Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Özünüzü gücləndirin: qadınlar üçün evdə qarın əzələsi məşqi
Fitnes məşqçisindən qadınlar üçün bu qarın əzələsi məşqi ilə əsasınızı gücləndirin, duruşunuzu yaxşılaşdırın və zədələrin qarşısını alın, Nikki Petitt !
Əsas əzələlər hansılardır?
Altı paketli abs, itburnu, çanaq, oblik və eninə qarın əzələlərinizdən ibarət olan əsas əzələ qrupunuz bədəninizin güc mərkəzi kimi fəaliyyət göstərir, idman performansınızı artırır və sizi ömür boyu formada saxlayır.
Güclü mərkəz əsas sabitlikdən başlayır (qarın düyməsini içəri çəkdiyiniz zaman işləyən dərin qarın əzələlərinizdəki güc). Əsas sabitliyə sahib olduğunuz zaman, vücudunuzun qalan hissəsinin sabit olması və ağrısız hərəkət etməsi ehtimalı daha yüksəkdir.
Ancaq möhkəm bir mərkəz qurmaq üçün çoxlu dəst və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Onlayn fitnes məşqçisi Nicki Petittdən qadınlar üçün evdə qarın əzələləri üçün bu məşqlə ( @nickipetitt ), duruşunuzu yaxşılaşdıracaq, nüvənizi gücləndirəcək, zədələrin qarşısını alacaqsınız və çəkmə üçün düz bir tum yaradacaqsınız. Düz, funksional qarın kasları, gəldik!
Qadınlar üçün qarın əzələsi məşqi
Hər məşqi 45 saniyə yerinə yetirin, 25 saniyə istirahət edin, sonra iki dəfə təkrarlayın.
Kranlarla gəzinti
Çiyinləri və nüvəni işləyin.
Hündür dayanmaqla başlayın.
Sonra yavaş-yavaş yüksək bir taxta mövqeyinə çıxın.
Əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və ayaqlarınızın omba məsafəsində olduğundan əmin olun.
Başınızı, kürəyinizi və kalçanızı düz bir xəttdə tutaraq, hər əlinizi əks çiyinə vurun.
Əlin toxunuşu ilə qarşılaşmaq üçün yavaş-yavaş hər dizinizi içəri çəkin.
Nömrənizin və glutesinizin hər təkrarlamada məşğul olduğundan əmin olun və ombanızın yerə yıxılmasına imkan verməyin. İçki içmək üçün kürəyinizi düz saxlayın.
Yan taxta toxuması
Çiyinləri, əsas və oblikləri işləyir.
Yan taxtadan başlayın, sol qolu yuxarı qaldırın və sağ çiyin birbaşa sağ dirsəyinizin üstünə yığılsın. Güclü bir baza yaratmaq üçün barmaqlarınız yayılır və ayaqlar bir-birinin üstünə yığılaraq başdan dabana düz bir xətt yaradır.
Sol əlinizi yavaş-yavaş gövdənizin altında çevirin, gözlərinizlə izləyin. Mümkün qədər aşağıya çatın və yuxarıya doğru uzanmağa qayıdın.
İkinci turda tərəfləri dəyişdirin. Sabitliyə kömək etmək üçün yuxarı ayağınızı alt ayağınızın üstünə və önünə qoyun, daha geniş bir baza yaradın.
Komando taxtaları
Çiyinlərinizi və nüvənizi işləyir.
Dirsəkləriniz bilavasitə çiyinlərinizin altında və əsas dayaqla aşağı taxta vəziyyətdə başlayın (1).
Sağ dirsəyinizi sağ əlinizlə dəyişdirin, sonra hündür taxtaya qalxmaq üçün solunuzla da eyni şeyi edin.
Aşağı bir taxtaya enmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin, sonra təkrarlayın.
Yastı bir kürəyi qoruyaraq, nüvəni hər tərəfdən bərkidin. Aşağı kürəyinizi əymək və kalçanızı yelləməkdən çəkinin.
Ölü böcəklər
Əsas güc və sabitləşmə yaradır.
Dizləriniz əyilmiş və dabanlarınızı dibinizdən tutaraq yerə üzü yuxarı uzanın. Başınızın və çiyinlərinizin yerə düz qalmasına icazə verin.
Ayaqlarınızı qaldırın ki, dizləriniz ombanızın üstündə olsun, 90° əyilir. Qollarınızı düz tavana, birbaşa çiyinlərinizin üstünə qaldırın.
Nüvənizin bütün hərəkət üçün bərkidilməsini təmin edərək, belinizi yerə itələyin. Nəfəs verin və sol qolunuzu yerdən yuxarıya doğru yavaş-yavaş aşağı salın, eyni zamanda sağ ayağınızı yerdən bir az yuxarı qalxana qədər aşağı salın.
Ayaqlarınızı və qollarınızı başlanğıc 'bug' vəziyyətinə qaytarmaq üçün nəfəs alın, sonra sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salaraq digər tərəfdən təkrarlayın.
Rus bükülmələri
Bütün əsas qrupda işləyir.
Quyruq sümüyünüzdə oturaraq, nüvənizi bərkidin, dabanlarınızı yerdən qaldırın və bir az arxaya söykənin. Dizləriniz və topuqlarınız bir-birinə yapışmış hiss edir. Qollarınızı düzəldin və yerə toxunaraq yavaş-yavaş sağa bükün.
Mərkəzə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın (sola bükün və yerə toxunun). Qollarınızı başınızın üstündə, yan-yana, göy qurşağı forması yaradın.
İkinci raundda, hər fırlanmada yerə toxunaraq, 'ikiqat vaxt' sürətində yerinə yetirin. Həddindən artıq olarsa, dabanlarınızı yerə dayaya bilərsiniz.
Alpinistlər
Sinə, çiyinlər, əsas və ayaq əzələlərini işlədir.
Çiyinləriniz birbaşa biləklərinizin üstündə olmaqla, yüksək plank vəziyyətində başlayın.
Sonra hər dizinizi 25 saniyə yavaş-yavaş göğsünüzə sürün. Diz sürücüsünə diqqət yetirin və sinə sıxın.
Son 20 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətlə hərəkət edərək və ayaq barmaqlarınızda yüngül qalaraq, “ikiqat vaxt” sürəti ilə çıxış edin.
Təhlükəsizlik tövsiyəsi: güclü təməl üçün çiyinlərinizin biləklərinizin üstündə olduğundan əmin olun. Əllərinizi önünüzə qoymayın, çünki bu, dibinizi havada 'çəngələməyə' təşviq edəcək.