Ümumi bədən məşqi

Şəxsi məşqçi Anne-Mari Lateqanın bu ümumi bədən məşqi sizə tonlamağa, ürək döyüntüsünü yüksəltməyə və kalori yandırmağa kömək edəcək. Hər bir məşqin 12-15 təkrarını hədəfləyən hər məşqin iki-üç dəstini yerinə yetirin. Fotolar: Eddie Macdonald.

Lunge fırlanmaları

• Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq, qollarınızı önünüzdə açın.
• Sağ ayağınızla irəli addımlayın.
• Hər iki dizini bükün.
• Üst bədəninizi dik tutun və sağ tərəfə doğru bükün.
• Mərkəzə qayıdın və geri çəkilin.
• Sola doğru təkrarlayın.
• Sol və sağ arasında alternativ.

İpucu: Uçuş zamanı dizinizi ayaq barmaqlarınıza uzatmamağa diqqət edin.

Qutu tullanır

• Bir qutunun və ya addımın arxasında durun.
• Dizlərinizi bükün və qollarınızı geriyə çevirin.
• Pilləmin üzərinə atlayın.
• Pilləkəndən geriyə atlayın.
• 50 təkrarı mümkün qədər tez təkrarlayın.

İpucu: Qutunuz və ya addımınız nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox işləyəcəksiniz. Əgər tullana bilmirsinizsə, pilləkəni qalxıb enin.

Düz ayaq krossoverləri

• Zəmində arxa üstə uzanın.
• Ayaqlarınızı tavana qədər uzatın.
• Əllərinizi qulaqlarınızın yanına qoyun.
• Başınızı və çiyinlərinizi yerdən bükün.
• Sağ ayağınıza (və ya ayağınıza) toxunmaq üçün sol əlinizi yuxarı qaldırın.
• Mərkəzi vəziyyətə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Hər tərəfdən 20 təkrarı tamamlayın.

İpucu: Hər tərəfdən 20 təkrar olduğunu unutmayın, lakin yorulmağa başlasanız, texnikanıza diqqət yetirin. Lazım gələrsə, dayanın və istirahət edin.

Tək Ayaqlı Odun Çovları

• Sağ ayağınızın üstündə durun.
• Sol qolunuzu tavana qədər uzatın.
• Sağ dizinizi bükün və sol əlinizi aşağı salın.
• Sol əlinizlə sağ topuğunuzun kənarına toxunun.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Hər tərəfdən 15 təkrarı tamamlayın.

Alpinistlər

• Əllərinizi birbaşa göğsünüzün altına yerə qoyun.
• Bədəninizi yuxarı qaldırma mövqeyi kimi düz bir xəttdə saxlayın.
• Sağ ayağınızı yerdən qaldırın.
• Sağ dizinizi sağ dirsəyinizə mümkün qədər yaxın sinə içərisinə çəkin.
• Sağ ayağınızı geri qaytarın və sol ayağınızla təkrarlayın.
• Sağ və sol arasında alternativ.
• Hər tərəfdən on təkrarı tamamlayın.

İpucu: Dizinizi sinəinizə çəkərkən nəfəs almağı unutmayın.

Burpees

• Əyilib əllərinizi önünüzdəki yerə qoyun.
• Hər iki ayağınızı yenidən plank vəziyyətinə salın.
• Push-up etmək üçün sinənizi yerə endirin. Çox çətin olarsa, dəyişdirilmiş təkan hərəkətini yerinə yetirmək üçün dizlərinizi yerə endirin.
• Plank vəziyyətinə qayıtmaq üçün geri itələyin.
• Ayaqlarınızı əllərə doğru geri atlayın.
• Əllərinizi düz yuxarıya çatdıraraq partlayıcı şəkildə havaya atlayın.

İpucu: Çox çətindir? Mətbuatı yuxarı buraxın. Tullanmaq əvəzinə ayaqlarınızı içəri və çölə gəzdirin.