Qaçışınızı yaxşılaşdırmağın yeddi yolu

Kilidləmə zamanı qaçış hazırlığınızı artırdınız, rahat 5k qaçdınız və sonra cansıxıcı divara çırpılaraq dayandınız? Sizi eşidirik! Birdən, çox gərgin işdən sonra, bir neçə gün əvvəl qaçmağa həvəsli olmağınıza baxmayaraq, maraq və motivasiyanızı itirdiyinizi görürsünüz.

Günəş parlamayanda çölə çıxmaq və məşq etmək üçün vaxt və həvəs tapmaq çətin ola bilər, bəs niyə indi fitnessə yanaşmanız üzərində işləməyə və yay üçün qaçış oyununuzu inkişaf etdirməyə bir az vaxt sərf etməyəsiniz? Performansınıza bir az diqqət əlavə etmək hər şeyi bir az daha maraqlı edir və siz təkmilləşdirmələri görməyə (və hiss etməyə) başlayanda uğuldayacaqsınız.

Cat Benger, triatlon məşqçisi və şəxsi məşqçi GetMeFit, ABCpure-da özünün və idmançılarının performansını uzun illər incə tənzimləməkdən əldə etdiyi biliyi bizimlə bölüşdü. Bu strategiyaları məşq planınıza əlavə edin və nisbətən qısa müddət ərzində əldə edə biləcəyiniz şeyə heyran qalacaqsınız.

1. Güc məşqlərinə başlayın

Rutininizə bəzi güc və kondisioner hərəkətləri daxil edin. Güc və kondisionerin çoxlu faydaları var - o, əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirir və sümük sıxlığını qorumağa kömək edə bilər. O, həmçinin sizə propriosepsiyanız (hiss reseptorlarınızın və sinir sisteminizin effektivliyi) və tarazlığınız və koordinasiyanız üzərində işləmək imkanı verəcək, bunların hamısı yaşlandıqca azalmağa meyllidir. Mən həmçinin çox qaçış edən idmançılarımın çox sıx hamstrings və zəif glute malik olduğunu görürəm. Bu, güc və kondisioner seansları zamanı üzərində işlənə bilən bir şeydir və həm performans, həm də zədələrin qarşısının alınması üçün böyük fərq yaradır. Sadə, lakin təsirli məşqlər heç bir avadanlıq olmadan evdə edilə bilər. Çömbəlmə, lunges, taxtalar və glute körpüləri etməyə və ya triatlonçular üçün iki həftəlik Zoom dərslərimdən birinə getməyə çalışın. GetMeFit.

2. Qarışdırın və uyğunlaşdırın

Üzgüçülük və velosiped sürmə kimi fənlər üzrə çarpaz məşq qaçışınızı artırmaq üçün başqa bir əla yoldur. Bu kimi digər fəaliyyətlərlə məşğul olmaq ümumi gücünüzü artıracaq, hətta hər hansı bir əzələ balanssızlığını qeyd etməmək, həmçinin yaralanma riskinizi azaldacaq və dözümünüzü artıracaq.

3. Yürüşünüzü artırın

Qaçış yürüşünüzü artırmaq çox vaxt fitnesinizi artırmaq üçün təsirli bir yoldur, lakin uzun (və ümumi) qaçış məsafəsini çox kəskin şəkildə artırmamağa diqqət yetirilməlidir. Uzun müddətə və buna görə də ümumi qaçış yürüşünüzə tətbiq etmək üçün məntiqli və təhlükəsiz təlimat, onu hər həftə 10-20 faiz artırmaqdır. Altı həftəlik bloklar üzrə bu yürüş hesablamalarından istifadə edərək, kursda qalmağınızı və zədə skamyasında qalmamağınızı təmin etmək üçün planın xəritəsini tərtib etmək üçün oturmağa dəyər.

4. Daha tez-tez qaçın

Həftədə qaçdığınız dəfələrin sayı da qaldırıla bilər. Beləliklə, həftədə iki dəfə müntəzəm olaraq qaçırsınızsa, qısa bir üçüncü qaçışda əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Ancaq yenə də bunu tədricən əlavə edin və ümumi məşq həcminiz haqqında düşünün – ardıcıl günlər qaçmaqdansa, onu yaymağa çalışın ki, məşq edin və ya qaçışdan sonra istirahət günü keçirəsiniz.

5. Sürətlə oynayın

Qaçışları sabit, danışıq sürətində tamamlamaq qeyri-adi deyil. Bu növ qaçış vacibdir və həmişə qaçış məşq planında əks olunmalıdır, lakin bütün qaçışlarınız bir tempdə yerinə yetirilməməlidir (əlbəttə ki, sizə “sabit burulğan” saxlamaq tövsiyə edilməyibsə). Daha uzun, dözümlülük qaçışınızı sabit vəziyyətdə edə bilərsiniz və bu uzun qaçışlar forma və tempi saxlamaq üçün hazırlıqda aerobik, əzələ və zehni dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Bununla belə, niyə sprint və dözümlülük sürətiniz arasında olan bir tempi tapmaq üçün özünüzü itələməyəsiniz? Bu qaçış növü templi qaçış adlanır və ən yaxşı şəkildə “rahatdan yuxarı” kimi təsvir edilir. Bu zonada qaçarkən fiziki uyğunlaşmalar baş verir və bu, fiziki və zehni sərtliyinizi artırır. Qısa və əldə edilə bilən saxlayın və nəyə nail ola biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.

6. Məqsəd üçün gedin

Bir çox insanlar, istər mütəşəkkil [virtual, istərsə də IRL] qaçış və ya DIY versiyası olsun, işləmək üçün xüsusi bir hadisəyə sahib olmaqda uğur qazanırlar. Təşkil olunmuş tədbirlər olmadıqda, sürətli 5k qaçış kimi şəxsi məqsəd qoymaq diqqət, öhdəlik və motivasiyaya kömək edə bilər. Və əlbəttə ki, məqsədinizə çatdıqdan və ya tədbirinizi tamamladıqdan sonra performansınızı qeyd etmək və nəzərdən keçirmək şansı əldə edirsiniz - bu, nəzərdən qaçırılmamalıdır.

7. Dost tapın

Bir az motivasiyanız yoxdursa və mojo qaçışı sizdən qaçıbsa, başqaları ilə qaçmaq üçün tənzimləmələr etmək (məhdudiyyətlər icazə verdikdə) məşqçilərinizi geyinib yola düşməyinizi təmin etmək üçün əla yoldur. Ünsiyyətcildir və həmfikir insanlarla vaxt keçirməyə imkan verir. Əgər dostlarınızı inandırmaq mümkün deyilsə, o zaman qaçış klubuna qoşulun, çünki onlar adətən bütün səviyyələri qəbul edir və yeni üzvləri qəbul edirlər.