Niyə güc məşq etməlisiniz

Qadın Fitnes Megan Davies ilə danışdı, Tələb Üzrə Beachbody Super Təlimçi və Təlim proqramının Yaradıcısı, Təmiz Həftə güc təliminin faydaları haqqında daha çox öyrənmək üçün.

Güc məşqləri ümumi sağlamlıq və fitnesin vacib hissəsidir, çünki biz nə qədər güclü olsaq, gündəlik işləri yerinə yetirərkən bir o qədər səmərəli oluruq. Əzələ qurmaq həm də bədən mexanikamızı daha yaxşı idarə etməyə imkan verir ki, bu da öz növbəsində zədə riskini azalda bilər. Bədəninizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, güc məşqləri sizə axtardığınız müəyyən və tonlu bədən quruluşunu verməyə kömək edəcəkdir. Megan Davies, güc rutininizdən maksimum yararlanmağın yollarını açıqlayır.

Yaşlandıqca yaşlı qadınların güc məşq etməsi daha vacibdirmi?

Hər yaşda olan kişilər və qadınlar üçün güc məşqlərini birləşdirmək eyni dərəcədə vacibdir. Əzələ metabolik cəhətdən aktiv bir toxumadır, yəni əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bədənimiz orta hesabla daha çox kalori yandıracaqdır. Funksional nöqteyi-nəzərdən, nə qədər güclü olsaq, uşaqlarımızla ayaqlaşmaq və ya evdə əşyaların daşınması kimi vəzifələri yerinə yetirməkdə bir o qədər səmərəli oluruq. Yaşlandıqca biz sarkopeniyaya məruz qalırıq, yəni yaşla əlaqədar əzələlərin pisləşməsi. Bu o deməkdir ki, güc məşqləri əzələ kütləsini saxlamaq üçün daha da vacib olur ki, siz aktiv həyat tərzi keçirməyə davam edəsiniz.

Karantin zamanı evdə güc işi ilə məşğul olan, lakin irəliləyişlərinin məhdud olduğunu hiss edən qadınlar üçün idman zalına qayıdanda güc işləri ilə irəliləyiş əldə etməyin ən yaxşı yolu nədir?

Evdə güc məşqlərinizlə bir yaylaya çatmısınızsa, idman zalına qayıdarkən hansı yola getməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün bir neçə amili nəzərdən keçirə bilərsiniz. Bəzən çəki artırmaq cavab deyil. Bədəni yeni bir şəkildə gərginləşdirmək və uyğunlaşma yaratmaq üçün məşqlərin yeni variantlarını sınayın. Məqsədlərinizə uyğun olduğundan və plana ardıcıl olaraq əməl etdiyinizdən əmin olmaq üçün cari qidalanma planınızı qiymətləndirin. Bəzən bir yayla vurmaq əsaslara qayıtmaq deməkdir ki, daha ağır yükləri qaldıra və hipertrofiyaya məruz qalan daha böyük əzələ liflərini birləşdirə biləsiniz.

Yenidən ağırlıq qaldırmağa qayıdan hər kəsə nə məsləhətiniz var?

İstər güc məşqinə qayıdırsınız, istərsə də ilk dəfədir, yaxşı formada əsas məşqləri öyrənərək yavaş-yavaş başlayın. Bu əsas funksional məşqlər irəliləyiş üçün tikinti bloklarıdır. Əsasları yaxşı öyrəndikdən sonra, düzgün bərpa ilə daha ağır qaldırmağa imkan verən bəzi məşq mərhələlərini və müxtəlif təkrar sxemlərini sınayın. Əsas odur ki, axtardığınız nəticələri təmin edərkən zədə şansından qaçmaq üçün sizi düzgün inkişaf etdirən bir plana sahib olmaq və ya proqram tapmaqdır.

Sizin fikrinizcə, qadın güc rejimini nə qədər tez-tez dəyişməlidir və niyə?

Möhkəm həftəlik məşq proqramınız varsa, hər ay yeni hərəkətlər əlavə edərək və məşqlərinizin intensivliyini dəyişdirərək onu dəyişməyə baxın. Bu o demək ola bilər ki, bir ay əzələ dözümlülüyünə və sabitliyinə diqqət yetirirsiniz, növbəti ay nə qədər iş gördüyünüzə, növbəti ay isə partlayıcı hərəkətlərə diqqət yetirirsiniz.

Yeni güc məşqləri gətirmək nə dərəcədə vacibdir və ya həmişə yeni məşqlər axtarmaqdansa, çəki artırmaq, çətinləşdirmək üçün əlavə dəst əlavə etmək və s. daha vacibdir?

Tərəqqi nəticələrin açarıdır, buna görə də hər gün eyni hərəkətləri yerinə yetirirsinizsə, məşqləri dəyişdirməlisiniz. İndi, məşq seçiminizi dəyişdirirsinizsə, bu əzələlərin qurulmasına kömək edəcək həcmi artırmaq üçün daha çox çəki və ya başqa bir dəst əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

Yaxşı əzələ tonusu əldə etmək üçün qadının ağır çəkilər qaldırması lazımdırmı və ya müntəzəm olaraq daha yüngül çəkilər etməklə heykəlləşə bilərmi?

Kişilər və qadınlar həm yüksək rep, aşağı müqavimətli məşqlərdən, həm də aşağı rep, yüksək müqavimətli məşqlərdən nəticə əldə edə bilərlər. İdeya, maksimum fayda əldə etmək üçün yüksək həcmli məşqlər və aşağı həcmli məşqlər arasında alternativ olmaq üçün dövrləşdirmədən istifadə etməkdir (təlim planınızı mezosikllər adlanan bir sıra idarə oluna bilən mərhələlərə ayırırsınız). Uğursuzluğa qədər daha yüksək təkrarlar üçün orta çəki qaldırdığınız zaman yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Ağır çəki məşqləri, böyümə üçün daha böyük potensiala malik olan daha böyük əzələ liflərinizdən istifadə etməyə imkan verir. Daha çox ton əldə etmək istəyirsinizsə, həqiqətən etməyə çalışdığınız şey əzələ qurmaq və müəyyən etmək üçün birlikdə işləyən bədən yağını yandırmaqdır. Bu o deməkdir ki, güc məşqləri, ürək-damar məşqləri və qidalanmanın sağlam birləşməsi bu nəticələri görmək üçün vacibdir.

Fitnes mütəxəssisi Meqan Davies