Başlayanlar üçün 6 düz qarın hərəkəti

Şəxsi məşqçi Anne-Marie Lateqan tərəfindən hazırlanmış orta hissəni heykəlləndirməyə və tonlamağa kömək etmək üçün yeni başlayanlar üçün bu hərəkətlərlə qarnınızı incələyin.

Təkrarlar və setlər

Hər məşqin iki-üç dəstini hədəfləyin, hər dəfə təxminən 12-15 təkrar yerinə yetirin. Bu hərəkətləri həftədə iki-üç dəfə yerinə yetirməyə çalışın.

Çanaq əyilmələri

Fotolar Eddie Macdonald tərəfindən

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Sırtınızda normal bir qövs olmalıdır.
• Bir əlinizin barmaq uclarını omba sümüyünüzə qoyun.
• Digər əlinizin barmaqlarının uclarını kürəyinizin kiçik hissəsinə qoyun.
• Aşağı kürəyinizi yerə itələyin.
• Aşağı arxadakı qövs düz olmalıdır. Barmağınız qabırğanıza doğru bir az yuxarı hərəkət etməlidir.
• Arxanızın kiçik hissəsində barmağınıza eyni miqdarda təzyiq hiss edərək hər təkrarı idarə edin.
• Kürəyinizi yerdən qaldırın.

İpucu: Həmişə çanaq əyilmələri ilə nüvənizi qızdırın. Bu, beyin və əzələləriniz arasında sinir tədarükünü stimullaşdırmağa kömək edir. Bu, bel ağrısı və digər xəsarətlərin qarşısını alacaq.

Tibb Topu Mədə Liftləri

• Zəmində arxa üstə uzanın.
• Qarnınıza bir dərman topu qoyun və əllərinizlə yerində saxlayın. Qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin, sonra əllərinizlə topa yumşaq bir şəkildə basdırın.
• Nəfəsinizi tutmayın.
• Mədənizi itələyin və dərman topunu yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi və ya kalçalarınızı tərpətməyin.

İpucu: Normal nəfəs alın. Praktika ilə nəzarətiniz asanlaşacaq

Ayaq barmaqları

• Arxa üstə uzanın və düz bucaq yaratmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
• Çanaq əyilməsini həyata keçirin.
• Barmaqlarınız yerə toxunana qədər ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın.
• Sırtınızın yerdən yuxarı əyilmədiyinə əmin olun.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.

İpucu: Belinizi əymədən belə idarə olunan hərəkətləri etmək asan deyil. Bu hərəkəti təkmilləşdirmək üçün vaxt tələb oluna bilər, amma təcrübə ilə gələcək.

Hip Rolls

• Ayaqlarınız düzgün bucaq altında yerə uzanın.
• Qollarınızı yan tərəfə çəkin və ovuclarınızı yerə düz qoyun.
• Yavaş-yavaş ayaqlarınızı sol tərəfə çevirin.
• Dizlərinizin yerə toxunmasına icazə verin, ancaq istirahət etməməyə çalışın.
• Çiyinlərinizi yerdə saxlayın.
• Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırın.
• Ayaqlarınızı digər tərəfə çevirin.
• Hər tərəf arasında alternativ.

İpucu: Bir neçə təkrardan sonra aşağı hərəkət etməyə və çiyinlərinizi yerdən qaldırmağa başlasanız, o zaman nəzarətdən yox, sürətdən istifadə edirsiniz. Hərəkətləri yavaş saxlayın.

Çırpınmalar

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın.
• Əllərinizi qulaqlarınızın yanına qoyun.
• Tavana doğru baxın.
• Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırarkən, çanaq əyilməsini edin (birinci məşqə baxın) və mədənizin qabarmasının qarşısını alın.
• Nəzarətlə yavaş-yavaş aşağı salın və nəfəs almağı unutmayın.

İpucu: Düzgün texnika üzərində işləmək növbəti həftələrdə əldə etdiyiniz nəticələri maksimum dərəcədə artıracaq.

Yan Ayaq Liftləri

• Sol tərəfinizdə yatın, sol qolunuz başınızı dəstəkləyir.
• Balansınıza kömək etmək üçün sağ qolunuzu bədəninizin qarşısında saxlayın.
• Hər iki ayağını yerdən qaldırın.
• Digər tərəfə keçməzdən əvvəl bir dəsti tamamlayın.

İpucu: omba sümükləriniz yerə qazarsa, rahat bir mövqe tapana qədər ombalarınızı bir az irəli və ya geri çevirin.