Yaralanma riskinin qarşısını almaq üçün yeyin

İstirahət etməyə imkan verən və əzələ qruplarını həddən artıq istifadə etməyən həssas məşq planı zədə riskinizi minimuma endirmək üçün açardır, lakin pəhriziniz də mühüm rol oynayır. Beləliklə, skamyadan uzaq qalmaq üçün nə yemək lazımdır? Burada zədələrə qarşı gücləndirmək üçün qida ilə əlaqəli səkkiz yol var.

Kifayət qədər kalori alın

Əgər arıqlamaq üçün məşq edirsinizsə, kalori qəbulunuzu məhdudlaşdırmış ola bilərsiniz, lakin həddindən artıq çox olmaq problemlər yarada bilər. Məşqdən sonra adekvat şəkildə bərpa olunmağınızdan əmin olmaq üçün bədəninizi düzgün şəkildə yanacaqla doldurmalısınız.

Fitnes ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər kalori yemək zədələnmənin qarşısını almaq üçün bir nömrəli qaydadır. Qeydiyyatdan keçmiş qidalanma mütəxəssisi və İdman Qidalanması üzrə Tam Bələdçi kitabının müəllifi Anita Bean tərəfindən təklif olunan müdrik məsləhəti: “Çox arıqlamağa çalışmaq əvəzinə, sağlamlığınıza zərər vermədən yaxşı performans göstərməyə imkan verən sağlam çəki və bədən quruluşuna nail olmağı hədəfləyin”. və Runner's Cookbook. İdman bir az kilo atmaqda əsas vasitə ola bilsə də, Bean deyir ki, gündəlik 300 kaloridən çox defisit yaratmaq idmançılarda yanacaq doldurma, yorğunluq və əzələ itkisi riski daşıyır.

Piylərə qənaət etməyin

2008-ci ildə Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalında aparılan bir araşdırmada, həftədə orta hesabla 20 mil məsafə qət edən qadın qaçışçıların gələcək xəsarətlərinin ən güclü pəhriz göstəricisi az yağ qəbulu idi. Yaralanma riski ən az olan qadınlar gündəlik kalorilərinin təxminən 30 faizini yağdan alırdılar - cari tövsiyələrə uyğun olaraq. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və pilates təlimatçısı Priya Tew tövsiyə edir: 'Hər gün bir az qoz-fındıq, toxum, avokado, zeytun və ya bitki yağları və həftədə 1-2 dəfə yağlı balıq yeməyi hədəfləyin'. Sağlam yağlar, xüsusən də omeqa-3 iltihabı azaldır; pəhrizdəki yağ da yağda həll olunan vitaminləri mənimsəməyə kömək edir.

D vitamini qəbul edin

Journal of Science and Medicine in Sport jurnalında 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, balet artistlərinin qışda vitamin D səviyyəsinin aşağı olduğu zaman daha çox xəsarət aldığını bildirdi. “Sümük və əzələ zədələrinin qarşısını almaq üçün Böyük Britaniya hökumətinin tövsiyələrinə əməl edin, xüsusən qışda gündəlik 10 mikroqramlıq əlavə qəbul edin” dedi Tew. 'Somon və ya yumurta kimi yaxşı qida mənbələri yeməyə çalışın.'

Kalsiumu davam etdirin

Tew deyir ki, kifayət qədər kalsium əldə etməyinizə əmin olmaq, həmçinin sümük zədələrinə və baldır sümüklərinə səbəb ola biləcək aşağı enerji sıxlığından qaçmağa kömək edəcək. Bir neçə porsiya süd və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki ekvivalentini yeyərək gündəlik tövsiyə olunan 800 milliqramı daha asan əldə edə bilərsiniz. Digər yaxşı kalsium mənbələrinə badam, kələm, ispanaq və su teresi və konservləşdirilmiş sardina daxildir.

Daha çox bitki əsaslı yeməklər yeyin

Anekdot olaraq, bitki əsaslı yemək, o cümlədən müxtəlif bitki zülalları, bəzi idmançılara bərpa, enerji və zədələnmə nisbətini azaltmağa kömək edir. Anita Bean deyir: 'Burada faydalı maddələr, ehtimal ki, polifenollar və antioksidantlar - uzunmüddətli məşqlə əlaqəli oksidləşdirici stressi azaltmağa və immunitet funksiyasını və iltihabı modullaşdırmağa kömək edə bilən bitki kimyəviləridir'. Bitki lifi sağlam bağırsaq mikrobiomu yaratmaqla oxşar faydalar gətirir. İstəmədikcə vegetarian olmağa ehtiyac yoxdur, lakin daha çox bitki əsaslı yeməklərin daxil edilməsi mütləq yaxşı bir addımdır.

Albalı suyunu düşünün

Polifenolla zəngin Montmorency tart albalı konsentratı (məsələn, Cherry Active, 946 ml üçün 24,99 funt sterlinq, delfin fitness.co.uk), əgər intensiv məşq edirsinizsə və məşqdən sonra ağrılardan əziyyət çəkirsinizsə, sınamağa dəyər ola bilər, Bean deyir. Northumbria Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən 2014-cü ildə aparılan araşdırma, gündə 2 x 30 ml konsentratlı Montmorency albalı şirəsi içən velosipedçilərin yüksək intensivlikli velosiped sürdükdən sonra əzələ zədələnməsi və iltihabının daha az olduğunu müəyyən etdi.