Yemək porsiyalarınızın ölçülərini bilin

Qəbul etdiyimiz kalorilərin miqdarını qiymətləndirmək və fərqinə varmadan çox yemək asan ola bilər. Hansı qida hissələrinə ehtiyacınız olduğunu bilin və gözlənilməz çəki artımının qarşısını alacaqsınız.

Ehtiyacınızdan çox yesəniz, hətta sağlam qidalar da çəki artımına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, sağlam qidalara ehtiyacımız var və sağlam qalmaq üçün kifayət qədər meyvə və tərəvəz aldığımızdan əmin olmalıyıq.

Ancaq gündə beşinizin bir hissəsinin nə olduğunu bilirsinizmi? Cavab 80 qramdır. Ancaq mətbəx tərəzi dəstinə çıxışınız yoxdursa, əlinizdə meyvə və ya tərəvəz parçası olanda bu, əslində necə görünür? 80 q aşağıdakı meyvə hissələrinə bərabərdir:

Kiçik ölçülü təzə meyvələr

Bir porsiya iki və ya daha çox kiçik meyvədir, məsələn, iki gavalı, iki satsuma, iki kivi meyvəsi, üç ərik, altı liçi, yeddi çiyələk və ya 14 albalı.

Orta ölçülü təzə meyvələr

Bir porsiya bir alma, banan, armud, portağal və ya nektarin kimi bir meyvə parçasıdır.

Böyük təzə meyvə

Bir porsiya yarım qreypfrut, bir dilim papaya, bir dilim qovun (5 sm dilim), bir böyük dilim ananas və ya iki dilim manqodur (5 sm dilimlər).

Quru meyvə

Qurudulmuş meyvənin bir hissəsi təxminən 30 qramdır. Bu, təxminən bir xörək qaşığı kişmiş, qarağat və ya sultan, bir xörək qaşığı qarışıq meyvə, iki əncir, üç gavalı və ya bir ovuc qurudulmuş banan çipsisidir. Unutmayın ki, qurudulmuş meyvələr şəkərlə zəngindir və dişlərinizə zərərlidir, ona görə də onu təzə meyvə ilə əvəz etməyə çalışın. Və ya aşağıdakı tərəvəz hissələri:

Yaşıl tərəvəzlər

İki brokoli nizəsi və ya dörd yığılmış xörək qaşığı bişmiş kələm, ispanaq, yaz göyərti və ya yaşıl lobya bir porsiya sayılır.

Bişmiş tərəvəzlər

Yerkökü, noxud və ya şirniyyat kimi üç xörək qaşığı bişmiş tərəvəzlər və ya səkkiz gül kələm çiçəkləri bir porsiya sayılır.

Tərəvəz salatı

Üç çubuq kərəviz, 5 sm-lik xiyar, bir orta boy pomidor və ya yeddi albalı pomidor bir porsiya sayılır.

Konservləşdirilmiş və dondurulmuş tərəvəzlər

Təzə porsiya üçün yeyəcəyiniz qədər təxminən eyni miqdarda. Məsələn, üç xörək qaşığı konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş yerkökü, noxud və ya qarğıdalı hər biri bir porsiya sayılır. Konservləşdirilmişlər üçün duz və şəkər əlavə edilmədən suda konservləşdirilmişləri seçin.

Paxla və lobya

Üç xörək qaşığı bişmiş lobya, paxlalı lobya, lobya, cannellini lobya, yağ lobya və ya noxud hər biri bir porsiya sayılır. Unutmayın ki, nə qədər yesəniz, lobya və paxlalılar gündə maksimum bir porsiya sayılır.

Bir stəkan 150 ml şəkərsiz 100% meyvə və ya tərəvəz suyu

Yalnız bir stəkan sayılır, ona görə də əlavə stəkan şirə gündə 5 porsiyaya hesablanmır. Hətta şəkərsiz meyvə şirəsi şəkərlidir, ona görə də gündəlik qəbulunuzu bir stəkandan (təxminən 150 ml) çox olmayan meyvə şirəsi ilə məhdudlaşdırın.

Boşqabınızdakı yemək hissələri haqqında nə demək olar?

Porsiya ölçülərini diqqətlə seçdiyinizə əmin olun. Bəzi sağlam qidalar üçün uyğun porsiya ölçüləri üçün NHS tərəfindən tövsiyə olunan qaydalar bunlardır:

Yağsız ət və ya yağlı balıq – 80 q və ya kart göyərtəsinin ölçüsü

Ağ balıq – 150 q və ya çek kitabçası ölçüsündə

Makaron və düyü – 150 q və ya tennis topunun ölçüsü

kartof – 180 q və ya kompüter siçanının ölçüsü

Pendir – 30 q və ya standart kibrit qutusunun ölçüsü

kərə yağı – 5 q və ya çay qaşığı ölçüsündə

Zeytun yağı – 11 q və ya bir qaşıq ölçüsü

Karbohidratlar, zülallar və yağlar arasındakı tarazlıq haqqında nə demək olar?

Bir qayda olaraq, ümumi kalorilərinizin 10-15 faizi proteindən gəlməlidir. Beləliklə, gündə 2000 kalori istehlak edirsinizsə, ən azı 200-ü proteindən, ya da təxminən 50 qramdan gəlməlidir. Bir kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən bir qram protein və ya hər kiloqrama təxminən 0,4 qram protein yeməyə çalışmalısınız.