Daha çox enerji üçün səhər rejimi

Kilidləmə sizi təsadüfi bir gündəlik ritualla tərk etdisə, sizə daha çox enerji verməyə kömək edəcək daha yaxşı bir iş rejimi qurmaq üçün oyandığınız zaman bu sadə addımları izləməyə çalışın.

SÖZLƏR: Eve Boggenpoel

Sizin ideal səhəriniz necə görünür? Enerji verən məşq və ya sakitləşdirici yoqa axını və ardınca sizi gün üçün hazırlayan sağlam səhər yeməyi? Yoxsa meditasiya etməyi, qarşıdakı həftə haqqında düşünməyi və niyyətlərinizi təyin etməyi xoşlayırsınız? Pandemiya həyatımızı bir çox cəhətdən dəyişdi, lakin səhər rejimi yaratmaq onun psixi sağlamlığımıza və rifahımıza verdiyi bəzi təsirləri azaltmaq üçün əla fürsətdir, çünki bu, bizə nəzarət hissi verir.

'Mən həmişə səhər işlərinin pərəstişkarı olmuşam, lakin onlar Covid dövründə daha vacibdir' dedi, GP və aparıcı Dr Rangan Chatterjee. Daha çox podkast yaşayın. 'Səhər işim olanda gün ərzində daha sakit oluram və daha yaxşı ər, daha yaxşı ata və daha yaxşı həkim oluram.'

Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, artıq müntəzəm olaraq etdiyiniz işə yeni bir iş rejimi əlavə etməyə çalışın. 'Yeni davranışı vərdiş halına gətirməyin ən yaxşı yolu onu mövcud vərdişə 'geri qaytarmaq'dır' dedi Dr Rangan. 'Məsələn, insanların çoxu səhər oyandıqdan sonra bir saat ərzində bir fincan çay və ya qəhvə içirlər, buna görə də səhər fincanları dəmlənərkən bədən çəkisi ilə sürətli hərəkətlər edə bilərlər. Beləliklə, səhəriniz bağlanır və məşq etmək üçün əlavə vaxt tapmağa ehtiyacınız yoxdur.

Bir yol vermək istəyirsiniz? Səhərinizi gücləndirməyin ən yaxşı 10 yolunu təqdim edirik.

ÜÇ 'M'İ KEÇİN

“Rutininizi qurmaq üçün köməyə ehtiyacınız varsa, diqqətinizi üç “M” hərfinə yönəldin” dedi Dr Rangan. 'Birinci M zehinlilik, ikinci hərəkət və üçüncü təfəkkürdür. Zehinlilik bir tətbiq üzərində meditasiya və ya nəfəs alma təcrübəsi ola bilər, hərəkət bir neçə omba uzanması, bədən çəkisi ilə məşq etmək və ya yoqa axını ola bilər və təfəkkür sizi ruhlandırıcı kitabdan oxumaq kimi müsbət ruh halına salan hər şeydir. .'

SMART YUXU

Əvvəlki gecə yaxşı yatmaqla səhər enerjili hiss edin. Nutrients jurnalında aparılan araşdırmalar göstərir ki, triptofan amin turşusu REM yuxusuna çatmaq üçün lazım olan vaxtı azalda bilər. 'Axşam yeməyinizi quş əti, tofu, yağlı balıq, yumurta və ya toxumla triptofanla zəngin edin' deyə Healthspan qidalanma şöbəsinin rəhbəri və müəllif Rob Hobson deyir. Yuxu sənəti 'Triptofanın beyinə udulmasını təmin etmək üçün qidaları karbohidratlarla birləşdirin.'

bağırsaqlarınızı qidalandırın

Bağırsağınız düşündüyünüzdən daha ağıllıdır. Avstraliyadan edilən yeni tədqiqatlar göstərir ki, mədə-bağırsaq traktındakı sinirlər əhval-ruhiyyəyə əvvəllər başa düşüləndən daha çox təsir edən məlumatı beyinə ötürür. 'Beləliklə, səhər yeməyiniz səhər necə hiss etdiyinizə və bəlkə də daha uzun müddətə təsir edəcək' deyir Alison Cullen, praktik dietoloq və A.Vogel təhsil meneceri. 'Prebiotik təsiri olan bir şeyə sahib olmağı düşünün, məsələn, canlı qatıq və ya az miqdarda duzlu kələm.'

QƏHƏ MƏNZƏLƏRİNİ ÇATIN

Bəzi elm adamları kortizol səviyyəsi səhər saat 7-9 arasında müşahidə edildiyi üçün dəmləməni çox erkən etməməyi məsləhət görür. 'Bu barədə sərt və sürətli qaydalar verməyi sevmirəm' deyir Dr Rangan, 'çünki bu, həyatınızda başqa nə etdiyinizdən asılıdır. Ancaq kofeyə görə yaxşı yata bilmirsinizsə, ilk növbədə onu istehlak etməklə pis dövrəyə girə bilərsiniz.”

İŞIĞA BAXIN

Sirkadiyalı ritminiz yuxunuza və psixi sağlamlığınıza təsir edir, lakin çölə çıxmaq onu nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Elit idman yuxu məşqçisi deyir: 'İşıq azaldıqda, beyniniz əhvalınızı və motivasiyanızı boğan melatonin istehsal edir' Nik Littlehales . ‘Qapalı məkanda işıqölçən yalnız 200-300lüks, ancaq buludlu havada 80-100.000 qeyd edir.’ Bədən saatınızı sıfırlamağın ən yaxşı yolu üçün oyandıqdan sonra bir saat ərzində 30-45 dəqiqə çölə çıxın. Vaxtı məşq etmək, gün ərzində addım sayını artırarkən ruhlandırıcı podkast dinləmək və ya sadəcə söhbət etmək üçün dostunuzla görüşmək fürsəti kimi istifadə edin.”

BİRAZ BAŞ BOŞLUĞU ALIN

Meditasiya direktoru Eve Lyuisin bu zehinlilik meditasiyasını sınayın Baş boşluğu.

● Oturarkən və ya ayaq üstə durarkən, burnunuzla nəfəs alın, diqqətinizi bədəninizin hava ilə doldurması hissi üzərində cəmləyin. Ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizin yumşaldığını hiss edin.

● Bədəninizin yerə və ya kresloya toxunduğu yerə diqqət yetirin və ətrafınızdakı səsləri qəbul edin.
● Diqqətinizi başınızın yuxarı hissəsinə çəkin və bərabər şəkildə skan edərək ayaq barmaqlarınıza doğru çalışın. Fiziki hisslərdən xəbərdar olduqdan sonra hər nəfəsin keyfiyyəti üzərində düşünün, mühakimə etmədən soruşun: uzun, yoxsa qısa? Dərin yoxsa dayaz? Sürətli yoxsa yavaş? Fikirlərinizin gəlib getməsinə icazə verin və hər dəfə diqqətiniz dağılanda nəfəsinizə qayıdın.

● Gələcək və ya keçmiş haqqında düşünməyərək, bu anda qalın.

POTANSİALINIZDAN DAXİL OLUN

Toqquşma, meridian nöqtələrini stimullaşdırmaqla əvvəlcədən proqramlaşdırılmış emosional reaksiyaları kəsməyə kömək edən neyroelm tərəfindən dəstəklənən bir üsuldur. Rapid Tapping-in qurucusu Poppy Delbridge, 'Mən hiss edirəm... çünki...' deyərək körpücük sümüklərinə vurun. 'Cümləni təkrar edərkən başınızın üstünə vurmağa davam edin, sonra körpücük sümüyünə qayıdın, bir daha nəfəs alın və deyin: 'Amma mən hər halda özümü sevməyi və qəbul etməyi seçirəm və günümə yaxşı başlayıram'.

ERKƏN MƏŞQ EDİN

Əgər həqiqətən enerjinizi artırmaq istəyirsinizsə, məşqçilərinizi geyinin! Yüksək performanslı psixoloq deyir: 'Gününüzü gücləndirmək üçün səhər tezdən məşq edin' Dr Aria Cambell-Danesh . 'Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırmada, 20 dəqiqəlik məşqin canlılıq hissini yüzdə 20 artırdığı və yorğunluğu yüzdə 65 azaltdığı aşkar edildi.'

ŞƏRQƏ BAXIN

Ənənəvi Çin Təbabəti üzrə mütəxəssislərin “Dağa qayıdış” qi-qonq təcrübəsi ilə fikrinizi sakitləşdirin. Emilia Herting və Maeve O'Sullivan . 'Əllərinizi ombanızdan çiyinlərinizə, biləklər çarpazlaşaraq və ovuclarınız sizə baxarkən nəfəs alın. Əllərinizi yanlara yaydığınız zaman nəfəs alın və hər hansı bir mənfi düşüncəni buraxaraq onları aşağı salın. Davam edin, bu dəfə əlləriniz düşdükcə dizlərinizi bükün, qalxdıqca düz durun. Yeddi dəfə təkrarlayın.”

DƏRMANINIZI QƏBUL EDİN

Tədqiqatlar göstərir ki, sağlamlığınızı yaxşılaşdırdığınızı təsəvvür etdiyiniz zaman, vücudunuz daha çox rifah halına gəlir. Düşüncə Tədqiqatları Vəqfini sınayın Buddha Meditasiyası: Nəfəs və Hüceyrələr. Bu, bədəninizin hər hüceyrəsində kiçik bir dərman Buddanı təsəvvür etdiyiniz yumşaq bir təcrübədir. Burada tapın Insight Timer .

Çox istəyirəm? Sağlamlığınıza nəzarət etmək və enerji səviyyənizi artırmaq üçün 5 yol var.