Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Courtney Black ilə forma verin: evdə məşq
Ölkənin sevimli Pocket PT, Courtney Black, sizin forma almağınıza kömək etmək üçün hazırlanmış evdə asan məşqini paylaşır...
Florence Reeves-White tərəfindən
Kortni Blək hər gün məşq edən döyüşçü ordusu olan qadınla hesablaşmalı bir qüvvədir. Onun proqramı, Courtney Black Fitness Tətbiqi , HIIT-in hibrid versiyaları ilə real vaxt məşqləri, güc məşqləri, boks və hətta bir az booginq təklif edir.
Əgər onun nəhəng sosial izləyiciləri, podkastları, kitabı və şəxsi məşq geyimləri dəbdəbəli məşqlərə gəldikdə Qaranın həqiqətən yeni qara olduğunu ifadə etmək üçün kifayət deyildisə, o, indi də bizim ən son örtük ulduzumuzdur. Onun şən məşqinin sevinci ən qaranlıq günlərə işıq saçır, belə keşməkeşli vaxtlarda çoxlarını rahatlaşdıra bilən danışıqlı, rahat davranışı ilə.
Beləliklə, Qadın Fitnes oxucuları üçün eksklüziv olaraq, Black bizə evdə sınamaq üçün bir neçə məşq hərəkəti təqdim etdi və sizə onun sınaq üsullarını dadın. Qaraya qayıtmağınız üçün ilk addım üçün bu gün onları izləyin.
Bunu necə etmək olar: Aşağıdakı məşqlərin hər birini ardıcıl olaraq 45 saniyə yerinə yetirin, sonra hərəkətlər arasında 15 saniyə istirahət edin. Tam məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Courtney Black-dən evdə tam bədən məşqi
Squat press
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq və hər bir əldə çiyin hündürlüyündə bir dumbbell, ovuclarınıza baxaraq dayanmağa başlayın.
Dizlərdə əyilməklə və alt hissəsini arxaya doğru itələməklə ayaqlarınızı 90 ̊ bucaq altına endirin.
Ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızdan itələyin və ağırlıqların üstündən partlayıcı şəkildə basın.
Ağırlıqları nəzarətli şəkildə çiyin hündürlüyünə endirin, sonra ardıcıllığı təkrarlayın.
Yanal qaldırma ilə tərs zərbə
Hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə başlayın, ovuclarınız baxsın, arxa düz və ayaqlarınız birlikdə.
Sağ ayağınızla geri addım atın, ön diziniz 90 ̊ bucaq altında əyilmiş olsun. Eyni zamanda qollarınızı yanlara qaldırın.
Arxa ayağınızı içəri daxil edin və sol ayağınızla təkrarlayın, hər iki dizin 90 ̊ bucağa dəydiyinə və ön dizinizin baş barmağınızın üstündən keçməməsinə əmin olun.
Renegade sıra
Biləkləriniz çiyinlərinizin altında, bədəniniz düz bir xəttdə və hər əlinizin altında bir dumbbell ilə yüksək plank vəziyyətində başlayın.
Dumbbelldən tutaraq, sol əlinizi sinənizə doğru yuxarı, ovuc içi bədəninizə baxaraq çəkin. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən sağ əlinizi itələyin.
Dumbbell sinə hündürlüyündə olduqda, onu yerə endirin və sağ tərəfdə təkrarlayın.
Alternativ olaraq davam edin. Bədəninizi yerə paralel və mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın.
Dik cərgəyə yanal zərbə
Ayaqlarınızı bir yerdə durun, sağ əliniz ombanızda olarkən sol əlinizdə bir dumbbell.
Sağ dizinizi əyərək və ombalarınızı aşağı salaraq, sağ tərəfinizə bir addım atın. Dumbbelli yerə doğru endirin.
Hücum mövqeyindən qalxarkən dumbbellinizi dirsəklə apararaq sinənizə doğru yuxarı qaldırın. Ağırlığı başlanğıc vəziyyətinə endirin və 45 saniyə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Uçmaq üçün cərgənin üstündən əyildi
Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və dizlərinizi bir az bükün. Neytral onurğanı qoruyaraq, ombanızdan irəli əyilin.
Bu mövqeyi tutun və çiyin bıçaqlarınızı yuxarıdan sıxaraq, hər iki dirsəyi bacardığınız qədər geri çəkin.
Qollarınızı düzəldərək çəkiləri aşağı salın.
Avuçlarınız bir-birinə baxaraq, çəkilər çiyin səviyyəsində olana qədər qollarınızı yan tərəfə qaldırmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Aşağı salın və bütün ardıcıllığı təkrarlayın.