Döşünüzü formalaşdırın

Arxanızı formaya salmaq heç vaxt bu qədər asan olmayıb – arxa arxa üçün bu təsirli hərəkətləri sınayın.

Eşşək zərbəsi

Faydaları: Gluteal, qarın və kürəyinizin aşağı hissəsi üçün mükəmməldir.

• Əllərinizi çiyinlərinizdən aşağıda, omba və dizlərinizi hizalı vəziyyətdə bir döşək üzərinə qoyun. Başınızı batırmayın və ya qaldırmayın - onurğanızı düz tutun.

• Qarın nahiyənizi tutaraq, sol ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın, dizinizi bükün və ayağı tavana yönəldin. Tutun, sonra ayağı daha da yuxarı uzatın. Hərəkət boyu üst bədəninizi sabit saxlayın.

• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sağ ayağa keçin. Səkkizdən 15-ə qədər təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: Hərəkət edərkən yuxarı bədəninizi yelləməyin.

Yalan yanal ayaq zərbələri

Faydaları: Xarici bud və quadriseps, eləcə də qarınlarınız üçün əladır.

• Başınızı sağ dirsəyinizə söykəyərək, sağ tərəfinizdə uzanın. Ayaqlarınız əyilməlidir ki, barmaqlarınızı görə biləsiniz.

• Sizi sabitləşdirmək üçün sol əlinizdən istifadə edin, nüvəni işə salın və yuxarı ayağınızı geriyə doğru hərəkət etdirin. Ombalarınızı sabit saxlayın - bədəninizi yelləməyin. Başınızı hərəkətsiz saxlayın və diqqətinizi düz irəliyə yönəldin.

• Bir təkrarı tamamlamaq üçün ayağınızı önünüzdə hərəkət etdirin (b). Səkkiz ilə 15 arasında təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: Üst ayağınızı omba hündürlüyündən yuxarı qaldırmayın.

Balyoz

Faydaları: Ayaqları, glutealları, omba fleksorlarını, nüvəni və çiyinləri işləyir və həmçinin ürək dərəcəsini artırır.

• Hər iki əlinizdə bir dumbbell tutun və özəyinizi bağlı saxlayaraq, omba və dizlərdə əyilin. Qanteli ayaqlarınız arasında yumşaq bir şəkildə geriyə çevirin, arxanı düz tutaraq.

• İmpulsdan istifadə edərək, dumbbelli irəli və yuxarı yelləyin, eyni zamanda omba və dizlərinizi düzəldin.

• Çəkinizi nəzarət altında saxlamağınızdan əmin olmaq üçün dumbbellin yuxarı mövqeyə qalxmasına icazə verin.

• Bir təkrarı tamamlamaq üçün qanteli ayaqlarınızın arasına endirin. Səkkiz ilə 15 arasında təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: Dumbbell yelləyərkən kürəyinizi əymədiyinizə əmin olun.

Yanal qaldırma ilə yan addım

Faydaları: Bu məşq qollarınızı və çiyinlərinizi, həmçinin gluteal əzələlərinizi və koordinasiyanızı sınayacaq.

• Skamyanın və ya pillənin üstündə sağ tərəfdə durun.

• Sağ ayağınızla skamyaya addımlayın və yuxarı itələyin. Sol ayağınızı yuxarı qaldırarkən, onu sola çəkin və qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın. Diqqətinizi və ayaqlarınızı irəli saxlayın.

• Bir təkrarı tamamlamaq üçün eyni tərəfə enin. Hər ayaqda səkkizdən 10-a qədər təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: Qarınlarınızı işə salın ki, ayağınızı qaldırdığınız zaman bədəniniz düz qalsın.

İdman zalı topu tək ayaqlı qıvrım

Faydaları: Aşağı bədəninizi və nüvənizi işlədən əla çox dadlı məşq.

• Yastıqlı döşək üzərində uzanın, baldırlarınız idman zalı topunun üstündə dayansın, ayaqları bir yerdə və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Boyun və çiyinləriniz rahat olmalıdır.

• Qarın kaslarınızı işə salın, ombanızı qaldırın və sol ayağınızı və ombanızı sabit qaldırın, sağ dizinizi bükün və topu sağ dabanınızla göbəyinizə doğru sürükləyin. Onurğanızı yerdən yuxarı qaldırın və düz tutun.

• Hərəkətin yuxarı hissəsində bir anlıq fasilə verin, sonra topu itələyərək sağ ayağınızı yenidən düzəldin. Sol ayağınızı topa qaytarın və qarşı tərəfdə təkrarlayın. Səkkizdən 15-ə qədər təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: Bu gluteal əzələləri həqiqətən işlətmək üçün ombalarınızı qaldırın və kürəyinizi bir xəttdə saxlayın.

Burulma ilə dumbbell lunge

Faydaları: Bu məşq bədənin hamstrings, ayaqları və gluteal və yan hissələrini hədəf alır, həmçinin güc və koordinasiyanı inkişaf etdirir.

• Neytral vəziyyətdə durun, iki əlinizlə çiyin hündürlüyündə dumbbelldən tutun.

• Sağ ayağınızla aşağı əyərək irəli dinamik addım atın. Sonra, dumbbelli çiyin hündürlüyündə saxlayaraq, sağa çevirin - diqqətiniz gövdənizlə hərəkət etməlidir.

• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Səkkizdən 15-ə qədər təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: İstifadəçi bədəninizi dik tutun – yelləyərkən irəli əyilməyin.

İdman zalı top körpüsü

Faydaları: Bu məşq qarın və gluteallarınızı tonlayacaq və belinizi gücləndirəcək. İdman zalı topu əlavə ölçü əlavə edir.

• Baldırlarınız gimnastika topu üzərində dayanaraq, ombalarınız aşağı və qollarınızı yanlarınıza qoyaraq döşək üzərində uzanın.

• Ayaq biləyinizlə çiyinləriniz arasında düz xətt olana qədər belinizi qaldırın. Bütün boyunca tavana diqqət yetirin. Üçə qədər sayın və ombalarınızı yenidən yerə endirin.

• Səkkizdən 15-ə qədər təkrar etməyi hədəfləyin.

İpucu: Sırtınızı qaldırarkən bir ayağı topdan qaldıraraq işi çətinləşdirin.