Bu qış sağlam qalmaq üçün yeyin

Jesse Lambert-Harden, qadın sağlamlığı və performansı üzrə ixtisaslaşmış Qidalanma və Həyat Tərzi məşqçisi və Yanacaq şöbəsinin müdiri Onun Ruhu , qış aylarında balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməyə kömək edəcək bəzi praktiki məsləhətləri araşdırır.

Qış ayları yaxınlaşdıqca soyuqdəymə və qrip viruslarına qarşı daha həssas oluruq, əhvalımız pozula bilər və rahatlaşdırıcı qidalara üstünlük verməklə adi pəhrizimizə sadiq qalmaq motivasiyamız olmaya bilər. Bütün qida qruplarını özündə birləşdirən balanslaşdırılmış pəhriz bütün il boyu sağlamlığımızı, bədən funksiyalarımızı dəstəkləmək, qida çatışmazlığının qarşısını almaq və bədəni təmir etmək və yanacaq vermək üçün vacibdir.

Xüsusilə payız və qış aylarında balanslaşdırılmış pəhriz müdafiə gücümüzü artırmağa və immunitet sistemimizi dəstəkləməyə kömək edə bilər ki, bu da müəyyən xəstəliklərə tutulma riskini azaltmağa kömək edə bilər, həm də şiddəti və müddəti məhdudlaşdırır.

Boşqabınızı balanslaşdırın

Hamımız bilirik ki, boşqabınızdakı tarazlıq, aclığın qarşısını almağa kömək edən doyurucu bir yemək təmin edərkən, bədəninizi və immunitetinizi dəstəkləmək üçün qida maddələrinin düzgün qəbulunu əldə etməyin ən yaxşı yoludur. Soyuq və rütubətli qış ayları bizi asanlıqla balanslaşdırılmış boşqaba sahib olmaqdan uzaqlaşdıra bilər, çünki biz daha çox və ya daha böyük hissələrdə isti və rahatlaşdırıcı qidalara üstünlük veririk. Balans saxlamağın ən yaxşı yolu aşağıdakı bələdçidir: boşqabın dörddə biri və ya xurma böyüklüyündə zülal hissəsi, boşqabın dörddə biri karbohidratlar, boşqabın yarısı meyvə və tərəvəz və baş barmaq böyüklüyündə yağ.

Toplu aşpaz

Həftəlik menyu hazırlayın və bir az boş vaxtınız olanda bir həftə/həftə sonu gecəsi yeməklərinizin bir hissəsini yığın. Bu, yolda qalmaq və soyuqdan içəri girdiyiniz zaman yaxalanmamaq üçün əla bir yoldur və mətbəxdə yemək hazırlamaq üçün çox vaxt sərf etmək istəmirsiniz. Rahat yemək qeyri-qidalı sıxlıq demək deyil. İndi yavaş ocağın tozunu təmizləmək və qida qəbulunuzu artırmaq üçün müxtəlif müxtəlif inqrediyentləri dondurmaq və istifadə etmək üçün əla yeməklər olan bəzi evdə hazırlanmış güveçlər, körilər və makaron sousları hazırlamaq üçün əla vaxtdır.

Meyvə və tərəvəzi qaçırmayın

Qışda yay meyvə və tərəvəzlərin bolluğu olmaya bilər, lakin hələ də dadlı və doyurucu olan meyvə və tərəvəzlərin qəbulunu artırmağın bir çox yolu var. Praktiki olaraq hər yeməkdə yarım boşqab yeməyi hədəfləyin, lakin siz həm də körilər, güveçlər, souslar, smoothies, satışlar və səhər yeməyi ilə bir az yaradıcı ola bilərsiniz. Mövsümi tərəvəzlərlə hazırlanacaq çox şey var, ancaq dondurulmuş və konservləşdirilmiş versiyalardan da istifadə edə bilərsiniz.

Düzgün vitamin və minerallar qəbul edin

Qış boyu immun funksiyanızı dəstəkləmək üçün daha faydalı olacaq bəzi vitaminlər və minerallar var. Bunlar tablet şəklində alınsa da, mümkün olan yerlərdə balanslaşdırılmış pəhrizə sadiq qalmağa kömək etmək üçün bu həyati vitamin və mineralların qida vasitəsilə istehlakını təşviq edirəm.

• Vitamin C, xüsusilə sitrus meyvələri, bibər, pomidor, yaşıl tərəvəz və giləmeyvə kimi müxtəlif meyvə və tərəvəzlər yeməklə asanlıqla əldə edilir.

• Vitamin D bədən tərəfindən günəşdən sintez olunur və yumurta, yağlı balıq və zənginləşdirilmiş qidalarda az miqdarda olur, lakin ümumiyyətlə sağlam qidalanmanı dəstəkləmək üçün kifayət deyildir. Çatışmazlığın əhalinin 50 faizinə təsir etdiyi düşünülür və əksəriyyəti ən azı qış aylarında əlavə qida qəbul etməyi düşünməlidir.

• Vitamin A meyvə və tərəvəzlərdə, xüsusən narıncı rəngli, tünd yarpaqlı göyərti, yumurta və bəzi ətlərdə olur.

• Vitamin E bir çox qidalarda olur, lakin zəngin mənbələr dənli bitkilər, yumurta sarısı, qoz-fındıq və toxumlardır.

• Dəmir, ət, paxlalılar, lobya, mərcimək, tünd yarpaqlı göyərti, qoz-fındıq və toxumlarda və balıqda olur.

• Sink, süd, pendir, tam taxıl, paxlalılar, qoz-fındıq və yumurtada olur.

• Selen, Braziliya qozu, ət, balıq, yumurta, çörəkdə olur.

• Yağlı balıqlarda olan Omeqa 3 yağ turşuları, həftədə iki porsiyaya üstünlük verin.

Soyuq havada belə nəmləndirin

Nəmləndirmə bütün il boyu vacibdir, lakin bir çoxları qışda bunu çətinləşdirir. Bütün mayelər sayılır, ilıq içkilərə üstünlük verilə bilər, lakin kofein sidikqovucu olduğu üçün onu aşmamağa çalışın (sidik istehsalını artırır). Bunun əvəzinə bitki çayları və ya aşağı kalorili içkilər və şorbalara üstünlük verin. Gündə beş təmiz sidiyə çıxmaq yaxşı nəmlənmə əlamətidir. Əgər çəki artımının qarşısını almaq istəyirsinizsə, əlavə əlavələrlə rahatlaşdırıcı isti şokoladların və kofelərin sayını minimuma endirin.

Kifayət qədər yanacaq doldurun

Qışda balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq istəyirsinizsə, yəqin ki, məşq səviyyənizi də qorumağa çalışırsınız. Enerji səviyyələrinizi və performansınızı maksimuma çatdırmaq və yaxşı bərpa etmək və zədələnmələrin qarşısını almaq üçün məşqlərinizi düzgün şəkildə doldurmağınızdan əmin olmalısınız. Bəlkə də daha əhəmiyyətlisi, məşq və pəhriz bədəndə stresdir, buna görə də qeyri-adekvat yanacaq infeksiyalara tutulma meylinin artması ilə nəticələnə bilər. Məşqlərinizi həftənin ardıcıl vaxtında və günündə saxlamağa çalışın ki, yeməyinizi və suyunuzu buna uyğun hazırladığınızdan əmin olasınız.

Diqqətlə yeyin

Ən yaxşı pəhriz sadiq ola biləcəyiniz pəhrizdir və bunu edə bilmənin böyük bir hissəsi yediyinizdən həzz almaqdır. Diqqətlə, diqqətinizi yayındırmadan, ekranlardan uzaqda yeyin ki, doyduğunuzu anlayasınız və həddindən artıq yeməkdən qaçın. Tortlar və şokolad kimi tez-tez 'Siyahıdan kənar' kimi qeyd olunan yeməklərdən də həzz alın. Məhdudiyyət yalnız onu daha çox istəməyinizə gətirib çıxarır, buna görə də onları '80/20' yanaşması ilə ağıllı şəkildə daxil etməklə, balanslaşdırılmış pəhrizə sadiq qalmağınız ehtimalı daha yüksəkdir. 80 faiz qidalandırıcı seçimlər və daha az qidalandırıcı seçimlər üçün 20 faiz elastiklik. Bu, çoxsaylı qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən dəstəklənən bir yanaşmadır, çünki hamı üçün mümkündür, müxtəlif qidalara icazə verir və məhrumiyyətlərdən qaçır.

Qışın xəstəlik və çəki artımı mövsümü olması lazım deyil. Yuxarıdakı məsləhətlərdən bəzilərini ardıcıl olaraq bol yuxu ilə birlikdə daxil etmək, bütün il boyu inkişaf etməyə və sağlam olmağınıza kömək edəcək.

Ətraflı məlumat

Onun Ruhu ağıl, bədən və yanacaq üçün vahid məsləhət, təlim və planlar təklif etmək üçün əsl qadınların kollektiv gücündən istifadə edən qlobal icmadır. Onun Ruhunun uyğunlaşdırılmış qidalanma planlarına daxil olmaq üçün pulsuz proqramı endirin, ziyarət edin vebsayt .