Evdə təhlükəsiz məşq edin

2020-ci il bizə bir neçə dəyərli dərs verdi, lakin çoxlarının öyrəndiyi sadə ev məşğələsinin fiziki və əqli sağlamlığımıza gətirə biləcəyi faydalardır. Bədəninizi hazırlamaq üçün hərəkətlilik məşqləri ilə tamamlanan bu ev məşqi sizi formada və tonlamağa kömək edəcəkdir.

Bir çox qadınlar üçün öz evlərinin rahatlığında edilən 30 və ya 60 dəqiqəlik məşq seansı onlara təhlükəsiz, rahat hiss edərək məşq etməyə və lazımsız vaxta və ya stressə qənaət etməyə imkan verir.

Qış fəslini çağırdıqca, evdəki məşq gününü təmtəraqla başlamaq, nahar fasiləsi zamanı tərləmək və ya günü yüksək səviyyədə bitirmək istəyənlərin çoxu üçün əsas element olmağa davam edəcək. Onlar ucuzdur, səyahət sıfırdır və istədiyinizi geyinə bilərsiniz. Onlayn icmalar bəyənir Onun Ruhu dəstəkləyən və başqaları ilə əlaqə saxlamağa və ya sadəcə daxil olmağa imkan verən gündəlik seanslar təmin edin. Onların son kampaniyası, #Sizin Ən Yaxşı İliniz , qadınları daha fit, güclü və sağlam olmaq üçün söz verməyə təşviq edir. Fiziki güc zehni gücləndirir və narahatlıq və depressiya hisslərini azaldır, eyni zamanda bədəninizin formasının dəyişməsi və daha güclü hiss etməsi ilə gələn inam və özünə hörməti artırır.

Aşağıdakı proqram tərəfindən birləşdirilmişdir Melissa Gənc , Onun Ruhu üçün Şəxsi Təlimçi və Güc Məşqçisi. Bu, sizi hərəkətə gətirmək, sabitliyə başlamaq və bədəninizin bütün hissələrini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Hazırkı fitness qabiliyyətinizə əsasən uyğunlaşmaq asandır və müntəzəm olaraq həyata keçirilir, bu, həyatınızda dəyişiklik etmək üçün əla bir yoldur. Bütün məşqlər öz riskinizlə yerinə yetirilməlidir, əgər hər hansı bir məşqdən əmin deyilsinizsə, cəhd etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya praktikantınızla yoxlayın.

Hərəkətlilik hərəkətləri: hər birinin 10 təkrarı

Rock n Roll

Çiyinlərinizdən aşağı kürəyinizə yumşaq bir şəkildə geri və irəli yuvarlayın, dizlərinizi içəri sıxın və onurğanızın döşəmə ilə təmasda olduğunu hiss edin. Bu, qarınlarınızı gücləndirmək və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün əla və bir qədər əyləncəli bir yoldur.

Geri Dönmə

Çiyinləri yerə köklənmiş şəkildə arxa üstə uzanın. Dizlər və ayaqlar dizlərlə birlikdə əyilmiş və ayaqları düzdür. Ayaqları bir yerdə tutaraq, dizlərinizin sola və sağa düşməsinə icazə verin. Sırtınızın bir az fırlanma yaratmasına icazə verərək bu hərəkəti davam etdirin. Bu aşağı arxa fırlanma uzanması aşağı arxa və gövdədəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün əsas əzələləri yumşaq bir şəkildə işlədir.

Ayaq yelləncəkləri

Arxa üstə uzan. Çiyinləri və arxanı yerdə saxlayın. Sağ ayağınızı düz və alçaq tutaraq sol ayağınızın üstünə çevirin, belinizin və glutenizin hərəkətini hiss edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayağı dəyişdirin. Hər təkrarda alternativ ayaq. Həm qarın əzələləriniz, həm də omba fleksorlarınız bu hərəkətdən bəzi böyük faydalar əldə edəcəklər.

Dörd ayaqda fırlanma

Özünüzü dördayaq, dizləri omba altına və əlləri çiyinlərin altına qoyun. Özünüzü içəri çəkin ki, arxa düz olsun. Bir tərəfdən başlayın və barmaqlarınızın ucunu başınızın üstünə qoyun, dirsək yan tərəfə. Dirsəyiniz digər qolunuza toxunacaq şəkildə fırladın, sonra dirsəyi tavana doğru qaldıraraq geri dönün. Bu hərəkəti təkrarlayın və digər tərəfdən tamamlayın. Bu məşq belinizin orta və yuxarı hissəsində fırlanma diapazonunu artırmağa imkan verəcək.

Aşağıdakı məşq seansı inkişaf yolunun bir hissəsidir. Birincidən başlayın və özünüzü hazır hiss etdikdə irəliləyin. Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə, əzələ ağrıları baş verə bilər. Bu, bir neçə gündən sonra dağılacaq və ardıcıl məşqləri asanlaşdıracaq.

Güc məşqləri: 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst

Bədən çəkisi Squats

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı yerləşdirin (çiyininizin xaricinə uyğun olaraq dabanınızın içi). Dizləriniz ayaqlarınızın üzərindən izləyərək geri və dabanlarınıza oturun. Sinənizi qürurlu və kürəyinizi düz tutun. Ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq etdikdə ayağa qalxın.

Divar Oturur

Düz bir divara söykənin, dizlərinizi bükün və kalçalarınızı dizlərinizlə hizalayın. Kürəyinizi düz divara tutun. Nə qədər saxlaya biləcəyinizə baxın. 10 saniyə ilə başlayın və 2 dəqiqəyə qədər davam edin.

Yüksək yuxarı basın

Divanın altlığından, pillədən və ya sizə hündürlük verən bir şeydən istifadə edərək, əllərinizi çiyinlərinizə paralel qoyun. Nömrəni sıx və kalçanızı bir xəttdə saxlayın, çiyinlərinizi bədəninizdən 45 dərəcə uzaq tutaraq özünüzü aşağı salın. Yuxarı itələyin və hərəkəti təkrarlayın.

Yerdən yuxarı basın

Yuxarıdakı kimi, amma indi yerdən. Güc səviyyənizdən asılı olaraq bunu ayaqlarınızla və ya dizlərinizlə də edə bilərsiniz.

Diz bükməklə yuxarı basın

Yuxarıdakı ilə eynidir, lakin yuxarı itələdikdən sonra, ayağınızın üstünə qaldırın və hər dəfə bir dizinizi nüvənizin altına sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Kreslo atlaması

Stabillik üçün stulun və ya divarın arxasını istifadə edərək, irəli addımlayın və arxa dizinizi birbaşa yerə endirin. Hər iki diz təxminən olmalıdır. 90 dərəcə. Ön ayaqdan başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin.

Duruş led çiyin presi ilə lunge tutma

Hərəkətə girin və saxlayın. Bu mövqedə olarkən, dirsəkləri və biləkləri çiyinlərinizlə bərabər tutaraq 5 çiyin qaldırma hərəkəti edin.

Tricep zərbələri

Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun, ombalarınızı geri itələyərək irəli əyilin. Sinəni qürurlu və arxa düz tutun, dirsəklərinizi arxadan qaldırın. Çiyinləri hərəkətsiz saxlayaraq, qolların arxasındakı sıxmağı hiss edərək, qolları arxaya doğru düzəldin, dirsəyi bükün və hərəkəti təkrarlayın.

Ucaldılmış Alpinistlər

Kreslo və ya pillədən istifadə edərək, əllərinizi sinə ilə uyğun olaraq çiyinlərinizin və kalçalarınızın altına qoyun. Sürətli bir hərəkətlə bir dizi təkrarlayın.

Tək Ayaq qaldırma

Yerdə düz uzanın, qollarınızı yanınıza qoyun, qarınlarınızın işə düşdüyünü hiss edərək bir ayağınızı bir-bir qaldırın.

Crunch/Tək Ayaq qaldırma

Yuxarıdakı ilə eyni hərəkət, ancaq başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın və ayaqları qaldırarkən saxlayın.

C-Crunch

Eyni zamanda, xırtıldayan və diz bükün.

Ətraflı məlumat

Onun Ruhu ağıl, bədən və yanacaq üçün vahid məsləhət, təlim və planlar təklif etmək üçün əsl qadınların kollektiv gücündən istifadə edən qlobal icmadır. Her Spirit-in gündəlik məşq proqramlarına və uyğunlaşdırılmış güc planlarına daxil olmaq üçün pulsuz proqramı endirin, ziyarət edin vebsayt .