Arıqlamaq üçün əsas qidalar


Çox məşq etsəniz də arıqlamaqda çətinlik çəkirsiniz? Ola bilsin ki, siz düzgün yemək seçimi etmirsiniz. Nutritionist Sarah Flower, kilolardan qurtulmaq üçün nə yeməli olduğunuzu açıqlayır.

Meyvə, tərəvəz və salat

Meyvə və tərəvəz


Niyə? Yüksək su və lif tərkibi o deməkdir ki, onlar belinizi genişləndirmədən sizi doldurmaq üçün mükəmməl qidalardır. Onlar həmçinin bədəndəki xroniki iltihabı yatırmağa kömək edən fitokimyəvi maddələr və antioksidantları təmin edirlər (çəki artımına töhfə verdiyi düşünülür).

Düzgün məbləğ nədir? Çox ala bilməzsiniz: yemək vaxtı boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurmağa çalışın (kartofu saymadan). Ən geniş çeşiddə qida maddələrini əldə etmək üçün rənglərin göy qurşağına keçin.

Bütün taxıllı nişastalı karbohidratlar

Tam buğdalı makaron

Niyə? Kəpək və çovdar çörəyi, tam taxıllı səhər yeməyi taxılları (məsələn, doğranmış buğda və ya Weetabix, arpa, quinoa və tam buğda makaronları) yavaş salınan enerji, aclığı aradan qaldıran lif, enerji və sağlam sinir sistemi üçün B vitaminləri və maqnezium təmin edir.


Düzgün məbləğ nədir? Bu sağlam karbohidratlarla dolu boşqabınızın təxminən dörddə biri doğrudur. Və ya bir porsiyanı sıxılmış yumruğunuzun ölçüsü kimi düşünün.

Zülal

Sağlam balıq

Niyə? Zülaldakı kalorilərin təxminən 25 faizi (quş əti, balıq, yumurta, qırmızı ət, paxlalılar, tofu və Quorn-da olur) onu həzm etmək üçün istifadə olunur, buna görə də karbohidrat və ya yağdan daha çox bel üçün uyğundur. O, həm də sizi tox tutmaqda yaxşıdır – yəni yeməkdən sonra yenidən tez ac qalmamağınıza mane olur.

Düzgün məbləğ nədir? Proteinlə zəngin qidalar boşqabınızın son rübünü təşkil etməlidir - və ya hər gün iki yaxşı xurma böyüklüyündə porsiyaya diqqət yetirin.


Süd məhsulları

Süd

Niyə? Süd məhsullarında olan kalsium təkcə sümükləri və dişləri sağlam saxlamır, həm də araşdırmaya görə qarın ətrafındakı bədən yağını idarə etməyə kömək edə bilər. Üstəlik, süd məhsulları tiroid bezinizin (metabolik sürətə nəzarət edən) düzgün işləməsi üçün lazım olan yodla zəngindir.

Düzgün məbləğ nədir? Bir neçə porsiya (məsələn, bir stəkan süd, kiçik qazan qatıq və ya bir kibrit qutusu böyüklüyündə pendir parçası) təxminən doğrudur. Bu, süddən azad və sağlam ola bilməyəcəyinizi söyləmək deyil - edə bilərsiniz. Ancaq bunu atlasanız, kalsiumunuzu başqa yerdən (məsələn, zənginləşdirilmiş soya və ya badam südündən) aldığınızdan əmin olun.

Sağlam yağlar

avokado

Niyə? Əlbəttə ki, yağda çoxlu kalori var, lakin zeytun yağı, bitki yağları, qoz-fındıq və avokadoda olan sağlam növlər sağlam doymamış yağlar, eləcə də sağlam ürək, dəri və beyin üçün lazım olan əsas yağ turşuları və yağda həll olunan E vitamini təmin edir.

Düzgün məbləğ nədir? Yalnız bir qaşıq və ya daha çox yağ (yaxud bir ovuc qoz-fındıq və ya toxum üçün bir qaşıq). Yağ ilə yaxşı bir qayda, boğulmaq deyil, geyinməkdir.

Arıqlamaq üçün məsləhətlər

Sağlam yemək

• Daha intuitiv şəkildə yeməyə başlayın

• Artıq kalori limitinə qədər yemədiyiniz zaman bədəninizə və onun sizə göndərdiyi aclıq siqnallarına qulaq asmaq üçün daha çox azadlığa malik olursunuz. Budur, yenidən köklənmək və həddindən artıq yemədiyinizə əmin olmaq...

• Yeməyin ortasında fasilə verin və özünüzdən soruşun: yeməyin hələ də dadı əladırmı; hazırkı dolğunluq səviyyəniz nədir; bəlkə dayandırmaq lazımdır?

• Bədəninizi müntəzəm olaraq yanacaqla doldurun. Çünki bir dəfə çox acsan, bütün mötədil, şüurlu yemək niyyətləri pəncərədən uçur.

• Qida ilə barışın. Özünüzə yüksək kalorili yemək yeyə bilməyəcəyinizi və ya olmamağınız lazım olduğunu söyləyirsinizsə, bu, ehtiras, içmə və günahkarlıq hissi yaradan məhrumiyyət hisslərinə səbəb ola bilər.

• Yeməkdən istifadə etmədən duyğularınızı etiraf edin. Yemək tənhalığı, cansıxıcılığı və ya qəzəbi aradan qaldırmayacaq, heç olmasa uzunmüddətli perspektivdə.

• Unutmayın ki, mükəmməllik vacib deyil. Qəribə bir dilim tort, paket və ya xırtıldayan çanta yaxşıdır.