Dayanıqlı idmançıların səhər yeməyi

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir... xüsusilə də dözümlü idmançılar üçün. Rob Kemp rəqabət üstünlüyü əldə etmək və məsafəni qət etmək üçün nə yediklərini öyrənir.

Güclü başlanğıc böyük yarışda uğurun sirri ola bilər və bir çox dözümlülük həvəskarları üçün bu uğurun toxumları səhər yeməyi vaxtı tikilir. 'Yaxşı səhər yeməyi həm də sizə bir qədər psixoloji təkan verə bilər və uzun bir tədbirdə sizi görmək üçün sistemdə yanacaq olduğuna dair bir az da rahatlıq verə bilər' deyə məşhur Dünya Turu velosipedçisi diyetoloqu Naycel Mitçell təkid edir. Team Sky və 'The Plant-based Cyclist' (GNC) kitabının müəllifi. 'Oyandığınız zaman vücudunuz qaçılmaz olaraq bir qədər tükənmiş vəziyyətdədir - yatmış olsanız da, beyniniz aktivləşib və bədəndəki qlükoza ehtiyatları azalacaq.'

Böyük bir yarışdan əvvəl əksər idmançılar yarış gününə qidalanma planı ilə hazırlayacaqlar, bu o deməkdir ki, həmin gün səhər yeməyi onların sistemini dolduracaq və ilk bir neçə kilometr üçün əlavə yanacaq təmin edəcək. Bu o demək deyil ki, buna yüngül yanaşmaq lazımdır. Səhər yeməyi uzun bir gün qaçış, velosiped sürmə, kanoe və ya dırmaşmadan əvvəl əsas yanacaq doldurma təmin edir. Yemək səhər yeməyi getmək kimi, bütün standartlara idmançılar arasında yaxşı, Marmite bit ola bilər. Bəziləri məşq sessiyasına və ya tədbirə ən azı yüngül səhər yeməyi ilə başlamağı sevir, bəziləri isə heç yeməklə üzləşə bilmir. Bununla mübarizə aparmaq üçün Mitchell sizə ilk yemək vaxtı təyin etməyi təklif edir ki, yemək və rəqabət arasında kifayət qədər uzun bir boşluq olsun. 'Professorlarla biz tədbirin əvvəlindən işləyirik və səhər yeməyinin tam həzm olunmasını təmin etmək üçün kifayət qədər erkən yeməyi planlaşdırırıq.' Səhər yeməyinizi və nə vaxt yeməyinizi bilmək, nəzərə alınmalı yeganə amillər deyil - nə edəcəyinizi bilmək. yemək də vacibdir. Və çempionların gəldiyi yer budur...

Susannah Gill

2019-cu ilin fevral ayında 7 gün ərzində 7 qitədə 7 marafon başa vurdu

'Mən hər şeyi çox sadə saxlayıram - mənim adi səhər yeməyim fıstıq yağı və marmit ilə iki parça qəhvəyi tostdur. Bu, əlavə şəkər olmayan və sadəcə enerji ilə dolu olan bütün yer fıstığı yağı olmalıdır. Bu, mənə gün üçün lazım olan enerjinin əsasını verir. Bəzən əlavə C vitamini üçün portağal və ya alma suyu da alıram, çünki bu dadlıdır. Ən azı bir böyük stəkan çay içmək tamamilə vacibdir – bu günlərdə adətən kafeinsizdir, sonra ehtiyacım olan günlərdə kofeinli fincanla özümü gücləndirə bilərəm.”

Eilish McColgan

İkiqat Olimpiyaçı uzun məsafəyə qaçışçı

“Mənim əsas pəhrizim sıyıqdır. Anam mənə uşaq vaxtı onu yeməyimi deyirdi, amma mən onu tüpürürdüm – indi hara getsəm, ondan paketlər götürürəm – və protein kokteylləri!”

Sofi Coldwell

Komanda GB ITU Dünya Triatlon medalının qalibi və Zona 3 səfiri

“Əgər bu səhər yarışıdırsa, mədəmi narahat etməmək üçün onu saxlamağa çalışıram! Bəzi sadə sıyıq və ya tost və banan həzm etmək olduqca asandır və mənə yavaş və sürətli həzm olunan karbohidratların qarışığı verir. Yarışlarım adətən sürətli və qəzəblidir və karbohidratlar mütləq bədənimin bunun üçün seçdiyi enerji mənbəyidir!'

Nikki Bartlett

Elite Zone3 triatlonçu və Pro Ironman rəqibi

“Yarışdan əvvəl mədə adətən bir az çalkalanır, ona görə də ən son etmək istədiyim şey onu böyük bir yeməklə aşmaqdır. Daha uzun məsafələrdə yarışdığım üçün mən yağlar və mürəkkəb karbohidratların qarışığını xoşlayıram, çünki bədənimin enerjini saxlamaq lazımdır – qəza və yanma deyil! İki və ya üç yumurtalı omlet və bir az tam taxıllı tost və ya quinoa mükəmməldir və mən başlanğıca yaxın elektrolit içkisini qurtumlaya bilərəm, xüsusən də həmişəkindən daha çox tərləyəcəyimi bildiyim isti iqlimlərdə.”

Dözümlülük hadisəsindən əvvəl səhər yeməyi yeyərkən qızıl qaydalar

• Yarış başlamazdan iki-üç saat əvvəl səhər yeməyinizi yeyin. Karbohidrat əsaslı olun, ideal olaraq bəzi yüksək glisemik karbohidratlar (taxıl, sıyıq və mürəbbə/bal, tost və mürəbbə və ya qatıq və meyvə ilə taxıl barları) daxil edin.
• Əgər aclıq halında qaçırsınızsa, düzgün nəmləndirdiyinizə əmin olun. Daha uzun müddət ərzində tərkibində natrium olan bir içki bədən tərəfindən daha yaxşı saxlanılır.
• Bəzi idmançılar digərlərinə nisbətən kofeinə daha həssasdırlar, buna görə də ideal olaraq siz artıq müntəzəm kofein istifadəçisi olmalısınız və ya əvvəlcə məşqdə bir neçə dəfə sınamış olmalısınız. Bir saat əvvəl təxminən 150 mq (İkiqat Espresso) dozası başlamaq üçün yaxşı səviyyədir.
• Bu banan smoothie reseptini sınayın: İki qaşıq Kinetica Banana Whey Protein, bal, böyük banan, bir ovuc qoz, bir qaşıq yunan yoqurtu, 400ml süd və 100ml su/buz.