məsələn, az hərəkət etmək, daha çox istirahət etmək və ya çox gəzməmək.

Əvvəlcə yeməyimizin 'kökəldirici' olub-olmadığını deyil, yaxşı qidalanıb- təmin etmədiyini düşünmək, Helen Bondun ömürlük kalori sayğaclarının əksəriyyətinə fayda verəcəyini söylədiyi dəyişiklikdir. Yaxşı xəbər odur ki, psixoloji cəhətdən azad olmaqla yanaşı, pəhrizlərimizi daha zövqlü edə bilər. O deyir: “Məsələn, əgər siz əvvəllər pendiri qara siyahıya salmısınızsa, “əvvəlcə qidalanma” düşüncə tərzinə keçmək sizə ən çox sevdiyiniz Çedar və ya Parmezandan bir az ləzzət almağa imkan verər, çünki kalsiumda çox yüksəkdir.

'Və əvvəllər salatınız üçün daha az ləzzətli sarğısız variantı seçdiyiniz halda, qidalanmanın ilk qaydasına əsasən, xolesterolu azaldan doymuş yağlar və antioksidant E vitamini təmin edən bir az zeytun yağı əlavə edərdiniz.'

Vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələrin (meyvə və tərəvəzlərdə olan birləşmələr) çəki idarə etmək üçün diqqətdən kənarda qalan bir aspekt ola biləcəyi fikri getdikcə populyarlaşır. -də bir araşdırmaBeynəlxalq obezite jurnalı2010-cu ildə altı ay ərzində multivitamin qəbul edən (pəhriz saxlamayan) kilolu qadınların orta hesabla 8 kilo arıqladığını göstərdi. Tədqiqatın şərhi, multivitamin qəbul edənlərin maddələr mübadiləsini yavaşlatan kiçik qida boşluqlarını düzəltdiyini fərz etdi.

2015-ci ildə başqa bir hesabat, bu dəfə FASEB Jurnalında (Amerika Eksperimental Biologiya Cəmiyyətləri Federasiyası), qida çatışmazlığının səbəb olduğu iltihabın ürək-damar xəstəlikləri və diabet üçün risk faktoru ola biləcəyini təklif etdi. İki ay ərzində hər gün iki bar yüksək vitamin, mineral, lif və antioksidant qəbul edən kilolu insanlar HDL və LDL xolesterol səviyyələrində (yaxşı və pis xolesterol), insulin və qan qlükozasında yaxşılaşmalar göstərdilər və bəzi iştirakçılar da özbaşına arıqladılar.

Kalori deyil, qida maddələrini sayın

Sağlam bir şəkildə arıqlamaq, yeməyinizin tərkibində olan kalorilərdən daha az narahat olmaq mənasına gəlsə də, hər bir ağız dolusu qidanın hesablanması deməkdir. Əksər hallarda, ən sağlam olan qida ilə dolu, yüksək lifli bütün qidalar da ən doyurucu olanlardır, buna görə də kalorilərlə həddindən artıq yüklənməmişdən çox əvvəl tam hiss edəcəksiniz.

Bununla belə, uzun müddətdir kalori hesablama metodundan istifadə etdiyiniz zaman, onu buraxmaq və düzgün əldə etmək üçün özünüzə güvənmək bir az qorxulu ola bilər.

Arıqlamaq üçün əsas qidalar

Meyvə, tərəvəz və salat

Yüksək su və lif tərkibi o deməkdir ki, onlar belinizi genişləndirmədən sizi doldurmaq üçün mükəmməl qidalardır. Onlar həmçinin bədəndə xroniki iltihabı yatırmağa kömək edən fitokimyəvi maddələr və antioksidantlar təmin edirlər (çəki artımına töhfə verən hesab olunur).

Bütün taxıllı nişastalı karbohidratlar

Kəpək və çovdar çörəyi, tam taxıllı səhər yeməyi taxılları (məsələn, doğranmış buğda və ya Weetabix, arpa, quinoa və tam buğdalı makaron) yavaş salınan enerji, aclığı aradan qaldıran lif, enerji və sağlam sinir sistemi üçün B vitaminləri və maqnezium təmin edir.

Zülal

Zülalda olan kalorilərin təxminən 25 faizi (quş əti, balıq, yumurta, qırmızı ət, paxlalılar, tofu və Quorn-da olur) onu həzm etmək üçün istifadə olunur, buna görə də karbohidrat və ya yağdan daha çox bel üçün uyğundur. O, həm də sizi tox tutmaqda yaxşıdır – yəni yeməkdən sonra yenidən tez ac qalmamağınıza mane olur.

Süd məhsulları

Süd məhsullarında olan kalsium təkcə sümükləri və dişləri sağlam saxlamır, həm də araşdırmaya görə qarın ətrafındakı bədən yağını idarə etməyə kömək edə bilər. Üstəlik, süd məhsulları tiroid bezinizin (metabolik sürətə nəzarət edən) düzgün işləməsi üçün lazım olan yodla zəngindir.

Sağlam yağlar

Sağlam yağlar – zeytun yağı, bitki yağları, qoz-fındıq və avokado sağlam doymamış yağları, həmçinin sağlam ürək, dəri və beyin üçün lazım olan əsas yağ turşularını və yağda həll olunan E vitamini ilə təmin edir.