Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Qan şəkərinizi tarazlayın: şəkər istəklərini dayandırmaq üçün məsləhətlər
Şəkər istəklərini dayandırmaq və şirin şeyləri azaltmaq istəyirsiniz? Diyetoloq Christine Bailey Yeddi günlük planla şəkər istəklərinizi və istehlakınızı necə azaltacağınızı izah edir....
Şorbalar, salatlar və ya hazır yeməklər olsun, əlavə şəkər o qədər gündəlik məhsulda var ki, ondan qaçınmaq çətin ola bilər. Məşğul həyatımızda işdən sonra qəlyanaltılar və ya sürətli yeməklər üçün işlənmiş qidalara etibar etmək çox asandır. Problem ondadır ki, bu məhsulların bir çoxunda yeməli olduğumuzdan daha çox şəkər var.
Niyə şəkər sizin üçün zərərlidir?
Hamımız bilirik ki, həddindən artıq şəkərli qidalar belimiz üçün zərərlidir. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, çox şəkər xroniki xəstəliklər riskini artırır. Bura diabet, Alzheimer, ürək xəstəliyi və xərçəng daxildir.
Tədqiqat göstərir ki, gündə bir dəfə şəkərlə zənginləşdirilmiş içki içmək 2-ci tip diabet riskini 22 faiz artırır!
Bir Avropa araşdırması belə nəticəyə gəldi ki, gündə yalnız bir şəkərli şirin içki qəbul etmək 2-ci tip diabet riskini 22 faiz artırır! Və bu, azaldılması üçün kifayət qədər səbəb olmasaydı, daha təmiz dəri, daha kəskin yaddaş, daha yaxşı əhval-ruhiyyə və daha çox enerji şəkər qəbulunu azaltmağın bəzi əlavə faydalarıdır.
Bəs təbii şəkərlər?
Təbii ki, şəkərlər təbii olaraq meyvə və tərəvəzlər, tam taxıllar və ya süddə laktoza kimi qidalarda olur. Çoxlu əsas qida maddələri, lif və antioksidantları ehtiva edən tam qidaların istehlakı problem deyil. Əsas narahatlıq, adətən saxaroza (süfrə şəkəri) və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu şəklində əlavə edilmiş şəkərlər ətrafındadır.
Əlavə edilən şəkər istehlakının üçdə birinin şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilərdən, altıda birinin isə şokolad, dondurma və peçenye kimi qidalardan gəldiyi təxmin edilir. Bununla belə, yarısı ketçup, salat sarğı və çörək kimi gündəlik qidalardan gəlir.
Çox şəkər nə qədərdir?
Qida və ya içkilərə əlavə edilən şəkərlər və təbii olaraq balda, şərbətlərdə və şəkərsiz meyvə və tərəvəz şirələrində, smuzatlar və pürelərdə olan şəkərlər gündəlik kalorinizin beş faizindən çoxunu təşkil etməməlidir. Bu, gündə təxminən 30 q şəkər təşkil edir ki, bu da hər gün təxminən altı çay qaşığı deməkdir. Bunu kontekstdə qoymaq üçün, qazlı içkinin tipik bir qutusunda təxminən doqquz çay qaşığı şəkər var.
Tipik qazlı içki qutusunda təxminən doqquz çay qaşığı şəkər var.
'Yüksək şəkər' nə sayılır?
Qablaşdırmanın qabağındakı etiketlər sizə ümumi şəkər məzmununu bildirəcək. Əgər 100 q-da 22,5 q-dan çox olarsa və ya bir porsiyada 27 q-dan çox olarsa, o zaman məhsulda şəkər yüksəkdir. Şəkəri az olan məhsulda 100 qr-da 5 q və ya daha az ümumi şəkər olacaq.
Şəkərin yeməyinizə əlavə edilib-edilmədiyini və ya təbii olaraq meydana gəlib-gəlmədiyini öyrənmək üçün inqrediyentlər siyahısını da yoxlamaq lazımdır. Siyahıda nə qədər yuxarıda əlavə edilmiş şəkərlər varsa, bir o qədər çox olur. Unutmayın ki, şəkər müxtəlif formalarda görünə bilər. Buraya aqava, bəkməz, bal, qlükoza, səməni siropu, qəhvəyi düyü siropu, fruktoza daxildir. Bir məhsula baxarkən, porsiya başına nə qədər yeyəcəyinizi düşünün. Bu, qeyd olunan 100 qramdan çox və ya az ola bilər.
Şəkər istəklərini necə dayandırmaq və qəbulumu azaltmaq olar?
Bu gün şəkər qəbulunu dərhal azaltmağın bəzi sadə yolları var. Bunlara daxildir:
Kalorilərinizi içməyin
Qazlı içkilər, şirələr, idman içkiləri və şirinləşdirilmiş çaylar və ya qəhvələr kimi şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər pəhrizimizdə şəkərin ən böyük kalori mənbələrindən biridir. Onlar beliniz və qaraciyəriniz üçün pisdir və sizi tox hiss etməz, ona görə də bütün gün daha çox yeyəcək və daha çox şəkər istəyəcəksiniz.
Proteini pompalayın
Xüsusilə səhər yeməyində daha çox protein yeyin. Bu, qan şəkəri və insulin səviyyələrini balanslaşdırmaq üçün açardır, buna görə də iştahı azaldır.
Şəkər istəyini dayandırmaq üçün tərəvəzləri yığın
Brokoli, qulançar, yaşıl lobya və göbələk kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək qida və liflə doludur.
Az yağlı qidalardan imtina edin
Yağlar toxluq hissi verir, qan şəkəri səviyyəsini tarazlaşdırır və istəkləri təmin edir. Zülalla yanaşı, hər yemək və qəlyanaltıda qoz-fındıq və toxum, sızma zeytun yağı, avokado və balıqdan alınan Omeqa-3 yağları da daxil olmaqla bəzi sağlam yağlar yeyin.
Aşağı qan şəkərinə hazır olun
Qan şəkərinizin aşağı düşdüyü və tez bir zamanda qəbul etməli olduğunuz vaxtlar olacaq. Əlinizdə bir neçə sağlam qəlyanaltı olsun, istər aşağı şəkərli bir protein çubuğu, istər qoz-fındıq, istərsə də bir az tünd şokolad.
Süni dadlandırıcılardan çəkinin
Onlar yaxşı bir seçim kimi görünsə də, son tədqiqatlar onların faydalarına şübhə edir. Süni dadlandırıcılar eyni şirniyyatı əldə edərkən kalori itirməyinizə kömək etmək əvəzinə, əslində sizi daha çox yeməyə təşviq edə bilər.
Qan qlükoza səviyyəsinə minimal təsir göstərən bir sıra daha sağlam təbii şəkər alternativləri var. Ksilitol və eritritol şəkər spirtləri (poliollər) və populyar aşağı şəkərli, aşağı kalorili alternativlərdir və çörəkçilikdə şəkəri əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər.
Başqa bir seçim steviyadır. Əsasən Çin və Cənubi Amerikada tapılan kiçik bir koldan əldə edilən o, faktiki olaraq heç bir kalorisi olmayan şəkərdən 200-300 dəfə şirindir. Kiçik miqdarda istifadə edin, çünki cüzi bir dad verə bilər. Təmiz steviya məhsullarına və ya süni tatlandırıcılardan daha çox eritritol ilə qarışıq olanlara baxın.
Şəkər istəyini dayandırın: şəkəri azaltmaq üçün 7 günlük plan
Qidalandırıcı yemək planımız bol zülalla zəngin qidalar, sağlam yağlar və çoxlu tərəvəzlər, lobya və paxlalılar sayəsində qan şəkərinizin səviyyəsini tarazlayaraq enerji səviyyənizi yüksək tutacaq. Bu, şəkər istəklərinin yaranmasının qarşısını almağa kömək edəcək.
Qan şəkəri səviyyəsinin dəyişməsinə, enerji düşməsinə və şəkər istəklərinə səbəb ola biləcək əlavə şəkərləri və zərif nişastalı qidaları kəsdik. Gün ərzində yanacaq doldurmaq və enerji səviyyənizi yüksək saxlamaq üçün məşqlərinizdə qəlyanaltı planlaşdırın. Gündə ən azı səkkiz stəkan su içdiyinizə əmin olun!
