Kilidləmə zamanı daha çox yatın


Mövcud gözlənilməz vəziyyətlə bağlı kilidləmə və narahatlıq yuxunuza təsir etdi? Daha az göz yumursunuz? Vəziyyəti necə düzəltmək olar...

Son vaxtlar yuxunuz necə keçdi? Mövcud vəziyyətə görə zehniniz məşğul olub və özünüzü bu qədər asanlıqla başını tərpətmək iqtidarında olmadığını görmüsünüz? Yatmaq və ya kilidləmə zamanı daha tez-tez oyanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tək deyilsiniz. Təəccüblü deyil ki, Kings College və Ipsos MORI-da tədqiqatçılar tərəfindən aparılan sorğuya görə, martın 23-də kilidləmə başlayandan bəri britaniyalıların 60 faizi daha keyfiyyətsiz yuxuya sahibdir. Onların yarısı yuxularının daha tez-tez pozulduğunu, qadınların kişilərdən daha çox təsirləndiyini söylədi. Xüsusilə aktiv həyat tərzi keçirən hər kəs üçün yuxunun əhəmiyyəti haqqında hamımız bilirik. Bədəninizin bərpası və sağalması zamanıdır. Bəs hazırda çox yaxşı yatmırsınızsa nə edə bilərsiniz?


Ətraf mühit və pəhriz

Kitabı yazan qeydiyyatdan keçmiş dietoloq və müəllif Rob Hobsonla danışdıq Yuxu Sənəti . Rob deyir: 'Yuxu sənəti yuxu gigiyenasının bütün sahələrini əhatə edir və bunları davranış, ətraf mühit və pəhriz ilə təsnif etmək olar. Davranışlara yatmazdan əvvəl çox ekran vaxtı kimi vərdişlər daxildir ki, bu da orqanizm tərəfindən melatonin (yuxu hormonu) ifrazına təsir edə bilər. Ətraf mühit sizin yuxu vahanız haqqındadır; otağınız çox isti, işıqlı və ya dağınıqdırsa, bu, yaxşı yatmağınıza təsir edə bilər. Bədəninizin necə proqramlaşdırıldığını anlamaq və onu doğru zamanda düzgün qidalarla qidalandırmaq sizə yaxşı gecə yuxusunun sirrini açmağa və sirkadiyalı ritminizi yolda saxlamağa kömək edə bilər.”

Rob yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə əsas məsləhət verdi...

Səhərləriniz yansın

Ayağa qalxmaq və gün boyu enerjili hiss etmək bəzi insanlar üçün, xüsusən də gecə bayquşları üçün yatmaq qədər çətin ola bilər. Mürgüləmə düyməsinin boşluğuna düşməyin və hər gün eyni saatda qalxın və səhərinizi düzgün qidalanma ilə doldurun. Günə zülal və liflə zəngin qidalandırıcı səhər yeməyi ilə başlayın ki, nahara qədər özünüzü tox və enerjili hiss edin.

Rob tövsiyə edir: 'Günə sağlam başlamaq üçün təzə meyvə və əzilmiş badamla doldurulmuş adi qatıq kimi qidalı səhər yeməyinə vaxt ayırın. Badam sizi gün boyu davam etdirmək üçün enerji verən bitki zülalları və sağlam yağlar, həmçinin lif ehtiva edir. Onlar həmçinin yorğunluğun və yorğunluğun azalmasına kömək edən yüksək maqnezium mənbəyidir. Onlar sizi düzgün başlanğıca çatdırmaq üçün mükəmməl yanacaqdır.”


Uzun bir siestaya yox deyin

Bəzilərimiz həftə sonları “yuxuya çatmağın” və yenidən yatmağın qurbanı ola bilərik, lakin yaxşı bir gecə yuxusu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində gücünüzü gücləndirmək və günortadan sonra uzun müddət yatmaq istəyindən qaçınmaq lazımdır. sirkadiyalı ritminizi nəzarətdə saxlamaq vacibdir. Sürətli 40 göz qırpmaq yaxşıdır, lakin artıq və siz yuxu ətalətindən əziyyət çəkmə riskinizlə üzləşirsiniz – oyandığınız zaman hiss etdiyiniz qıcıq hissi. Əgər gün ərzində özünüzü narahat hiss edirsinizsə, özünüzü aktiv və ayıq saxlamağa çalışın. Qısa bir gəzintiyə çıxın, nəmli qalın və qidalandırıcı bir qəlyanaltı alın.

Rob şərhləri: “Tədqiqat göstərir ki, biz yorğun olduğumuz zaman yağ, duz və şəkərlə zəngin qidalara daha çox can atırıq, buna görə də iş yerində saat 15:00-da çökən zaman biskvit qabını şirin bir həll üçün götürməyimiz təəccüblü deyil. Ancaq bu, həqiqətən də uzunmüddətli perspektivdə dayanıqlı və diqqətli olmağımıza kömək etmir. Bunun əvəzinə bir ovuc duzsuz badam və banan kimi sağlam qəlyanaltı seçin.”

Yorucu triptofan

Triptofan bir sıra qidalarda təbii olaraq olan bir amin turşusudur. Bədənin öz növbəsində melatoninə çevrilən serotonin etmək üçün istifadə etdiyi üçün sirkadiyalı ritmimizin qorunmasında rol oynayır. Melatonin, daxili bədən saatımızın yuxuya getməsinə kömək etmək üçün hava qaraldıqda ifraz olunan hormondur.

Rob tövsiyə edir: Toxum, soya paxlası, banan, toyuq, hinduşka, yulaf, lobya və yumurta kimi qidaları yeyərək triptofan qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Bu qidaları karbohidrat mənbəyi ilə yemək onun beyinə udulmasına kömək edə bilər. Beləliklə, qızardılmış yumurta və ya düyü ilə qızardılmış toyuqdan hazırlanmış sadə bir yemək tez və asan şam yeməyi üçün yaxşı seçimdir.


Yatağa ac getməyin

Axşam yeməklərini atmaq, kifayət qədər yemək yeməmək və ya yatmazdan əvvəl şəkərli qidalar yemək gecə ərzində qan qlükozasında dramatik dəyişikliklərə səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində beyni stimullaşdıraraq ona oyanmaq və yemək üçün siqnal verə bilər. Bu fenomen yuxunu poza və ümumi yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə bilər.

Rob tövsiyə edir: “Yatmazdan əvvəl bir şey yeməyə çalışın və yuxuya getmə qabiliyyətinizə kömək edə biləcək həzm problemlərindən qaçınmaq üçün onu yüngül saxlayın. Bir ovuc badam kimi zülal və yaxşı yağlar olan axşam qəlyanaltıları gecə ərzində enerjinin yavaş-yavaş sərbəst buraxılması üçün yaxşı bir yoldur, xüsusilə də axşam erkən yemək yemişsinizsə vacibdir. Son araşdırmalar da göstərdi ki, badam aclıq hissini cilovlamaq üçün faydalı bir qəlyanaltı ola bilər.

Maqneziumun sehri

Maqnezium kimi digər qida maddələrinin də yuxu keyfiyyətində və rahatlamasında rolu var. Bir çox rolları arasında maqnezium sinir sisteminin normal işləməsi və psixoloji sağlamlıq üçün vacibdir, yuxu hormonu melatoninin istehsalında da iştirak edir.

Rob deyir: “Maqnezium stress zamanı bədəndən daha tez tükənir və aşağı səviyyələr narahatlıq və yuxusuzluqla əlaqələndirilir. Bu da öz növbəsində yaxşı yatmağınıza mane olan tükənmə və narahatlığın pis dairəsi yarada bilər. Maqneziumun qidadan mənimsənilməsi çətindir, buna görə də pəhrizinizdə kifayət qədər almağınızı təmin etmək üçün (xüsusilə stress altındasınızsa) tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, lobya, paxlalılar və kakao tozu kimi qidaları daxil etməklə qəbulunuzu artıra bilərsiniz. .'

Ətraflı məlumat

Rob Hobson Qeydiyyatlı Diyetoloqdur ( Qidalanma Assosiasiyası ) adlı kitabın müəllifidir Yuxu Sənəti , yuxu bazanızı tapmaq haqqındadır və onların yuxusuzluğuna səbəb olan problemləri müəyyən edir.