Popular Ismarıclar
Tövsiyə
London Marafonu 2021: Qaçışçılar üçün son dəqiqə məsləhətləri
889 günlük gözləmədən sonra nəhayət London Marafonu gəldi! Bu il marafonda iştirak edirsiniz? Böyük gün üçün mümkün olan ən yaxşı formada olmağınıza (fiziki və əqli cəhətdən!) əmin olmaq üçün son dəqiqə London Marafonu ilə bağlı bəzi məsləhətləri topladıq...
Lily Smith tərəfindən
Bu bazar günü London marafonunda qaçırsınız? İlk öncə: təbrik edirik! Yarışda yer almaq heç də asan deyil, çünki hər il çox sayda iştirakçı var. Keçən il tədbirin ləğv edilməsi ilə bir yer tutmaq istəyən daha çox idmançı var idi. Beləliklə, marafon ideyası qorxulu olsa da, bunun nə qədər heyrətamiz bir təcrübə olacağını özünüzə xatırladın!
Böyük yarışa sayılı günlər qaldığından, məşqinizin çox hissəsi indiyə qədər bitməli və tozdan təmizlənməlidir. Bu nöqtədə, gün ərzində ən yaxşı şəkildə çıxış edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün bədəninizin istirahətinə və bərpasına diqqət yetirmək daha vacibdir. Bununla belə, London Marafonu üçün mümkün olan ən yaxşı formada olmaq üçün son bir neçə gündə edə biləcəyiniz bir neçə şey var...
London Marafonu ilə bağlı məsləhətlər: yarışa qədər olan günlər
Yeni cüt ayaqqabı geyinməyin - əvvəlcə onları qırın!
Bir marafonda istədiyiniz son şey narahat olan yeni ayaqqabılardır. 361° Avropa səfir Vicky Hogg tövsiyə edir: “Marafona hazırlığın son mərhələsində həmişə böyük gün üçün qaçacağınız təlimçilərdə məşq etməyinizə əmin olun. Bu, ayaqqabını sındırmağa və onu ayağınızın formasına salmağa kömək edir ki, bu da dırnaqların qabarmasını və itirilməsini dayandırmağa kömək edir!'
Ayaqqabı seçərkən, Viki də yarım ölçü böyütməyi tövsiyə edir: 'Beləliklə, ayaqlarınız şişsə, hələ də çox yer var!'
Karbohidrat ehtiyatlarınızı artırın
Marafondan əvvəl son bir neçə gündə özünüzü düzgün qidalarla doldurmağınız çox vacibdir. Komanda İdmanda Elm , dözümlülük idmanı qidalanması üzrə liderlər tövsiyə edir: “Marafona gedən bir neçə gün ərzində qarşıdakı problemdən əvvəl karbohidrat ehtiyatlarınızı doldurmağınızdan əmin olmalısınız.
“Bu uzun qaçışlar və yüksək həcmli məşq yəqin ki, son bir neçə ay ərzində sizi inanılmaz dərəcədə ac saxlayacaq. Hal-hazırda azalmış qaçışla, təbii olaraq vücudunuzun karbohidrat ehtiyatlarını doldurmaq üçün kifayət qədər yemək istədiyini görəcəksiniz.
“Böyük günə bir neçə gün qalmışa qədər bütün buğda və ya “qəhvəyi” karbohidratlara diqqət yetirin və sonra ağ çörək, makaron və düyü kimi asanlıqla həzm olunan sadə karbohidratlara keçin. Mükəmməl bir məsləhət, davamlı olaraq karbohidratlı bir idman içkisini qurtumlamaqdır, məsələn SiS-dən beta yanacaq , karbohidratları, eləcə də nəmləndirici qəbul etdiyinizə əmin olmaq üçün.
“Yarış həftəsi ərzində zülal, yağ və lif qəbulunu bir qədər azaltmaq da müdrikdir. Bu, artan karbohidrat qəbuluna uyğunlaşmanıza və yarış günü hər hansı mədə-bağırsaq probleminin qarşısını almağa kömək edəcək.”
Özünüzü nəmləndirin
Marafonda qaçmaq sizi çox tərlədəcək. Bu, çoxlu su itirməyinizə səbəb olacaq ki, bu da susuzluğa səbəb ola bilər. Buna görə də, bədəninizin yarışdan əvvəl, yarış zamanı və yarışdan sonra ən yaxşı şəkildə işləməsini təmin etmək üçün marafondan əvvəlki günlərdə tam nəmlənməyinizə əmin olmaq çox vacibdir.
Nəmli saxlamaq yarış zamanı sürtünmə riskimizi də azalda bilər. Rich Edmonds, həmtəsisçisi Alt paltarı , izah edir: 'Əgər siz susuzsunuzsa, vücudunuz duzları dərinizdən asanlıqla çıxara bilməz. Marafondan əvvəl, zamanı və sonra çoxlu su için, çünki bu, yarış zamanı sərbəst tərləməyə imkan verəcək, yəni tərin sürtünməni gücləndirə bilən duz kristallarına çevrilməməsi deməkdir.
Məşq səviyyənizi aşağı salın və istirahət edin!
VAHA-dan Nat Voyle
Marafona az qalıb, məşqinizin böyük hissəsi tamamlandı. İndi, böyük yarışdan əvvəl bədəninizin dincəlməsinə və bərpasına icazə vermək vacibdir. Nat Voyle, məşqçi interaktiv fitnes güzgüsü VAHA, əlavə edir: 'Bu ayaqları güclü hiss etmək üçün yüngül və ya orta qüvvətli iş və ya aşağı təsir gücü sinfi etməyə çalışın, o cümlədən glute körpüləri, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, yüngül ölü qaldırma və taxta tutma kimi hərəkətlər.
'Bu məşqlər glutesinizi aktivləşdirməyə və ümumi qaçışınıza kömək edəcək hamstringlərinizi uzatmağa kömək edə bilər. Plank tutma ürəyinizi məşğul saxlayacaq və sizi qaçarkən nüvəni idarə etməyə öyrəşdirəcək, yaxşı duruş əldə etməyə imkan verəcək.”
Əzələlərinizi uzatmağa vaxt ayırın
Yarış günü istədiyiniz son şey ağrılı, sıx əzələlərdir. Yarışdan sonra gəlmək üçün kifayət qədər şeyiniz olacaq! Yarışdan əvvəl gərginliyi və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əzələlərinizi uzatmağa vaxt ayırın.
Nat Voyle tövsiyə edir: 'Göyərçin pozası, dördlü uzanma, hamstring/dana uzanması, uzanan ayaq uzantıları və dördüncü fiqurun uzanması kimi uzanmalar həqiqətən əzələlərinizi uzatmağa kömək edə bilər.'
Qarışqa qarşı qaçış dəstinə investisiya qoyun
Çaşqınlıq heç vaxt əyləncəli deyil - xüsusən də marafon qaçmağa çalışdığınız zaman deyil! Rich Edmonds izah edir: 'Taşınma dərinin xarici təbəqəsinin (epidermis) sürtülərək mikroskopik yırtıqlar əmələ gətirərək, altındakı dəri qatını (dermis) ifşa edən sürtünmə nəticəsində yaranan dəri zədəsidir.
Dərinizi sürtünmə əleyhinə aktiv geyim markası Runderwear-dan qaçış aləti ilə qoruyun. Özünüzü bu ilə təchiz etməyi məsləhət görürük Blisterə qarşı aşağı qalxan corablar , the Qaçış üçün asan büstqalter və Hipster qısası .
Kitinizin əvvəlcədən hazır olduğundan əmin olun
Heç kim son dəqiqə tələsməyi sevmir. Yarışın səhəri özünüzü sakit, toplanmış və mütəşəkkil hiss etmək istəyəcəksiniz - buna görə də bütün dəstinizi əvvəlcədən hazırlamaq vacibdir.
Çantanızı qablaşdırarkən, onu sizə lazım olan qaydada qablaşdırmağı məsləhət görürük. Məsələn, yarışdan sonra paltar dəyişikliyiniz aşağıda, butulkalarınız, enerji gelləri və vacib sənədləriniz asanlıqla əlçatan olmalıdır. yuxarıda.
Bu gün dostlarınızı və ailənizi itirməyin
London Marafonu günündə minlərlə insan iştirak edəcək, bu da başqaları ilə görüşməyi çətinləşdirir. Üstəlik, əgər yerli deyilsinizsə, London özünü bir az labirent kimi hiss edə bilər!
Yarışdan əvvəl dostlarınız və ailənizlə planlar qurmaq, yarışdan sonra harada görüşəcəyinizi bildiyinizə əmin olmaq yaxşı fikirdir. Yükləməyi tövsiyə edirik what3words , bu, bir-birinizə dəqiq yerinizi bildirməyə kömək edəcək (qeyri-müəyyən 'Mən böyük ağacın yanındayam..!' əvəzinə).
Tərəfdarlar üçün: marşrut boyunca harada dayanacağınızı əvvəlcədən planlaşdırmaq yaxşı bir fikirdir, beləliklə dostunuzun və ya sevdiyiniz birinin yanından qaçarkən darıxmayacağınıza əmin ola bilərsiniz. Yükləməyi tövsiyə edirik rəsmi London Marafonu proqramı , yenicə buraxılmışdır. Bu proqram sizə dəstək üçün gəldiyiniz hər kəsi izləməyə imkan verir, beləliklə, onları dəstəkləmək üçün harada olmağınız lazım olduğunu bilirsiniz.
Bol yatın
Bazar günü üçün bütün enerjinizə ehtiyacınız olacaq, ona görə də növbəti bir neçə gecədə bol yatmaq vacibdir. Nat Voyle əlavə edir: “Yuxu sağalmaq üçün çox vacibdir, ona görə də marafondan əvvəl bir neçə gün gecə 6-8 saat yatmağa çalışın”.
Əsəblər/həyəcanlar səbəbindən yatmaqda çətinlik çəkirsiniz? Daha yaxşı bir gecə yuxusu üçün yatmazdan əvvəl sınamaq üçün ən yaxşı yoqa pozalarını və məşqlərini tapmaq üçün buraya klikləyin!
London Marafonu ilə bağlı məsləhətlər: yarışın səhəri
Asan həzm olunan səhər yeməyi yeyin və nəmli qalın
Yarış səhəri qarnınız yəqin ki, kəpənəklərlə dolu olacaq, ona görə də sadə və asanlıqla həzm olunan bir şey yemək yaxşıdır. Vücudunuzu yeni bir şeylə təəccübləndirməkdənsə, qaçışdan əvvəl yediyiniz bir şeylə qalın. Bu, yarış zamanı arzuolunmaz qarın problemlərinə səbəb ola bilər.
“Science in Sport” komandası əlavə edir: “Yarış səhəri, nəmlənmə və enerji səviyyənizi saxlamaq üçün startdan bir neçə saat əvvəl karbohidratlı içkinizi qurtumlamağa davam edin.”
Özünüzü həyəcanlandırmağa icazə verin!
London Marafonu dünyanın ən böyük yarışlarından biridir və siz bu yarışda iştirak edəcəksiniz! İndi kiçik şeylər üçün narahat olmayı dayandırın və özünüzü həyəcanlandırın.
Nat Voyle əlavə edir: 'Siz edə biləcəyiniz hər şeyi etdiniz, indi çölə çıxmaq və hər dəqiqədən həzz almağa çalışmağın vaxtıdır. London Marafonu dünyanın heç bir yarışına bənzəmir. 26,2 mil uzunluğundakı kursun hər bir hissəsində minlərlə insanın sizi alqışladığı xüsusi bir atmosfer var və bu il onun qayıdışı ilə əvvəlkindən daha çox enerji miqyasından kənara çıxacaq. Zövq alın!”
London Marafonu üçün məsləhətlər: yarış zamanı
Karbohidratlarla zəngin qalın
Qaçışınız davam etdikcə, yarışdan əvvəl yığdığınız enerji ehtiyatlarını itirməyə başlayacaqsınız. Science in Sport komandası tövsiyə edir: “Yarış zamanı kifayət qədər karbohidrat qəbul etdiyinizə əmin olun. Marafon zamanı saatda 40-60 qram karbohidrat almağı hədəfləyin.
'Mümkünsə yüksək karbohidratlı gellər axtarın, İdmanda Elm Beta Fue kimi l hər birində 40 q var, qarnınıza yumşaq olmaq üçün!'
Qoy izdiham sizi həvəsləndirsin - və zövq alın!
Marafona qaçmaq həm fiziki, həm də zehni olaraq zərər verə bilər. Yarış davam etdikcə və yorğunluq başladıqca bir az sönük hiss etməyə başlamaq tamamilə normaldır.
Bununla belə, London Marafonu dünyanın bütün qaçış yarışları arasında ən yaxşı atmosferə sahib olacağına zəmanət verilir. İzdihamdan gələn səs-küy elektrik olacaq!
Özünüzü bir az yorğun hiss etməyə başlayanda və ağlınız sizə bunu edə bilməyəcəyinizi söyləyəndə, özünüzü ağlınızdan çıxarın və hər addımda minlərlə insanın sizi alqışladığı real dünyaya gedin. . Qoy onların həyəcanı sizi alovlandırsın və finiş xəttini keçənə qədər davam edin!
Ümid edirik ki, London Marafonu 2021-dən zövq alacaqsınız!