Məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

Məşqdən əvvəl yemək lazımdır, yoxsa sonraya qədər gözləmək lazımdır? Nə yeyəcəyinizi və nə vaxt yeyəcəyinizi öyrənmək çətin bir iş ola bilər, ona görə də şəxsi məşqçi və qidalanma məsləhətçisi Jessica Becker-dən soruşduq. Bakirə Aktiv məşqdən əvvəl və məşqdən sonra qidalanma üsullarını parçalamağa kömək etmək. Bu, məqsədiniz nə olursa olsun, hər tərləmə seansından maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək.

Sözlər: Lucy Miller

Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır

Yemək, yoxsa yeməmək? Sual budur. Yeməkdən əvvəl məşq etmək ayaq barmaqlarınızda yüngülləşə bilər (və bu, məşqin ortasında tualetə qaçmaqdan çəkinməyə kömək edə bilər), lakin eyni şəkildə yemək, məşqinizi yerinə yetirmək üçün çəndə kifayət qədər yanacaq olmasını təmin edir. “Hər şey şəxsi üstünlüklərdən asılıdır,” Bekker izah edir, “və nəyə nail olmağa çalışdığınızdan asılıdır.”

'Bu, həm də günün hansı saatında məşq etməyi xoşlamağınızdan asılıdır' deyə əlavə edir. “Əgər siz erkən qalxansınızsa və səhər saat 7-dən əvvəl məşq etməyi sevirsinizsə, işə başlamazdan əvvəl enerjinizi artırmağa kömək edəcək su və qəhvə və ya məşqdən əvvəl toz içmək daha yaxşıdır. Ancaq günün gec saatlarında hərəkət etmək istəsəniz, məşqdən iki saat əvvəl yağ və zülaldan (məsələn, toyuq və avokado salatı, yaxud hisə verilmiş qızılbalıq və omlet) ibarət yemək idealdır. Bu, məşq zamanı qan şəkərinizin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edəcək ki, baş gicəllənməsin.

'Çörək, makaron və ya yulaf kimi karbohidratlı qidalar məşqdən əvvəl vacib yanacaq deyil, çünki çox güman ki, sizi uzun idman zalı məşqindən və ya bir saatlıq qaçışdan keçmək üçün kifayət qədər miqdarda glikogen (enerji) saxlayacaqsınız' deyir. Bekker. “Ancaq bir az yeməyə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, qoz yağı ilə alma (fıstıq, badam – istədiyiniz kimi) enerji artırmaq üçün həmişə yaxşı seçimdir və onu həzm etmək də asandır. Bu, məşqdən 20-60 dəqiqə əvvəl yeyildikdə idealdır.

Məşqdən sonra nə yemək lazımdır

Yanacaq doldurmaq və bərpa etmək məşqdən sonra yeməyin əkiz məqsədləridir. Karbohidratlar yandırdığınız qlikogen ehtiyatlarını (saxlanmış karbohidratlar) doldurur, zülal isə əzələlərinizin bərpasına kömək edir. '3:1 karbohidrat-protein nisbətini hədəfləyin və həmişə məşqinizi bitirdikdən sonra bir saat ərzində olan 'bərpa pəncərəsindən' yararlanmağa çalışın' dedi Becker.

Boşqabınıza qoymaq üçün bəzi gözəl qidalara balıq, ət və ya pendir kimi zülal seçimləri daxildir, bütün taxıllar, yulaf, quinoa və ya meyvə və tərəvəz kimi bəzi kompleks karbohidratlarla qarışdırılır. Bütün bunlar bədəninizdə kifayət qədər yanacaq olmadıqda və əvəzində qiymətli, maddələr mübadiləsini gücləndirən əzələ toxumasından istifadə etməyə başlayanda baş verən enerji üçün parçalanmaq əvəzinə, çətin bir məşqdən sonra əzələlərinizi doldurmağa kömək edəcəkdir.

'Mayeni də laqeyd yanaşmayın' Becker əlavə edir. 'İdman zalında tərlədiyiniz hər şeyi su, bir stəkan süd və ya məşqdən sonrakı sarsıntı kimi mayelərlə əvəz etməlisiniz. Bu, elektrolitlərin bədənə tez daxil olmasına və sağalmağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. .'

Nə qədər protein lazımdır?

Bədəninizin zülala olan ehtiyacını ödəməyin ən yaxşı yolu, nə qədər aktiv olduğunuzdan asılı olaraq, çəkinizi kiloqramlarla 0,8 ilə iki ədəd arasında artırmaqdır (yüksək aktiv olanlar və ya daha çox əzələ qurmaq istəyənlər ümumiyyətlə daha çox protein istehlak etməlidirlər) .

Becker izah edir: “Əgər siz əsasən oturaqsınızsa, çəkinizi 0,8, davamlı olaraq çəki ilə məşğul olursunuzsa, iki dəfə artırın”. “Kifayət qədər zülal almaq bədəninizi hüceyrələrini bərpa etməyə və yenilərini yaratmağa təşviq edəcək. Zülal idman zalına gedənlər üçün də son dərəcə vacibdir, çünki o, sümük sıxlığını dəstəkləyir, eyni zamanda şəkər istəklərini idarə etməyə və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edir. Burada seçmək üçün yalnız bir neçə yüksək protein variantı var: yumurta, badam, toyuq göğsü, qoz yağı, kəsmik, yunan yoqurtu, mərcimək, quinoa'

Hansı sarsıntı götürməyi necə bilə bilərəm?

“Məşqdən sonra sarsıntı seçərkən, tərkibində ən az süni inqrediyent və tatlandırıcı olan (nə qədər az inqrediyent, bir o qədər yaxşı) olanı seçin” Bekker məsləhət görür. 'Vegan və zərdab seçimlərinə gəldikdə daha yaxşı və ya daha pis seçim yoxdur - bu, yalnız bir neçə şəxsi amillərdən asılıdır. Məsələn, laktoza dözə bilirsinizsə, onda zərdab proteini əzələ artımı baxımından daha faydalı ola bilər. Bununla belə, vegan tozları əladır, çünki onlar daha yüksək qida sıxlığına malikdirlər və əgər siz laktoza dözümsüzsinizsə, onlar yaxşı seçimdir.

Məşqdən sonra bir neçə hazır içkini nəzərdən keçirək...

Maximuscle Max Whey, £ 2

Seçmək üçün dörd ləzzət və əsl meyvə ilə hazırlanan bu məşqdən sonrakı sarsıntı hər porsiyada 23 q protein və həmçinin BCAAS ehtiva edir.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Blueberry Pie, çiyələk və moruq və fıstıq yağı və giləmeyvələrdə mövcuddur və dondurulmuş qurudulmuş bütün meyvələrdən və üzvi yulaflardan hazırlanmış bu sarsıntı ən azı 10 q noxud proteini və 5 q prebiyotik lif təmin edir.

Toplu VEGAN ALL-IN-ONE, £49,99

60 qr porsiyaya 29 q zülal və 19 q karbohidratla doludur, həmçinin soya və qlütensizdir. Şokoladlı fıstıq, hindistan cevizi və əhəng də daxil olmaqla bir sıra dadlı, az şəkərli ləzzətlərdə mövcuddur.

Əzələli, £34

Mükəmməl noxud və ağ çətənə zülalından hazırlanmış bu tozda həmçinin Yapon üzvi matcha yaşıl çayı var, üstəlik tərkibində yağların azaldılmasını təşviq edən qlükomannin və CLA var.