İdman və dövrləriniz

Menstruasiya zamanı dincəlməli və ya asan məşq etməlisiniz, yoxsa hələ də məşq məqsədlərinizə nail ola bilərsinizmi? Üç fitness mütəxəssisindən öz dövrləri ətrafında necə məşq etdiklərini açıqlamalarını istədik. Sözlər: Sarah Sellens.

'Yarış günü aybaşı olmaqdan qorxuram'

Dəmir qadın, 33 yaşlı Nikki Bartlett aylıq ağrılarla yarışmağı öyrənib.

Ironman üçün Nigel Roddis/Getty Images tərəfindən foto

'Dövrlər hər bir idmançıya fərqli təsir göstərir - mənim əziyyət çəkən dostlarım var, bəziləri onları fərq etmir, bəziləri isə yaşla daha ağır simptomlar inkişaf etdirməyə başlayır. Mənim üçün aylıq dövr şişkinliyə, yemək istəklərinə, baş ağrılarına, daha çox tualetə getməyə, əhval dəyişikliyinə, ağrıya səbəb olur və hətta menstruasiyanın birinci və ikinci günündə yataqda saatlarla keçirə bilərəm. Gecə tərləmələri və yuxusuz gecələr buna səbəb olur - və bu, yalnız bir neçə simptomun adını çəkməkdir!

“British Triatlon PTVI Bələdçisi kimi Böyük Britaniya İdmanını maliyyələşdirdiyim üçün mən xoşbəxtəm ki, dünyanın ən yaxşı praktikantlarından bəziləri, o cümlədən İngilis İdman İnstitutunun (EIS) idman həkimi və dietoloqu ilə əlaqə saxlamaq imkanım var. Dövrümə qədər və dövr ərzində bir neçə pəhriz dəyişikliyi üzərində işlədik. Mən daha çox ispanaq, qoz-fındıq və süd məhsulları yeyərək maqnezium qəbulumu artırıram, üstəlik daha çox dəmirlə zəngin qidalarım var və Ferrograde C (dəmir və C vitamini əlavəsi) qəbul edirəm. Mən də gündə üç dəfə, menstruasiyanın ilk günündən başlayaraq üç gün davam edən iltihab əleyhinə dərmanlar alıram.

“Yarış günü aybaşı olmaqdan qorxuram. Mən tez-tez yarışıram, buna görə də bu qaçılmazdır və ağır, ağrılı dövrdə bir Dəmir adamla yarışmaq qorxuncdur. Təəssüf ki, etdiyim altı Dəmirçidən üçündə bunu etməli oldum! Mən ağrıkəsici qəbul edirəm, amma bəzən o qədər də təsirli olmur. Buna görə də ağrıları gücləndirə biləcək qidaları kəsdim və bunu simptomlarla mübarizə aparmağı öyrənmək üçün bir fürsət olaraq görürəm. Hər ay fərqlidir. İlk Pro Ironman qalibiyyətim keçən ilki Ironman Lanzarote idi və bu, mənim dövrümün ən pis günündə idi. Ağrı nəzarət altına alınanda özümü əla hiss etdim. Mənfi mənalardan uzaqlaşa bilsəniz, bu mərhələdə performans faydası var.”

Nikkinin ən yaxşı məsləhəti

'Dövrünüzü izləmək vacibdir. istifadə edirəm FitrQadınlar dövr izləmə proqramıdır və onu çox tövsiyə edirik. O, dövrünüzü izləyir və ən əsası, hər mərhələni optimallaşdırmaq üçün qidalanma, yuxu və məşqlə bağlı məsləhətlər verməklə, dövrün hansı mərhələsində olduğunuzu görməyə imkan verir. Biz qadınlar, dövrümüzün ilk yeddi günündə böyük məşq etməyə hazırıq – bunu bilərək, mən bunu üstünlüyə çevirməyə çalışıram”.

Nikki Bartlett, Ironman triatlonu üzrə ixtisaslaşmış Hoka One One idmançısıdır

'Qadınlar öz dövrlərindən asılı olaraq fərqli çıxış edirlər'

Fitfluencer və onlayn məşqçi, Anna Cousins , 40, daha çox qadının menstrual dəyişiklikləri başa düşməsini istəyir.

“Hər hansı bir fitnes təlimatçısından soruşsanız, onlar razılaşarlar ki, şəxsi məşqçilər “A” oyununda mümkün qədər çox olmalıdırlar, lakin mən bunun real olmasının da vacib olduğunu gördüm. Məni başqalarından fərqləndirən budur – müştərilərimlə çətin günlər haqqında danışıram. Beləliklə, mən həmişə dövrümlə əlaqəli hormonal dəyişikliklərin yorğunluğa, emosional dalğalanmalara, şişkinliyə və artan əzələ ağrılarına səbəb olduğunu tapmışam - bu, mənim və müştərilərimin məşqlərini planlaşdırarkən nəzərə aldığım şeydir.

‘Qadınlar, dövrünün harada olduqlarından asılı olaraq, mütləq fərqli şəkildə çıxış edirlər – ovulyasiya zamanı məşq zamanı məşq edə və güclü hiss edə bilərlər; luteal fazada (ovulyasiya ilə dövrün başlanğıcı arasındakı vaxt) enerji tükənir və çox güman ki, onlar öz imkanlarının yalnız 60 faizini yerinə yetirəcəklər. Müəyyən müddət ərzində onların pəhrizini dəyişdirmək həqiqətən enerji səviyyələrini bərpa etməyə kömək edə bilər - az və tez-tez yeyin, çoxlu qidalı qidaları təmin edin. Pilates və yoqa kimi zərif məşqlərə diqqət yetirmək üçün vaxtdan istifadə etmək, bel ağrısı, baş ağrıları və qarın ağrıları kimi zərif problemləri asanlaşdırmaq üçün həqiqətən yaxşı bir yol olduğunu görürəm.

“Menstruasiyadan bir neçə gün əvvəl enerji səviyyələrimin yaxşılaşmağa başladığı vaxtdır, ona görə də ən çətin dərslərimi bu vaxta saxlayıram. Məşq zamanı məni dayandıran heç bir şey yaşamadım, lakin seans zamanı müştəriləri dayandırmalı oldum. Diqqət həmişə kəmiyyətdən çox keyfiyyətə yönəlməlidir və müştərinin zehni kramplardan əziyyət çəkdiyi və ya enerjisi olmadığı üçün məşqdə olmadıqda, dayanmağın vaxtıdır. Zəif zədələr çox vaxt pis formada olur”.

Annanın ən yaxşı məsləhəti

'Ağrı hiss etdiyiniz üçün sessiyanı qaçırmayın - incə Pilates və ya yoqa kimi əldə edilə bilən bir şey edin. Mən xüsusilə aybaşı sancılarını, həmçinin arxa, çiyin və boyun gərginliyini aradan qaldırmaq üçün uşağın pozasını verməyi sevirəm.”

'Gözləmədiyiniz günlər keçirə bilərsiniz'

38 yaşlı idmançı Alice Hector deyir ki, dövrlər sizi geridə qoymamalıdır.

Alice Hector 11 sentyabr 2016-cı il tarixində Almaniyanın Binz şəhərində keçirilən Ironman 70.3 yarışmasında birinci yer qazanmasını qeyd edir. (Foto Alexander Koerner/Getty Images)

“20 ildir ki, elit idmanla məşğulam. 20 yaşlarımda men dövrünün əlamətlərini hiss edəcək qədər özümü dərk etmirdim. Mən də kontraseptiv həbdə idim ki, maskalı əlamətlər ola bilər. 20 yaşımın sonlarında idmana ara verdim və 30 yaşımın əvvəllərində idmana qayıdanda hormonal vəziyyətim dəyişdi. Mən nizamlı menstruasiya keçirirdim, bu əla idi, çünki normal bir dövr bədəninizin yüksək məşq yüklərinin öhdəsindən gəldiyini göstərə bilər, lakin mən həbdən uzaq idim və dəhşətli premenstrüel sindrom (PMS) yaşayırdım - əhvalım dəyişdi və simptomlar tam bir həftə davam edir!

“O vaxtdan bəri biz qadınlarda hormonal zirvəmizə otuzuncu illərin ortalarında çatdığımızı və PMS-nin heç olacağı qədər pis olduğunu kəşf etdim. Mənim üçün ən pis günlər menstruasiyadan bir gün əvvəl və onun ilk günüdür və stress PMS-ni daha şiddətli edir. Yüksək narahatlıq yaşadığım bir vaxtda boynumdan buduma qədər kramp ağrıları aldığım üçün qaçışı dayandırmalı oldum!

“Mən bir diyetisyenlə kifayət qədər işləmişəm və indi menstruasiyadan bir həftə əvvəl qəbul edəcəyim qidaların və əlavələrin siyahısı var. Bu, daha çox maye içməyi, yeməklərə zəncəfil və ya zerdeçal əlavə etməyi, duzu azaltmağı və karbohidratları məhdudlaşdırmamağı əhatə edir. Mənim də fərqli etdiyim işlər var – mən məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində itirilmiş mayeləri və enerjini əvəz edirəm (tez-tez tövsiyə olunan iki saatlıq pəncərədə deyil), çünki bədən menstruasiya əvvəli və ilk bir neçə gün ərzində çox katabolikdir, yəni. şeylər daha tez dağılır.

'Mənim dövrümdən dərhal sonra hər şeyi edə biləcəyimi hiss etdiyim iki həftəlik bir pəncərəm var və o zaman gərgin məşq edilə bilər. İndi bədənimlə əvvəlkindən daha çox uyğunlaşıram, ona görə də ağır dövrün məşqimə təsir etdiyini deyə bilərəm. Əhəmiyyətli olan, məncə, menstruasiyanın gəldiyini bildiyiniz üçün heç nəyi istisna etməməkdir - gözləmədiyiniz zaman həmişə yaxşı günlər keçirə bilərsiniz və hər şeyin işləməsi lazım olan pis günlər də ola bilər.

Alisin ən yaxşı məsləhəti

'Adi məsləhət, aybaşı olduğunuz zaman asanlaşmaqdır, amma mən gördüm ki, çətin məşq, əgər bacarırsınızsa, kömək edə bilər. Bunu etmək o deməkdir ki, təcrübə qazandınız, yarış sizi ən pis gününüzdə tutsa, ona müraciət edə bilərsiniz – etdiyiniz sessiyanı xatırlaya bilərsiniz və sadəcə dövrünüz başladığı üçün oyunun bitməyəcəyini bilirsiniz.”

Alice Hector a Qurudulmuş səfir.

Dövrlərinizi idarə edin

Rachael Penrose, şəxsi məşqçi F45 menstruasiya zamanı məşq etmək üçün məsləhətləri açıqlayır.

Bədəninizə qulaq asın

Çoxumuza dövrümüzdə enerji çatışmır, ona görə də yüksək intensivlikli kardio seansı ən yaxşı seçim olmaya bilər. Oynaqlarınızı və hər hansı kramp və ya bel ağrısını dəstəkləyən daha yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə gücə əsaslanan məşq etməyə baxın.

İdmanın faydalarını düşünün

Ayağa qalxıb getmək üçün motivasiyanız olmaya bilər, ancaq unutmayın ki, ayın həmin vaxtı məşq etməyin bir çox faydası var. Məşq qan dövranını artırır, bu da menstrual ağrıları, yorğunluğu və baş ağrılarını azaltmağa kömək edəcəkdir. Fiziki fəaliyyət həm də əhvalınızı yüksəltməyə kömək edəcək endorfinləri ifraz edir.

Bol su içmək

Qan itkisi və bədən istiliyinin artması maye itkinizi artıracaq. Bədəninizə qulaq asın və nəmli qalın. Əgər enerjiniz çatışmırsa, kofein qəbulunu artırmaq əvəzinə, düzəltmək üçün məşq edin.