Pilates məşqi ilə daha güclü olun

Pilatesin çoxsaylı faydaları var – o, özünüzü gücləndirəcək, duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və ümumiyyətlə özünüzü daha mobil hiss edəcəksiniz. O, həmçinin bədəninizi sıxır və tonlayır, həmçinin bel problemləri riskini azaldır. Daha güclü bədən üçün bu Pilates məşqini sınayın.

Şəxsi məşqçi və fitness məsləhətçisi tərəfindən yazılmış və nümayiş etdirilən məşqlər Caroline Sandry .

Faydaları: çiyin oynaqlarınızı hərəkətə gətirir və duruşunuzu yaxşılaşdırır

Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınızı və dizlərinizi omba genişliyində bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın.
Onurğanızın neytral vəziyyətdə olduğundan və çiyinlərinizin qulaqlarınızdan aşağı çəkildiyinə əmin olun.
Hər iki qolu tavana qaldırın ki, əlləriniz çiyinlərinizdən yuxarı olsun, ovuclarınız içəriyə baxsın və dirsəkdə bir az əyilsin.
Hazırlamaq üçün nəfəs alın.
Nəfəs verin, göbəyinizi onurğanıza bağlayın və bir qolu arxanızda süzün, digərini yan tərəfdən yerə qoyun.
Qollarınızı yuxarı qaldırın.
Qarşı qolla nəfəs alın.

Faydaları: onurğanızı, xüsusən də torakal belinizi (yuxarı arxa) hərəkətə gətirir, duruşunuzu yaxşılaşdırır və çiyinlərinizi və sinənizi uzadır.

Sağ tərəfinizdə yatın, dizləriniz bükülmüş, barmaqlarınızın ucları öndə toxunmuş, omba üst-üstə yığılmışdır. Belinizi boş saxlayın.
Nəfəs alın və yuxarı qolunuzu tavana çatdırın.
Nəfəs verin və arxanızdakı yerə doğru uzanın, belinizi və kalçanızı hərəkətsiz saxlayın və başınızın və gözlərinizin hərəkəti izləməsinə icazə verin.
Qabırğalarınıza nəfəs alın və açıq vəziyyətdə saxlayın.
Nəfəs verin, göbəyinizi onurğanıza çəkin və qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
Hər tərəfdən dörd dəfə təkrarlayın.

Faydaları: belinizi hərəkətə gətirir, qarın əzələnizi düzəldir və çanaq döşəmənizi və nüvənizi gücləndirir.

Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınızı və dizlərinizi omba genişliyində bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın. Onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Hazırlamaq üçün nəfəs alın.
Nəfəs alın və quyruq sümüyünüzü altına soxarkən çanaq döşəmənizi yuxarı və göbəyinizi içəri çəkin. Eyni zamanda alt kürəyinizi yerə basdırın.
Nəfəs alın və neytral mövqeyə geri uzanın.

Faydaları: nüvəni gücləndirir və qarın əzələlərini düzəldir

Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınızı və dizlərinizi omba genişliyində bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın.
Neytral onurğa ilə başlayın və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
Nəfəs alın və çənənizi bir az sıxaraq, boynunuzun arxasını yumşaq bir şəkildə uzatın.
Nəfəs verin, göbəyinizi onurğanıza bağlayın və barmaqlarınızı ayaq barmaqlarınıza qədər uzatarkən başınızı və çiyinlərinizi döşəkdən qatlamaq üçün qarın əzələlərinizlə daraldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı aşağı çəkin. Qollarınızı döşəkdən uzaq tutun.
Nəfəs alın və qabırğalarınızın yanlarına dayaz nəfəs alarkən göbəyinizi onurğa ilə birləşdirin.
Nəfəs verin və başınızı, çiyinlərinizi və qollarınızı döşəyə qaytarın.
Nəfəsinizi istifadə edərək, səkkiz təkrar edin.

Masa üstü ayaqları

Faydaları: çanaq və onurğanızı sabitləşdirir və nüvənizi gücləndirir

Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız və dizləriniz omba genişliyində, onurğa və çanaq neytral vəziyyətdə olmaqla arxa üstə uzanın.
Nəfəs alın və göbəyinizi onurğanıza bağlayın, bir ayağınızı qaldırarkən ombalarınızı hərəkətsiz saxlayın ki, diziniz ombanızın üstündə olsun və masanın ayağı və üstü kimi 90˚-ə qədər əyilsin.
Nəfəs alın və ayağınızı qaldırma yerinə endirərkən sabit onurğa və çanaqda saxlayın.
Digər tərəfdən təkrarlayın və 12 təkrar üçün ayaqlarınızı dəyişdirməyə davam edin.

Faydaları: onurğanızı, xüsusən də yuxarı belinizi hərəkətə gətirir və çiyin qurşağınızın ətrafındakı postural əzələlərinizi gücləndirir.

Qarın üstə uzanaraq ayaqlarınızı bir-birinə bükün və barmaqlarınızın ucları ilə təxminən burnunuza uyğun olaraq qollarınızı yerə əyin.
Hazırlamaq üçün nəfəs alın.
Nəfəs verin və əllərinizi yerə itələyərkən və çiyin bıçaqlarınızı qulaqlarınızdan uzaqlaşdırarkən, göbəyinizi yavaşca belinizə çəkin.
Eyni zamanda alt qabırğanızı döşəmə ilə təmasda saxlayaraq başınızı və çiyinlərinizi yerdən uzadın.
Tutmaq üçün nəfəs alın və sinənizin ön hissəsini ayaq barmaqlarınızdan uzağa uzatmağa çalışın.
Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün nəfəs alın.