Pull-up etmək üçün necə qurmaq olar

19 sentyabr Ümumdünya Pull Up Günüdür. Pull-up yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün əladır, lakin qurmaq üçün çətin bir hərəkətdir. Bəs bunları etmək üçün yuxarı bədən gücünü necə inkişaf etdirə bilərsiniz? Süni intellektə əsaslanan fitness və həyat tərzi məşqi proqramında Təlim Mütəxəssisi David Wienerdən soruşduq Freeletika

Yuxarı çəkmə kimi məşqlər yuxarı bədən əzələlərinin böyük bir hissəsini işlətdiyi üçün həqiqətən çətin ola bilər. Yuxarı çəkmənin arxasında duran əsas qüvvə arxadan qaynaqlanır. Bu məşqdə çiyinlərinizi daşıyan və hərəkət etdirən enli arxa əzələ, latissimus dorsi (lats) və trapesiya əzələsi ən böyük zərbəni hiss edir. Trapesiya əzələsi yuxarı arxanın ortasında yerləşir və adından da göründüyü kimi trapezoidal formaya malikdir. Beləliklə, lat və trapezius əzələləri çəkilmənin əsas yükünü daşıyır. Lat və trapezius əzələləri qollar, xüsusən də biceps, həmçinin çiyin əzələləri və böyük və kiçik sinə (və ya döş) əzələləri tərəfindən dəstəklənir.

Pull-up etmək üçün sadə bir passiv asma ilə başlayın. Bu, çiyinlərinizi və tutuşunuzu çubuqda olmağa alışdıracaq, bu da çəkmələr üçün vacib başlanğıc nöqtəsidir. Burada rahat olduqdan sonra tullanan pull-uplara keçin; bunlar bütün əsas əzələ qruplarını işləyən və irəlilədikcə uyğunlaşa bilən mənfi və ya aşağı hərəkətə diqqət yetirir. Bu məşqlə irəlilədikcə endirmə hərəkətini daha yavaş və yavaş edin ki, əzələləriniz daha da gərgin işləyir.

0-dan 100-ə keçmək və dərhal yuxarı qalxmağa cəhd etmək əvəzinə, zamanla qollarınızda, kürəyinizdə və çiyinlərinizdə gücü artırmağa çalışın. Freeletics cəmi 4 həftə ərzində çəkmə hərəkətləri etmək üçün yeni başlayanlar üçün məşq planı hazırlayıb. Bunları yerinə yetirmək üçün necə qurulacağınız budur: