10 sağlam arıqlamaq məsləhətləri | Bu yay özünüzü ən yaxşı hiss edin!

Tətilinizi sifariş etmisiniz və günəşdə yaxşı qazandığınız əyləncəni səbirsizliklə gözləyirsiniz, lakin bu bikinini geyinməyə münasibətiniz necədir? Əsəbi? Özündən razı? olma. Fakt budur ki, əgər bədəninizdə bikini geyinirsinizsə, deməli, bikini bədəninizə sahibsiniz! Amma bu o demək deyil ki, siz hələ də sağlam arıqlamaq üçün bəzi müsbət addımlar ata bilməyəcəksiniz və bu yay bədəninizdə və ruhunuzda özünüzü ən sağlam və xoşbəxt hiss edə bilməyəcəksiniz. Sizi oraya çatdıracaq sadə fitness, pəhriz və zehniyyət tweaks üçün oxuyun.

1. Bədəninizə qarşı mehriban olun

Şəxsi məşqçi, qidalanma üzrə məşqçi və Sarah Kampus deyir: 'Məqsədlərə sahib olmaq və özünüzü daha yaxşı bir versiyaya çevirmək istəyi əla olsa da, yol boyu özünüzə qarşı mehriban olmanız da vacibdir, buna görə də səyahət daha xoşdur' təsisçisi LDN MUMS FITNESS . “Məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə riayət etmək, sonsuz məşq etmək və “arzulardakı bədən quruluşuna” nail olmaq üçün özünüzü təzyiq altında qoymaq sağlamlıqdan uzaqdır. Bunun əvəzinə, zehniyyətinizə nəzarət edərək və bədəninizə müsbət ruhi münasibət inkişaf etdirərək bütün mənzərəyə baxmağa çalışın.' Bədəninizin necə göründüyünə daha az diqqət yetirmək və vücudunuzun edə biləcəyi şeylərə daha çox minnətdar olmaq və qəbul etmək üçün Sarah tövsiyə edir. gün ərzində aşağıdakı üç məşq edin:

• Gündəlik minnətdarlığı məşq edin: “Münafiq olduğunuz üç şeyi düşünün və sonra özünüzə üç müsbət niyyət qoyun. Hesabat vermək üçün onları yazın.”
• Məqsədlə hərəkət edin: 'Saatlarla məşq etmək lazım deyil - sadəcə olaraq, güc məşqləri, rəqslər, gəzintilər və ya uzanmaqdan asılı olmayaraq, zövq aldığınız bir işə gündə 6-25 dəqiqə sərf edin. Bədəninizin necə hərəkət etdiyini qiymətləndirin.'
• Özünüzü qəbul edin: 'Özünüzə təzyiq göstərməyin. Kiçik qələbələri tanıyın və onları qeyd edin. Unutma, sən güclüsən, bədənin gözəldir və rəqəmlər səni müəyyən etmir.”

2. Özünüzü çəkməyi dayandırın

Hələ də bir cüt tərəzi var? İndi onları qovmağın vaxtıdır. PT Maeve Madden (maevemadden.co) deyir: 'Bir çox qadın yaxşı yemək və müntəzəm məşq etməklə özlərini yaxşı hiss etdikdə tərəzidə addımlayır, ancaq düşündükləri qədər yüngül olmadıqda məyus olurlar'. Bunun əvəzinə, Madden bir dəfə güclü, vücudunuz müntəzəm olaraq gözəldir, məsələn, taxtada və ya divarda çömbəlməkdə nə qədər dayana biləcəyinizi və ya 60 saniyə ərzində nə qədər press-up və ya lunge edə biləcəyinizi görmək kimi bəzi fitness testləri etməyi təklif edir. Və bundan bir ay sonra nəticələrinizi yaxşılaşdırmağı hədəfinizə çevirin. “Daha güclü, fit və enerjili hiss etmək tərəzidə müəyyən sayda vurmaqdan daha vacibdir” deyə Madden yekunlaşdırır.

3. Sağlam arıqlamaq üçün ağır atletika ilə məşğul olmağa çalışın

Düzdür, insanlar güc məşqlərinə nisbətən qaçış kimi kardiyo ilə məşğul olarkən daha çox kalori sərf edirlər, lakin ağır atletika kimi anaerob məşqlər etmək məşqdən sonra artıq oksigen istehlakınızı (EPOC) və ya məşqdən sonra kalori yandırmağınıza səbəb olur. günlər. Niyə? Çünki əzələləri bərpa etmək və bərpa etmək üçün bədəninizin daha çox oksigenə ehtiyacı var. Ağır atlet və elit PT Jayne Lo (jaynelo.com) deyir: 'Çömbəlmə və ağciyər kimi hərəkətlər bədəninizdəki ən böyük əzələləri işlədir, buna görə də məşq zamanı və məşqdən sonra ən çox kalori yandırırsınız'. 'Və həqiqətən anteni yüksəltmək üçün deadlift və ya təmiz və press kimi bütün bədəni birləşdirən mürəkkəb hərəkətlərə təkmilləşdirməyə çalışın.'

4. Enerji səviyyənizi artırmaq üçün yeyin

Emma Scott, qidalanma mütəxəssisi, həyat tərzi üzrə məşqçi və Nutrilife UK-nin qurucusu, 'Məşqlərinizdə daha çox enerjili hiss etmək istəyirsinizsə, tam taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar kimi daha çox liflə zəngin qidalar yeməlisiniz' deyir. nutrilife.uk.com). Pəhriz lifi bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır, bu da bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün sağlam bir mühit yaradır və çoxlu həzm fermentləri istehsal edir. Bu, bizi formada və güclü saxlamaq üçün qida maddələrinin qəbulunu asanlaşdırmağa kömək edir 'deyir. 'Bundan əlavə, lif qan şəkərlərini tarazlaşdırmaq və enerjini sabitləşdirmək üçün həzm sürətini aktiv şəkildə yavaşlatır, eyni zamanda toxluq təsirləri ilə təbii şəkildə arıqlamağa kömək edir.' Hər gün qidalandırıcı zəngin rəngli tərəvəz və meyvələr yemək sizə yaxşı səviyyədə vitamin və minerallar, həmçinin məşq nəticəsində yaranan oksidləşdirici stressdən yaranan sərbəst radikal zərərlə mübarizə aparmaq üçün əsas antioksidantlara sahib olmanızı təmin edəcək. 'Əzələ qlikogen ehtiyatlarını sürətlə doldurmağa kömək etmək üçün aşağı kalorili, çox nəmləndirici və güclü antioksidant likopenlə dolu qarpız, pomidor və çəhrayı qreypfrutu sınayın' dedi.

5. Sağlam arıqlamaq üçün qısa, yüksək intensivlikli məşqlərə cəhd edin

Tədqiqatlar göstərir ki, gün ərzində yüksək intensivlikli fitneslə məşğul olmaq 45 dəqiqəlik məşq etmək qədər təsirli ola bilər. Bəs niyə bu uzun axşam qaçışını gün ərzində bir neçə fərqli fəaliyyətlə dəyişdirməyə cəhd etmirsiniz?

6. Gücləndirmək və əylənmək üçün dostlarla birlikdə məşq edin

Bu sübut olunmuş faktdır ki, qrup halında məşq edən insanlar tək məşq edənlərə nisbətən daha uzun və daha çox işləyirlər. Flex Chelsea-nin (flexchelsea.com) sahibi Chatty Dobson deyir ki, dostlarınızla məşq etdiyiniz zaman əylənmək və ilk növbədə ortaya çıxmaq ehtimalınız daha yüksəkdir! 'Məncə, şənbə günü səhər məşqindən sonra yoldaşlarla birlikdə nahar etməkdən daha yaxşı bir şey yoxdur' dedi. 'Sinifdən özünüzü yaxşı hiss edən amil əldə edirsiniz və həftənin dedi-qodularını öyrənirsiniz. Daha nə istəyə bilərsən?’ Daha yaxşısı, araşdırmalar göstərir ki, siz və yoldaşlarınız məşq üçün dibi olmayan bir səhər yeməyi dəyişdikdə, günün qalan hissəsi üçün daha sağlam seçimlər edə bilərsiniz. Qazan-qalib!

7. Sağlam arıqlama səyahətinizi dayandırın və düşünün

Özünə inamsızlıq? Müsbət özünə dəyər hisslərinizi inkişaf etdirməyin sadə və güclü yolu üçün 'güzgü işi' məşq etməyə çalışın. Holistic Room-un (holisticroom.com) təsisçisi Ran Janda deyir: “Özünüzə necə davranırsınızsa, tez-tez başqalarının sizinlə rəftarının şahidi olacaqsınız”. 'Və gününüzə özünüzü sevməklə başlayanda bunun dalğalar şəklində sizə əks olunduğunu görəcəksiniz.' Növbəti 30 gün ərzində Janda hər səhər özünüzlə göz təması qurarkən güzgü qarşısında oturmağı və ya dayanmağı təklif edir. heç bir mühakimə etmədən, sonra yüksək səslə deyin: 'Mən sevgiyə və xoşbəxtliyə layiqəm, mən olduğum kimi gözəl və mükəmmələm'. Bu təsdiqi hər gün söyləməklə, dediyiniz sözləri tez bir zamanda dərk edəcək və özünüzə sevgi və şəfqətlə bağlanacaqsınız.

8. Sağlam arıqlamaq üçün proteinə üstünlük verin

Arıq əzələ kütləsi yaratmaq daha güclü görünməyə və hiss etməyə kömək edəcək və nəticədə bütün gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Ancaq edə biləcəyiniz güc məşqlərini artırmaq üçün çoxlu protein yemək lazımdır. 'Protein əzələ böyüməsi və təmiri baxımından məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir. O, həmçinin toxluq hissini artırmağa kömək edir, daha uzun müddət toxluq hissi yaradır. Əgər bədən yağınızı itirməyə çalışırsınızsa, bu çox faydalı ola bilər, çünki bu, əlavə qəlyanaltıya çatmağınıza mane olacaq,” Innermost-da qidalanma mütəxəssisi Becs Sand deyir. “Məşqdən sonra su ilə qarışdırılmış protein kokteyli içmək əla aşağı kalorili qəlyanaltıdır və növbəti yeməyə qədər sizi tox saxlayacaq sürətli, rahat protein mənbəyi təmin edir.” Sınamağı tövsiyə edirik. Innermost's The Lean Protein tozu (£29.95), sağlam çəki itkisini təşviq etmək, istəkləri azaltmaq və əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün hazırlanmışdır.

9. Heç kim baxmırmış kimi rəqs edin

Rəqs etməyi sevirsən? Davam et! Fitnes aparıcısı, məşhur məşqçi və “Rəqs”in yaradıcısı Faye Edvards deyir: “Rəqs bədənin özünə inamına və zehni rifaha çox müsbət təsir göstərir və bu, daxildən başlayır”. F.I.T Jam Rəqs Hərəkatı . 'Bu, sizi maneələrdən azad olmağa, güclənmiş hiss etməyə təşviq edir və yaxşı hiss hormonlarını buraxmağa kömək edir. Üstəlik, sevdiyiniz musiqiyə rəqs addımlarını öyrənəndə böyük nailiyyət hissi əldə edirsiniz.’ Növbəti kardio rəqs dərsinizdə damınızı və ürəyinizin döyüntüsünü yüksəltmək istəyirsiniz? Hər addımı şişirdərək, təpiklə, sürüşərək və yelləyərək qol və ayaq hərəkətlərinizi mümkün qədər böyük edin.

10. Duruşunuz üzərində işləyin

Hündür və qürurlu dayanmaq bədəninizin özünə inamı üçün möcüzələr yarada bilər və həmçinin daha az fiziki ağrı yaşamanıza və dərhal daha incə görünməyə kömək edə bilər. Bəs duruşunuz mükəmməldən azdırsa? Mükafatlı Pilates təlimatçısı və təsisçisi Hollie Grant deyir: 'Hər kəs üçün tək bir məşq yoxdur' Pilates PT . Bunun əvəzinə, duruşunuzu yaxşılaşdıran məşqlər 'standart' duruşunuzdan asılı olaraq fərqli olacaq. Bunu başa düşmək üçün müştərilərə deyirəm ki, onlar uzun müddət növbə tutsalar necə dayanacaqlarını başa düşməlidirlər və hissləri tez, rahat cansıxıcılıq mənbəyidir. Duruşunuzun nəyə bənzədiyini öyrəndikdən sonra duruşunuzun ideal duruş tipindən (çox vaxt “neytral mövqe” adlanır) nə ilə fərqləndiyini öyrənə və sonra dəyişiklik etmək üçün diqqəti hara cəmləməli olduğunuzu müəyyənləşdirə bilərsiniz. kifotik (yuxarı onurğanızda əyilirsiniz), Qrant yuxarı arxa ekstensorlarınızı gücləndirməyə və sinənizin əzələlərini səfərbər etməyə diqqət etməyinizi təklif edir. Əgər lordotiksinizsə (belinizin əyriliyi həddindən artıqdır), bunun əvəzinə glutesinizi gücləndirməyə və omba fleksorlarınızı səfərbər etməyə diqqət etməlisiniz.

Daha sağlam arıqlamaq üçün ilham axtarırsınız? Bu yay niyə parklarda qaçmağa cəhd etməli olduğunuzu öyrənmək üçün buraya klikləyin!