Stressdən azad olmaq üçün uzanın

Bu, yalnız zədələrin qarşısının alınması üçün deyil - tədqiqatlar göstərir ki, uzanma stress səviyyələrini azaltmağa və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Stressdən azad olmaq üçün uzanmağın vaxtıdır?

SÖZLƏR: Eve Boggenpoel

Gərgin əzələləri uzatdığınız zaman çox güman ki, isinirsiniz, elastikliyiniz üzərində işləyirsiniz və ya DOMS (gecikmiş əzələ ağrıları) riskini azaltmağa çalışırsınız, lakin dartmanın faydaları çətin məşqə hazırlaşmaqdan çox uzaqdır. . Bu, getdikcə daha çox britaniyalının öyrəndiyi kimi, narahat zehni sakitləşdirmək və təhlükəsizlik və təhlükəsizlik hisslərini artırmaq üçün əla bir yoldur. Sakitləşdirici uzanan məşqlər, qismən Covid pandemiyası ilə bağlı davam edən qeyri-müəyyənlik və stresdən qaynaqlanan fitnes dünyasında bum yaşayır. Beləliklə, uzanmanın sizin üçün necə işlədiyini öyrənmək istəyirsinizsə, stressi aradan qaldırmaq üçün elm tərəfindən dəstəklənən ən son yolları oxuyun.

London Kral Kollecinə görə, kilidləmənin erkən mərhələlərində əhalinin yarıdan çoxu narahatlıq keçirirdi və təxminən üçdə ikisi depressiya əlamətləri göstərirdi. Amma yaxşı xəbər odur ki, Davranış Terapiyası və Eksperimental Psixiatriya jurnalında aparılan araşdırmalar bunun belə olmasının lazım olmadığını göstərir. Alimlər iştirakçılardan göz ətrafındakı və boyun, çiyin, sinə və qollardakı əzələ qrupları üçün bir sıra gərmələr etməyi xahiş ediblər. Nəzarət qrupları ilə müqayisədə daha sakit və xoşbəxt hiss etməklə yanaşı, testlər xərəyələrin tənəffüsünün yavaşladığını, qan təzyiqinin aşağı olduğunu və əzələlərinin daha az büzüldüyünü göstərdi. Bəs niyə bu baş verdi?

Yoqa müəllimi Qabriella Espinosa deyir: 'Bədəndə bir əzələni uzatdığınız zaman bu, rifahınıza təsir edən bir sıra fizioloji reaksiyalara səbəb olur' Müasir Həyat Hərəkatı . 'Bura əzələ bölgəsinə qan axını və oksigenin artırılması, ətrafdakı birləşdirici toxumanın nəmləndirilməsi və endorfinlər kimi xoş hisslər verən kimyəvi maddələrin buraxılması daxildir.'

SAKİTLİK ARTIRIN

Journal of Sports Science and Medicine-də 2020-ci ildə aparılan araşdırmaya görə, bununla da bitmir, sadəcə 90 dəqiqəlik bir yoqa dərsi stress hormonlarını aktiv şəkildə aşağı sala və parasimpatik sinir sisteminizi işə sala bilər. PNS-nin nə etdiyinə əmin deyilsinizsə, burada elm biti var. Siz yəqin ki, döyüş və ya uçuş termini ilə tanışsınız, bu da sinir sisteminizin bir qolu – simpatik sinir sistemi (SNS) adrenalin və kortizol ifraz edir, beləliklə, vücudunuz əzələlərinizə əlavə oksigen çatdırır və sizə təcavüzkarla vuruşun və ya tez qaçın. Problem ondadır ki, beynin SNS-i aktivləşdirən hissəsi, amigdala, o qədər də həssas deyildir, buna görə də Covid səbəbiylə bütün günü evdə qalmaq kimi adrenalin yığınlarına ehtiyacı olmayan stresslər üçün hərəkətə keçir. Bu, bədəninizi həddindən artıq adrenalin və kortizol səviyyələri ilə tərk edir və siz stresli və simli hiss edirsiniz. Xoşbəxtlikdən, PNS bədəninizi sakit və rahat bir vəziyyətə qaytararaq əyləc kimi fəaliyyət göstərir.

“Sizə zehni və ya fiziki olaraq istirahət etməyinizə kömək edən hər hansı bir fəaliyyət kortizol və qan təzyiqini aşağı salacaq və bədəninizi SNS-də və PNS-də işləməkdən azad edəcək” dedi baş məşqçi və təsisçisi Dan Roberts. Dan Roberts Qrupu . Ancaq etdiyiniz uzanma növü vacibdir - çox tələbkar və sisteminizi rahatlaşdırmaq əvəzinə aktivləşdirə bilərsiniz. 'Ümumiyyətlə, ürək döyüntüsünün çox yüksək olmasına imkan verməyəcək şəkildə uzanmaq istəyirsən' dedi Roberts. 'Beləliklə, intensiv dinamik və ya ballistik uzanma etmək çox güman ki, təsirli olmayacaq. Əgər həqiqətən doldurmaq və bərpa etmək istəyirsinizsə, yəqin ki, statik uzanma və 10-dan səkkiz intensivlik səviyyəsində etmək daha yaxşıdır. Çoxumuz üçün yatmazdan əvvəl 20 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş uzanma seansı etmək PNS vəziyyətimizə qayıtmağımıza kömək edəcək.

SİRƏ TAXINMA

Dartdıqdan sonra özünüzü çox rahat hiss etməyiniz üçün başqa bir yol vagus sinirinizi stimullaşdıran hərəkətlər etməkdir. Beyin sapınızdan yaranan bu, kranial sinirlərinizin ən uzun və ən mürəkkəbidir və üzünüz, boğazınız, boyununuz, ürəyiniz, ağciyərləriniz, diafraqma və mədə-bağırsaq orqanlarınızdan keçərək çanaq dibinizə keçir. Espinosa deyir: “Sizin vagus siniriniz “super informasiya magistralı” rolunu oynayır, beyniniz və bədən sistemləriniz arasında əlaqə saxlayır, əhvalınızı, həzminizi, ürək döyüntüsünüzü, immun reaksiyanızı və daha çoxunu tənzimləyir”. O, həmçinin birbaşa PNS-nizi aktivləşdirir.

Əgər evdə yoqa ilə məşğul olursunuzsa və vagus sinirinizin sakitləşdirici təsirini yaşamaq istəyirsinizsə, təcrübənizə daha çox irəli əyilmələr daxil etməyə çalışın. Espinosa əlavə edir: 'İrəli əyilmələr mərkəzi sinir sisteminizin əsas hissəsini təşkil edən, bədəninizdə baş verənlərin mesajlarını beyninizə ötürən onurğada uzunluq və boşluq yaratmaq üçün gözəldir'. Baş-diz pozası və pinəçinin pozası kimi önə doğru əyilmələrə və oturaq duruşlara cəhd edin.

VƏ Nəfəs al...

Dartmanın sakitləşdirici faydalarını artırmaq üçün uzanma məşqlərinizə nəfəs alma texnikalarını daxil etməyə çalışın.

Espinosa deyir: 'Vagus siniri tənəffüs diafraqmasından keçir, beləliklə yavaş-yavaş dərin nəfəs alır və nəfəsinizi nəfəs aldığınızdan daha uzun edir - vagusları stimullaşdırır, qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azaldır və sizi parasimpatik vəziyyətə gətirir'. 'Box nəfəsini sınayın: dörd sayma üçün nəfəs alın, fasilə verin, sonra səkkiz say üçün yavaş-yavaş nəfəs alın, fasilə verin. Oturaraq və ya uzanaraq 5-10 dəfə təkrarlayın.”

Vagus sinirini tənəffüslə aktivləşdirməyin başqa bir yolu pandikulyasiya adlanan dartma texnikasından istifadə etməkdir. Anatomiya mütəxəssisi və yoqa müəllimi Jennilee Toner deyir: 'Bu, sinir sisteminizin təbii reaksiyasıdır' EkhartYoga . “Vücudunuz istirahətdə olduqda, beyninizə əzələlərinizin nə qədər sıx olduğunu bilməsinə imkan verən biofeedback döngəsi var, beləliklə, o, yenidən işə başlaya bilər.” Pandikulyasiya uzanarkən və əsnəyərkən bütün bədən gərginliyini özündə birləşdirir.

Açıq suda üzgüçülük həm də yaxşı psixi sağlamlıq və stresdən azad olmaq üçün əladır. Bu barədə burada məlumat əldə edin