Bədəninizin sağalmasına kömək edən qidalar

Elm bizə göstərir ki, yaxşı qidalanma idmançılara qaçış, sürmə, zədə və ya xəstəlikdən sonra sağalmağa kömək edir. Mütəxəssislər məhz hansı qidaların sizi düzəldəcəyini açıqlayırlar. Rob Kemp daha çox məlumat əldə edir.

Fitnes dünyasında qəbul edilən müdriklik, çətin bir məşqdən dərhal sonra qısa bir fürsət pəncərəsində istehlak edilən proteinin lazımi hissəsinin əzələləri ən təsirli şəkildə qurduğunu təbliğ etdi. Qısacası, bu optimal yuvanı əldən versəniz, məşqdən sonrakı protein tozu həqiqətən yerində deyil.

Bunun nəticəsində bütün standartlara malik idmançılar gərgin məşqdən 0-60 dəqiqə sonra optimal anda titrəmələri aşağı saldılar. Lakin sonra idman elmləri üzrə dosent Brad Schoenfeld, 2019-cu ilin oktyabrında Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının illik Qida və Qidalanma Konfransı və Sərgisinə oyunu dəyişdirən tədqiqat təqdim etdi.

Bir sözlə, Bredin məşq, zülal qəbulu və bədən quruluşu ilə bağlı ölçmələri - ultrasəs və ikili rentgen absorptiometriya təsvirindən istifadə edərək - 'imkanlar pəncərəsi' nəzəriyyəsini darmadağın etdi. O, effektiv əzələ təmiri üçün zülal yemək üçün ən yaxşı vaxtın... istənilən vaxt olduğunu ortaya qoydu! Düzdür – bu, məşqin özündən dörd-altı saat, seansın hər iki tərəfi qədər uzaq ola bilər və yenə də əzələləri bərpa etməkdə yaxşı ola bilər. 'Səhər, nahar və şam yeməyində zülal yeyirsinizsə və arada qəlyanaltı yeyirsinizsə, pəncərənizi döyəcəksiniz' dedi həmyaşıdlarına.

Bu araşdırma əlavə tədqiqatlara səbəb oldu və performans qidası dünyasında şok dalğaları göndərdi. Ancaq eyni zamanda, nə vaxt yemək yediyinizlə deyil, bədəninizi qalibiyyət formasına qaytaran nə yediyinizlə bağlı olduğu da vurğulanır.

Bunu nəzərə alaraq sizə ən yaxşı yeməklər...

Əzələlərin bərkidilməsi

Çətin bir məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün düzgün inqrediyentlərə gəldikdə, ekspert rəyinin konsensusu hələ də yüksək keyfiyyətli pəhriz zülalı, xüsusilə yağsız protein və süddür (Maye əsaslı süd məhsulları da tez həzm olunur və bu effekti artırır). Sağlamlıq və İnsan Performansı Mərkəzinin (chhp.com) dietoloqu Holly Dempsey izah edir: 'Zülal yeyəndə mTOR yolunu stimullaşdıran amin turşularına parçalanır və bu, əzələ zülalının sintezinə səbəb olur'. “Məşqdən sonra süd məhsullarına əsaslanan zülal (zərdab) yüksək səviyyədə lösin amin turşusu ehtiva etdiyinə görə digər zülallardan üstündür.”

Goalmasterfitness.com-un Qidalanma üzrə rəhbəri Dr Warren Bradley-in dediyinə görə, iltihabı azalda bilən qidalar hər hansı bir əzələ yırtılmasından və ya çəkildikdən sonra sağalmanı sürətləndirməyə kömək edəcək. Bunlara yağlı balıq, giləmeyvə, sarımsaq, brokoli, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, ümumiyyətlə rəngli tərəvəzlər, qoz, zəncəfil, zerdeçal, darçın və bibər kimi antioksidanlarda yüksək olan qidalar daxildir.

Sümüklərin Təmiri

Fasilə və ya sınıq zədəsindən dönərkən yolunuzu bərpa edərkən Dempsey yaxşı ümumi qida qəbulunun vacib olduğunu təklif edir. 'Enerji, makronutrientlər və mikroelementlərdə çatışmazlıqlar sümüklərin bərpasını poza bilər' deyə xəbərdarlıq edir. “Fasilələr və sınıqlar çox vaxt uzunmüddətli immobilizasiyaya və fəaliyyətin azalmasına səbəb olur – bu da öz növbəsində əzələ kütləsinin, gücü və funksiyasının azalması ilə nəticələnir. Əzələ toxumasının hərəkətsizlikdən sonra 36 saat ərzində itirilə biləcəyinə dair sübutlar var.

Sümüklərin təxminən 50 faizi proteindən ibarətdir. Dempsey tövsiyə edir; 'Süd, pendir, qatıq və sümüklü balıqdan alınan kalsium - üstəgəl D vitamini əlavələri. C vitamini də çox vacibdir. Kollagen zülaldır və sümüklər üçün əsas tikinti blokudur və C vitamini orqanizmə kollagen əmələ gətirir, ona görə də bol sitrus meyvələri, kivi, giləmeyvə, kartof və bibər yeyin.”

Həddindən artıq məşqə qalib gəlmək

'Həddindən artıq yorğunluğa səbəb olan ağır idmanla məşğul olmaq mümkündür və qida bərpa etməyə kömək edə bilər' deyir Dr Bradley. O, tam amin turşusu profilini ehtiva edən qidaların, yəni əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan və bədənin özü tərəfindən istehsal oluna bilməyən bütün vacib amin turşularının burada kömək edəcəyini təklif edir. 'Bura süd, yumurta (çox yüksək bioavailability), qatıq (SKYR və ya kvark kimi yüksək protein), toyuq, mal əti, balıq, tofu daxildir.'

Lobya, quinoa, çətənə, qoz-fındıq və toxum kimi digər qidalar zülal ehtiva edir, lakin daha aşağı mütləq miqdarda. Davamlı yorğunluq halında və qida seçimləriniz bərpaedici təsir göstərmədikdə, mütəxəssislər sizə yanaşmanızı yüksəltməyi təklif edir. Holly Dempsey əlavə edir: 'Təlimlər arasında bərpa, karbohidrat və zülal qəbuluna diqqət yetirməklə, həddindən artıq yüklənmənin qarşısını alır - baxmayaraq ki, fərdin ölçüsündən, idmanından və məşq planından asılıdır'. 'İdman diyetisyeni sağalmağa kömək etmək üçün fərdi pəhriz planları qurmağa kömək edə bilər.'

İnfeksiya ilə mübarizə

Dempsey deyir: “Həm makronutrient (karbohidratlar, zülallar və yağlar) və mikronutrient tələblərinə (xüsusilə D vitamini və antioksidantlar) cavab verən balanslaşdırılmış, müxtəlif pəhrizin immunitet sistemini optimallaşdıra biləcəyinə dair yaxşı sübutlar var”. Xüsusilə o, yumurta sarısında, qaraciyərdə, yağlı balıqlarda və zənginləşdirilmiş formalarda olan D vitamini təklif edir. “Böyük Britaniyada sentyabrdan aprel ayına qədər hər kəsə 10 mkq vitamin D əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edirik.” Çox yüksək miqdarda və intensiv məşq edən idmançılarda immun hüceyrə funksiyasının pozulması səbəbindən daha çox öskürək və soyuqdəymə olur. “Yüksək səviyyədə məşq edənlər D vitamini səviyyələrini yoxlamaq və hətta daha yüksək əlavələri araşdırmaq istəyə bilərlər.”

Vitamin C uzun müddətdir ki, qripə qarşı mübarizə aparır. 'Ağır idman edənlərdə C vitamini əlavəsinin (gündə 0,25-1 q) yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarını azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var' dedi Dempsey. Təbii mənbələrə sitrus meyvələri, kartof, giləmeyvə, kivi və pomidor daxildir. 'Ancaq bəzi tədqiqatlar yüksək dozada C vitamininin artıq yaxşı təlim keçmiş insanların məşq uyğunlaşmasını dayandıra biləcəyini aşkar etdi. Bir sözlə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.” Həmçinin sübutlar var ki, 1010 canlı bakteriyanın gündəlik dozası yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarının sayını azaltmağa kömək edir və xəstə günlərin orta sayını qısaldır. Lakin probiyotiklərin təsirli olması üçün Dempsi deyir ki, sağlam bağırsağın gündə 30 q lif də lazımdır.

Anksiyetenin Azaldılması

'Triptofan, melatonin, B vitaminləri və maqnezium ehtiva edən qidaların yatmağımıza kömək edə biləcəyinə dair təkamül edən sübutlar var' dedi Dempsey. 'Triptofan serotonin səviyyəsini artırır - və aşağı serotonin səviyyələri yuxusuzluqla əlaqələndirilir. Yuxu/oyanma dövrünüzü tənzimləməyə kömək edən bir hormon olan melatonin də qidalardan əldə edilə bilər.

Dempseyin böyük bir yarışa hazırlaşarkən kifayət qədər qaşınma əldə etmək üçün mübarizə aparan idmançılara tövsiyə etdiyi qidalar arasında triptofanın bədəndə daha çox olmasına kömək edən B vitaminləri və Maqnezium, həmçinin qoz-fındıq, kəsmik, süd, turş albalı suyu, bütün albalı və kivi meyvəsi. “Yatmazdan əvvəl isidici içki içmək ritualı, məs. süd və ya kofeinsiz çay da yuxuya kömək edə bilər 'dedi. 'Hadisə öncəsi narahatlıq mədə ilə əlaqəli simptomlara səbəb ola bilər və tez-tez yemək yeyən idmançılar, rəqabətdən əvvəl aşağı lifli qidalar, sadə karbohidratlar və ya fermentləşdirilə bilən karbohidratlarda az olanları (FODMAP qidaları) tapırlar ki, bu da performansa təsir edə bilər.'

Kramplarla Mübarizə

Nəmləndirmə və elektrolitlərdəki balanssızlıq kramplara səbəb olan əsas şübhələrdən biri olduğundan, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra içərinizdə bol maye qəbul etməyin kramp riskinizi azalda biləcəyi mənasını verə bilər. 'Tərkibində natrium olan qidalar və ya içkilər mayeni saxlamağa və rehidrasiyaya kömək edə bilər' dedi Dempsey. 'Sidikinizi nəmləndirici statusunuz üçün bələdçi kimi istifadə edin - solğun, saman rəngli sarıdan daha tünd, o zaman rehidratasiya etməlisiniz.'

'Gecikmiş əzələ ağrıları (DOMs) ilə kreatini, Omeqa-3 əlavəsi və turş albalı ilə əlaqəli bəzi tədqiqatlar azalmış simptomlar və ya yaxşılaşmanın yaxşılaşdığını göstərdi' dedi Dempsey. 'Həmçinin az sayda tədqiqat göstərdi ki, bərpa dövründə 50-100 q zülal sürətlənmiş bərpaya gətirib çıxarır və buna görə də DOM zamanı performans çatışmazlığı yoxdur - lakin hər iki halda digər tədqiqatlar heç bir fayda göstərməmişdir və 100 q protein qəbulu vəziyyətində. praktiki olaraq yəqin ki, real deyil.'